Když se nemůžete vmáčknout do žádného cvičení dříve během dne, může vás zavolat rutina cvičení před spaním.
Cvičení před spaním vám ale nenabíjí energii, takže je těžké se dospat? Dříve to byla víra, ale nový výzkum naznačuje opak.
Recenze publikovaná v časopise Sports Medicine v únoru 2019 zjistila, že tvrzení, že cvičení před spaním negativně ovlivňuje spánek, není podporováno. Ve skutečnosti je tomu v mnoha případech naopak.
Výjimkou z těchto zjištění bylo intenzivní cvičení méně než 1 hodinu před spaním, které může ovlivnit celkovou dobu spánku a to, jak dlouho trvá usnutí.
Jinými slovy, cvičení, které vám příliš nezvedne adrenalin, by mohlo být skvělým doplňkem vaší noční rutiny.
Jaký typ cvičení byste tedy měli dělat před spaním? Několik málo nárazových pohybů plus několik protažení celého těla bude přesně ten typ aktivity, kterou vaše tělo potřebuje, než narazíte na seno.
Co můžeš udělat
Vybrali jsme pět pohybů, které jsou ideální pro cvičení před spaním. Začněte cviky, jak jsme zde uvedli, a skončete strečinky.
Proveďte 3 sady každého cviku a poté přejděte k dalšímu. Vydržte v každém protažení 30 sekund až minutu – cokoliv, co vám vyhovuje – a pak se připravte na pár Zzz.
1. Prkno
Jeden z nejlepších celotělových cviků, plank, vyžaduje především silné jádro. I když se vaše srdeční frekvence může zvýšit uprostřed prkna, zaměřte se na své dýchání, abyste také získali nějaké regenerační výhody.
Pokyny:
- Dostaňte se do pozice prkna buď na předloktí, nebo na rukou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám, což znamená, že vaše spodní záda a boky nejsou ochablé. Rolujte ramena dolů a dozadu a mějte pohled na prstech.
- Vydržte zde, zaměřte se na své dýchání a udržujte přímku po dobu 30 sekund až minuty.
2. Glute most
Další možností s nízkým dopadem, hýžďový můstek se zaměřuje na vaše jádro a hýžďové svaly, aby pomohl posílit váš zadní řetězec (všechny ty svaly na zadní straně těla). Pohybujte se pomalu a s kontrolou, abyste získali všechny výhody.
Pokyny:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Vaše paže by měly být dole po stranách.
- Nadechněte se a začněte zvedat boky, protlačujte paty, mačkejte hýždě a jádro. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku od horní části zad ke kolenům.
- Pozastavte se na 1–2 sekundy nahoře a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Dokončete 10–15 opakování.
3. Ptačí pes
Cvičení ve stabilitě a síle jádra, ptačí pes je klamně náročné. Skutečné zaměření je na udržení stabilních zad, zejména dolní části zad, během pohybu. Další důležitý faktor? Nespěchejte!
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech, se zápěstím pod rameny a koleny pod boky, s rovnými zády a neutrálním krkem. Rolujte ramena dolů a dozadu a zapojte jádro.
- Začněte narovnávat a zvedat levou nohu a pravou paži současně, boky a ramena držte kolmo k podlaze. Udržujte hlavu v neutrální poloze a zastavte se, když jsou vaše končetiny rovnoběžné s podlahou. Vydržte 2–3 sekundy a zaměřte se na svou stabilitu.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté stejným způsobem zvedněte pravou nohu a levou paži. Toto je 1 opakování.
- Dokončete 10 opakování.
4. Dětská póza
Tento úsek poskytuje skvělé uvolnění dolní části zad a boků, které udrží docela dost napětí, zvláště pokud celý den sedíte. Při nádechu a výdechu přemýšlejte o klesnutí níž do úseku.
Pokyny:
- Klekněte si na podlahu s nohama pod zadkem. Rozšiřte kolena.
- Nadechněte se a složte se dopředu, nechte trup spadnout mezi vaše stehna a natáhněte ruce nad hlavu. Položte dlaně na podlahu.
- Zde dýchejte pomalu a zhluboka po dobu 30–60 sekund a nechte boky klesnout níž, když se složíte hlouběji dopředu.
5. Obrázek-4 protažení
Další strečink pro vaše boky, hýždě a spodní část zad, číslo 4, je skvělý způsob, jak ukončit tuto jemnou rutinu. Tento pohyb můžete provést i ve stoje na jedné noze – v každém případě se poté budete cítit dobře.
Pokyny:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřižte pravý kotník přes levé koleno a zatáhněte za levý hamstring, přičemž ucítíte natažení pravé kyčle. Vydržte zde 30 sekund.
- Uvolněte a poté opakujte na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Cvičení před spaním může být skvělým způsobem, jak svému tělu dát najevo, že je čas zavřít oči. Držte se pohybů s nízkým dopadem, které vám pomohou vybudovat sílu (aniž byste zvýšili adrenalin!) a budete na cestě ke sladkým snům.
