Sedy během těhotenství: Jsou bezpečné?

Je bezpečné dělat sedy nebo kliky během těhotenství?

Mnoho nastávajících maminek se obává, že některé činnosti mohou jejich miminku ublížit. Nicméně, pokud jde o sedy, Dr. Vonne Jones, MD, FACOG, říká, že toto cvičení dítěti neublíží.

„Neexistuje v podstatě žádné riziko pro dítě, protože plodová voda je chrání v děloze a děloha je také chráněna břišní vrstvou, která se nazývá břišní pobřišnice,“ říká.

Pokud tedy miminku nehrozí žádné riziko, proč váhat zařadit sedy do těhotenského cvičení?

„U těchto cvičení existuje určité riziko zvýšení vnějšího tlaku na břicho a tlaku dolů na pánevní dno,“ říká Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Vysvětluje, že tento tlak může zhoršit oddělení břišních svalů (diastasis recti) a stavy pánevního dna, jako je prolaps a inkontinence.

Navíc tlak na dolní dutou žílu může způsobit problémy. „Být vleže na zádech a zakulat páteř, abyste provedli křupnutí nebo sezení, může zvýšit tlak na dolní dutou žílu, hlavní žílu, která vrací krev do srdce z dolní části těla,“ říká Darmanin.

Darmanin říká, že tělo může interpretovat tlak jako vysoký krevní tlak a způsobit náhlý kompenzační pokles krevního tlaku, který by mohl snížit průtok krve do vašeho srdce, mozku a plodu.

Poukazuje však na to, že tento účinek je s největší pravděpodobností symptomatický a vy se můžete převalit na bok, abyste zmírnili případnou závrať nebo točení hlavy.

souhrn

Situace nepředstavují pro vaše dítě bezpečnostní riziko, ale mohou přispívat k diastáze recti nebo prolapsu dělohy. Navíc se doporučuje, abyste se po prvním trimestru vyhnuli dlouhému ležení na zádech.

Rizika dělání situpů během těhotenství

Pokud situchy nepředstavují pro dítě riziko, proč byste se měli v těhotenství vyhýbat?

„Situs působí na přímé břišní svaly, což vyžaduje ‚vytlačení‘ vašich břišních svalů během těchto pohybových vzorů,“ říká Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

Jak postupujete těhotenstvím, Niemczyk říká, že se těmto konkrétním pohybům chcete vyhnout kvůli riziku diastasis recti abdominis (DRA). Jedná se o oddělení dvou stran přímého břišního svalu, které probíhá svisle po přední části vašeho žaludku.

Diastáza recti se někdy nazývá „muminí bříško“ a může se při cvičení objevit jako vyboulenina uprostřed břicha, která odděluje pravou stranu od levé.

DRA může způsobit příznaky, včetně:

• nadýmání
• zácpa
• bolesti v kříži
• dysfunkce pánevního dna
• špatné držení těla
• pánevní bolesti
• bolest kyčle
• pocit slabosti nebo odpojení trupem
• vyklenutí břišních svalů během aktivity
• břicho „chcucající“ nebo stále těhotné

Jedna studie zjistila, že 33 % prvorodiček mělo v 21. týdnu těhotenství diastázu přímou. Toto číslo vyskočilo na 60 % 6 týdnů po porodu, ale kleslo na 45,4 % za 6 měsíců a 32,6 % za 12 měsíců po porodu (2).

Tento stav může diagnostikovat OB-GYN, fyzioterapeut vyškolený v poporodní péči nebo jiný lékař. Obecně platí, že diagnóza se provádí, pokud je vzdálenost širší než 2 centimetry, ačkoli někteří odborníci používají jako minimum 1,5 centimetru (3).

souhrn

Diastáza je oddělení dvou přímých břišních svalů. Úplné situpy mohou přispět k diastáze recti nebo ji zhoršit.

Co se stane s vaším břichem, když jste těhotná?

Když jste těhotná, zvětšená velikost vašeho pánevního obsahu vytváří zvýšení vnějšího tlaku, který podle Darmanina prochází břišní stěnou. Některé z nich však také stoupají nahoru a membrána mění tvar, aby se přizpůsobila této změně.

„Tento tlak vpřed způsobuje natažení břišních svalů, včetně linea alba, což je linie pojivové tkáně mezi dvěma polovinami přímého břišního svalu,“ říká Darmanin.

Ačkoli nemůžete zabránit protažení břišních svalů, můžete začlenit cvičení, která se zaměřují na vaše hlubší břišní svaly, které podle Niemczyka podporují vaši páteř.

Navrhuje také cvičení, která se zaměřují na svaly pánevního dna, protože pomáhají udržovat kontinenci, poskytují podporu pro vaše pánevní orgány a rostoucí dítě a pomáhají při porodu, porodu a zotavení.

To je důvod, proč Niemczyk říká, že byste se měli zaměřit na příčné břišní svaly a svaly pánevního dna, které pomáhají stabilizovat vaše břicho a páteř během těhotenství.

„Příčné břicho obepíná vaše tělo jako korzet a pánevní dno podpírá vaše dítě zespodu. Chcete se zaměřit na techniky zatahování břicha a zpevnění břicha, abyste pomohli posílit toto svalstvo, protože tyto svaly vás během těhotenství nejvíce podporují,“ říká.

souhrn

Jak vaše těhotenství postupuje, vaše břišní svaly se natahují. To je normální a obvykle se po těhotenství samo upraví. Pokud se však protahování stane nadměrným, můžete si vyvinout diastázu recti, což je rozestup přímých břišních svalů.

Jaká základní cvičení mohu dělat místo toho?

Chcete-li snížit riziko rozvoje nebo zhoršení diastázy recti, snažte se zařadit cvičení, která se zaměřují na posílení vašeho transversus abdominis. Tento sval probíhá vodorovně pod přímým břišním svalem neboli „six-pack“. Hraje klíčovou roli při stabilizaci vaší pánve.

Zde je šest cvičení, které můžete začlenit do prenatální fitness rutiny.

Nezapomeňte si promluvit se svým OB-GYN před zahájením jakýchkoli cvičení nebo režimů. Některá z níže uvedených cvičení také nemusí být bezpečná ve všech fázích těhotenství nebo vyžadují úpravy. Opět je nejlepší poradit se s lékařem.

Medvědí prkno

Bear plank je skvělou alternativou k tradičnímu prknu během těhotenství. Pomůže vám zapojit svaly jádra, paží a nohou a zároveň minimalizuje tlak na břišní stěnu.

1. Začněte na všech čtyřech s neutrální páteří a vtaženými prsty na nohou.
2. Zapojte hlavní svaly, abyste přitáhli pupek k páteři, zatlačte na bříšky chodidel, abyste zvedli kolena ze země.
3. Vydržte v této poloze 3–5 hlubokých nádechů a poté se uvolněte zpět do výchozí polohy.

Ptačí pes

Darmanin říká, že cvičení na rukou a kolenou je skvělé pro jádro během těhotenství, pokud stále dokážete vtáhnout břišní svaly do páteře a nevidíte, jak se vaše břicho kroutí, vyklene nebo napne.

1. Postavte se na všechny čtyři s rovnými zády, rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi.
2. Stáhněte si svaly jádra a natáhněte levou nohu za sebe a současně natáhněte pravou paži dopředu.
3. Vydržte v této poloze. Po několika sekundách se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhou stranu.
5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Kočka-kráva

1. Začněte na podlaze na všech čtyřech s neutrální páteří, zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi. Skrčte prsty na nohou.
2. Stáhněte si svaly jádra.
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se připravte na přesun do pozice Cat.
4. Zaoblete svou páteř směrem ke stropu, zatímco se vaše hlava a ocas přibližují k sobě – dívejte se směrem k pupku.
5. Podržte 2 sekundy.
6. Projděte zpět neutrální páteří, když uvolníte pózu Cat. Poté prohněte záda a zvedněte hlavu a ocasní kost směrem ke stropu, abyste přešli do pozice Cow.
7. Podržte 2 sekundy.
8. Opakujte 30–60 sekund.

Boční prkno na kolenou

1. Posaďte se na pravý bok s pokrčenými koleny na levou stranu. Udržujte kolena v jedné linii s boky a chodidla za sebou.
2. Ohněte pravý loket a položte předloktí na zem. Levou paži natáhněte ke stropu nebo ji položte na podlahu před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Inhalovat.
3. Přitáhněte pupík k páteři, s výdechem zapojte pravé šikmé svaly a zvedněte boky z podlahy, čímž proveďte přímku skrz tělo od kolen k hlavě.
4. Vydržte na plný nádech a výdech a poté spusťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 6–8 opakování na každou stranu.

Pánevní náklony

Toto cvičení se nejlépe provádí v prvním trimestru. Když váš lékař řekne, že byste již neměli ležet na zádech na zádech, zřekněte se tohoto cvičení.

1. Lehněte si na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a rukama v bok. Inhalovat.
2. S výdechem lehce nakloňte boky k pupíku, aniž byste tlačili do chodidel nebo zvedali hýždě z podlahy. K provedení pohybu použijte šikmé svaly a představte si, že přitáhnete boky blíže k žebrům.
3. S nádechem se uvolněte zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 2 sady po 10–12 opakováních.

souhrn

Zaměření se na příčný břišní sval a provádění základních cviků jiných než plných sedů může být cestou během těhotenství. Pohyby jako Bird Dog, prkno a náklon pánve aktivují kritické břišní svaly.

Sečteno a podtrženo

Celkově je bezpečné pokračovat ve cvičení, pokud je vaše těhotenství normální (4).

Zahrnutí cvičení na posílení břišních svalů by mělo být součástí prenatální fitness rutiny. Přestože tradiční sedy nepředstavují pro vaše dítě riziko, mohou přispět k diastáze recti.

Zvažte výměnu plných sedů a kliků za naklonění pánve, variace prkna a jógové pohyby jako Bird Dog a Cat-Cow.

Máte-li dotazy nebo obavy, promluvte si se svým lékařem během časné prenatální návštěvy. Mohou vám také pomoci rozhodnout, ve kterých činnostech je bezpečné pokračovat a kterým se do poporodního období vyhnout.

Jen trochu přizpůsobíte svou základní rutinu a přinese to velké výsledky, když přijde čas mít vaše dítě a ještě dál.