Co je LISS Cardio a je pro vás to pravé?

Co je LISS kardio?

Ustálený stav nízké intenzity neboli LISS je metoda kardiovaskulárního cvičení, při které provádíte aerobní aktivitu s nízkou až střední intenzitou po nepřetržitou a často prodlouženou dobu.

„LISS“ je novější termín používaný k popisu stylu tréninku s nízkou intenzitou, ale tato forma cvičení existuje již desítky let.

Můžete to znát také jako:

• cvičení s nízkou intenzitou
• trénink v ustáleném stavu (SST)
• nepřetržité kardiovaskulární cvičení
• trénink na dlouhé pomalé vzdálenosti (LSD).

LISS Cíl srdeční frekvence

Když děláte LISS kardio, cílem je udržet vaši tepovou frekvenci na stejné úrovni 50 až 65 procent vaší maximální tepové frekvence.

Je to opak vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který zahrnuje střídání krátkých dávek intenzivního cvičení s obdobími zotavení s nízkou intenzitou.

S HIIT je vaše srdeční frekvence obecně na 80 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence pro intervaly s vysokou intenzitou a 40 až 50 procent pro intervaly s nízkou intenzitou.

LISS je nejčastěji spojována s během, jízdou na kole, rychlou chůzí, plaváním a dalšími kardio aktivitami, které vyžadují delší cvičení s nízkou intenzitou.

American Council on Exercise poukazuje na to, že i když je trénink v ustáleném stavu účinným způsobem, jak spálit kalorie a trénovat svůj aerobní systém, vyžaduje také více času, než dosáhnete výsledků.

Někteří lidé říkají, že HIIT je lepší forma tréninku než kardio v ustáleném stavu. Ale zatímco oba styly mají své výhody a nevýhody, jeden se nezdá být celkově lepší než druhý.

Vlastně jeden studie nezjistili žádnou skutečnou výhodu vysoce intenzivního tréninku ve srovnání s kardiem v ustáleném stavu.

jaké jsou výhody?

Stejně jako jiné formy cvičení má LISS kardio mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení průtoku krve, snížení stresu, nižšího rizika srdečních chorob a zlepšení funkce mozku.

Zde jsou některé další výhody LISS kardio:

• Pomáhá při spalování tuků a odbourávání tuků. Trénink v ustáleném stavu zlepšuje schopnost vašeho těla využívat tuk jako palivo namísto použití glykogenu uloženého ve vašich svalech. Také podle studie z roku 2014 je kontinuální aerobní cvičení účinnější než HIIT při zlepšování rozložení tuku.
• Je vhodný pro všechny úrovně. Vzhledem k tomu, že LISS je snazší a šetrnější k tělu, je vhodný pro začátečníky. Středně pokročilí až pokročilí úrovně zdatnosti jej často používají jako součást programu vytrvalostního tréninku.
• Umožňuje snadnější zotavení. Protože své srdce a tělo zatěžujete méně, možná zjistíte, že se z LISS zotavíte rychleji a snadněji.
• Je to efektivní způsob tréninku na vytrvalostní akce. Cvičení s nižší intenzitou po dlouhou dobu představuje méně stresu na vaše srdce a plíce než intenzivnější trénink. To může být efektivní způsob, jak se připravit na vytrvalostní akci.
• Je také skvělý pro regeneraci po náročném tréninku. LISS můžete použít jako regenerační sezení den po vysoce intenzivním tréninku.

Existují nějaké nevýhody?

Stejně jako každá forma cvičení má i LISS některé nevýhody:

• Vyžaduje delší kardio cvičení, typicky alespoň 45 až 60 minut dlouhé.

• Můžete se nudit dělat stejné cvičení se stejnou intenzitou po dlouhou dobu. Zvažte cvičení s přítelem nebo poslech oblíbeného podcastu nebo seznamu skladeb, zatímco cvičíte.

• Můžete zvýšit riziko zranění z nadměrného používání pokud děláte stejný typ cvičení příliš často.

Je pro vás LISS kardio to pravé?

LISS kardio je dobrým doplňkem většiny fitness rutin, protože je obecně bezpečné a vhodné pro všechny fitness úrovně.

Pokud do svého rozvrhu snadno zapadnete 45 až 60 minutové kardio cvičení a dáváte přednost rovnoměrnému tempu před přepínáním intenzity, pak pro vás může být LISS tou správnou volbou.

Pokud potřebujete trénovat na vytrvalostní závod, jako je běh na 10 km, půlmaraton, triatlon nebo cyklistický závod, budete pravděpodobně používat kardio v ustáleném stavu několikrát týdně. Tomu se říká princip specifičnosti, což znamená, že trénujete ve stejném formátu, ve kterém budete soutěžit.

Jak začít

Začlenění LISS kardio do vašeho cvičebního programu je snadné.

• Pokud jste začátečník, cílem je udělat tři LISS kardio sezení týdně.
• Pokud jste na středně pokročilé nebo pokročilé úrovni, zkuste zařadit jedno nebo dvě sezení LISS kardio a jedno nebo dvě sezení HIIT týdně.
• Všechny úrovně kondice by měly také směřovat k zahrnutí silového tréninku cvičení pro všechny hlavní svaly alespoň 2 nebo 3 dny v týdnu.

Pokud patříte do posilovny nebo máte domácí kardio vybavení, jako je běžecký pás, eliptický trenažér, vesla nebo rotoped, můžete provádět LISS kardio pomocí jednoho nebo více těchto strojů ustáleným tempem po dobu 45 až 60 minut.

Pokud dáváte přednost cvičení venku, můžete vyrazit na chodník na dlouhý běh nebo jízdu na kole nebo se vydat do kopců na túru. Chůze mírným tempem je další vynikající formou LISS tréninku.

Pokud si myslíte, že se budete nudit dělat stejný typ cvičení, můžete věci smíchat tím, že budete 1 nebo 2 dny v týdnu provádět HIIT rutinu. Pamatujte, že vzhledem k tomu, že HIIT je vysoce intenzivní, musíte cvičit pouze 20 až 30 minut.

Sečteno a podtrženo

LISS neboli kardio v ustáleném stavu s nízkou intenzitou je nejčastěji spojeno s během, jízdou na kole, plaváním, rychlou chůzí a dalšími kardio aktivitami, které vyžadují cvičení s nízkou intenzitou po delší dobu, obvykle 45 až 60 minut.

Výzkum ukázal, že LISS kardio může pomoci spalovat tuk efektivněji než tréninky s vyšší intenzitou. Je vhodný pro všechny úrovně zdatnosti a je zvláště užitečnou formou tréninku pro vytrvalostní závody.

Chcete-li dosáhnout maximálního přínosu a vyhnout se náhorní plošině, zkuste do svého fitness plánu zahrnout lekce HIIT i LISS.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením.