Co je reverzní Kegel?
Reverzní Kegel je jednoduché protahovací cvičení, které vám pomůže uvolnit pánevní dno. To může pomoci zmírnit pánevní bolesti a napětí a také zvýšit flexibilitu.
Reverzní Kegely jsou opakem standardních Kegelů. Reverse Kegels se zaměřují na uvolnění a uvolnění svalů pánevního dna. Tradiční Kegely se zaměřují na stažení a uvolnění pánevní oblasti. Oba typy mohou pomoci vyrovnat vaše pánevní dno.
Čtěte dále a zjistěte, jak může reverzní Kegel prospět mužům a ženám, jak najít správné svaly, jak je procvičovat a další.
Jaké jsou údajné výhody?
Kegely – standardní a reverzní – jsou známé především pro svůj potenciální dopad na váš sexuální život. Cvičení může pomoci zvýšit vaše libido a umožnit vám zažít silnější orgasmy.
Zejména reverzní Kegels může pomoci zpříjemnit sex ženám s dyspareunií. Mohou být prospěšné i pro ženy při porodu, protože cvičení vás naučí, jak uvolnit pánevní dno.
U mužů reverzní Kegely pomáhají zvýšit sílu, vytrvalost a kontrolu v penilních svalech. To se může zlepšit
Obecně řečeno, reverzní Kegely pomáhají prodloužit pánevní svaly a zlepšit kontrolu svalů.
To může pomoci zmírnit několik stavů souvisejících s pánevním napětím, včetně svalové nerovnováhy a zácpy. Může také zlepšit kontrolu močového měchýře, stabilitu kyčle a sílu dolní části zad.
Jak najít správné svaly
Před pokusem o reverzní Kegel je důležité najít a identifikovat správné svaly.
Pro mnoho lidí je pokles pánevního dna podobný uvolnění, které cítíte, když močíte nebo máte stolici. Z tohoto důvodu je důležité vyprázdnit močový měchýř a střeva, než začnete. To vám umožní cvičit bez obav z nehody.
Až budete připraveni, zaměřte se na uvolnění těchto svalů při nádechu. Když naplníte své tělo kyslíkem, vaše bránice a svaly pánevního dna by se měly snížit.
Jak udělat reverzní Kegel
Přestože muži a ženy cvičí odlišně, hlavní předpoklad je pro obě pohlaví stejný. Prodlužujete svaly mezi stydkou a ocasní kostí.
Pro ženy
Cvičení můžete provádět vsedě, ve stoje nebo vleže na zádech s pokrčenými koleny.
Jakmile jste v pozici, zhluboka dýchejte a přeneste své vědomí do svého pánevního dna. Vnímejte, jak se vaše svaly uvolňují a klesají při nádechu.
Pro kontrolu pohybu cviku můžete použít zrcátko. Váš řitní otvor se uvolní, když se prostor mezi vaším řitním otvorem a vagínou posune dolů. Měli byste také cítit, jak se prostor mezi stydkou kostí a ocasní kostí rozšiřuje.
Podržte zpětný Kegel po dobu 5 sekund a poté na stejnou dobu uvolněte. Udělejte dvě až tři sady po 10 během dne. Jakmile si toto osvojíte, můžete zkusit držet a pouštět na delší dobu.
Ujistěte se, že při provádění těchto cvičení dýcháte. Při nádechu je důležité dýchat celou cestu do žaludku (místo dýchání pouze do hrudníku). Pomáhá udržovat uvolněné břicho.
Pro muže
Kegely v opačném směru můžete provádět vsedě, ve stoje nebo vleže na zádech s pokrčenými koleny.
Jakmile jste v pozici, stáhněte svaly, jako byste se pokoušeli rychleji močit nebo čůrat. Tím uvolníte perineální sval a přesunete tlak pryč z prostaty.
Uvolněte svaly řitního otvoru a vnímejte, jak se vaše perineální tělo pohybuje dolů. Při stahování předních svalů penisu trochu zvedněte penis a varlata. Budete cítit více prostoru mezi stydkou kostí a ocasní kostí.
Podržte zpětný Kegel po dobu 5 sekund a poté na stejnou dobu uvolněte. Udělejte dvě až tři sady po 10 během dne. Jakmile si toto osvojíte, můžete zkusit držet a pouštět na delší dobu.
Ujistěte se, že při provádění těchto cvičení dýcháte. Při nádechu je důležité dýchat celou cestu do žaludku (místo dýchání pouze do hrudníku). Pomáhá udržovat uvolněné břicho.
Je důležité nejprve zvládnout standardní Kegely?
Může být užitečné nejprve se naučit, jak udělat standardní Kegel. To vám může pomoci najít správné svaly a seznámit se s tím, jak je ovládat.
Pro ženy
Kegelovy svaly můžete lokalizovat tak, že si představíte, že zastavujete proud moči. Nejlepší je nemačkat svaly, když skutečně močíte, ale můžete to udělat, když se snažíte najít správnou sestavu svalů.
Dalším způsobem je umístit čistý prst do pochvy. Můžete to udělat ve stoje, vsedě nebo vleže, takže experimentujte, abyste našli polohu, která vám vyhovuje. Jakmile jste v pozici, zatněte vaginální svaly kolem prstu. Všimněte si, jak se tyto svaly cítí, když je stlačujete a uvolňujete. Vaše kontrakce by se měly pohybovat dovnitř a nahoru.
Jakmile zatnete svaly pánevního dna, vydržte 5 sekund a poté na 5 sekund relaxujte. Udělejte to pětkrát za sebou. Jak postupujete, můžete čas prodloužit na 10 sekund. Proveďte alespoň tři sady po 10 opakováních denně.
Ujistěte se, že netlačíte příliš silně nebo příliš dlouho. To může způsobit ztuhlost a únavu svalů. Je také důležité udržovat plynulý a stabilní dech.
Pro muže
Svaly pánevního dna můžete lokalizovat a identifikovat tak, že si představíte, že se při močení snažíte zastavit tok moči. Nejlepší je nemačkat svaly, když močíte, ale můžete to udělat, když se snažíte najít správný soubor svalů.
Dbejte na to, abyste nezpevnili břicho, záda a hýždě. Vaše boky by také měly zůstat volné a během cvičení byste měli dýchat rovnoměrně.
Kegely můžete dělat ve stoje, vsedě nebo vleže. Stiskněte a na několik sekund podržte svaly pánevního dna. Držte každou kontrakci po dobu až 10 sekund. Mezi opakováními odpočívejte alespoň 5 sekund. Proveďte tři sady po 10 opakováních denně.
Preventivní opatření
Reverzní Kegels byste měli provádět pouze tehdy, když máte prázdný močový měchýř.
Hlavně ze začátku to nepřehánějte a přetěžujte svaly. Ujistěte se, že netlačíte a nenamáháte. Tyto cviky byste neměli zkoušet, když cvičíte nějaké základní cvičení.
Nezapomeňte správně dýchat. Zadržení dechu může ve vašem těle vytvořit větší napětí.
Přestaňte dělat reverzní Kegely, pokud vám způsobují bolest nebo nepohodlí. To je obvykle známkou toho, že cvičení není prováděno správně. Možná bude užitečné promluvit si se svým lékařem nebo kvalifikovaným fitness instruktorem o tom, jak tuto techniku zvládnout.
Kdy očekávat výsledky
Zpočátku vám nemusí připadat snadné provádět reverzní Kegely. Časem a praxí se stávají přirozenějšími.
Doba potřebná k zobrazení výsledků se u různých lidí liší. Může trvat několik týdnů nebo měsíců, než uvidíte výsledky. Je důležité mít trpělivost a být v souladu se svou rutinou. Možná budete chtít začlenit i další cvičení pánevního dna.
