Právě jste dokončili běh, eliptický trénink nebo lekci aerobiku. Máte hlad a ptáte se: Jaký je nejlepší způsob tankování?
Pro maximalizaci svalového růstu je obvykle důležité zkonzumovat svačinu plnou bílkovin ihned po silovém tréninku. Ale to, co byste měli jíst po kardiu, závisí na tom, jaký typ kardia jste absolvovali, jak dlouhé a intenzivní vaše sezení bylo a co jste jedli před cvičením.
Zatímco kardio může vybudovat malé množství svalů, budete muset začlenit silový trénink, abyste skutečně viděli nárůst svalové hmoty. Skutečnou výhodou kardio cvičení je to, že spaluje kalorie, což vám může pomoci udržet nebo zhubnout, v kombinaci se správnou stravou. Existuje několik výživových pokynů, které můžete dodržovat, abyste se ujistili, že z jídla po tréninku vytěžíte maximum.
Jak brzy byste měli jíst po kardio tréninku?
Pokud jste dělali méně než hodinu kardia s nízkou nebo střední intenzitou, pravděpodobně jste nevyčerpali všechny energetické zásoby svalů. Energie je uložena ve svalu jako glykogen, řetězec molekul cukru. Vaše tělo využívá tuk a cukr jako palivo pro aerobní cvičení. Pokud jste nejedli nebo jste absolvovali delší a/nebo intenzivnější kardio trénink, ujistěte se, že jezte do 45 až 60 minut, abyste obnovili svalový glykogen. To je důležité především pro ty, kteří budou brzy znovu cvičit.
Zde jsou aktuální doporučení ze studie zveřejněné v Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Pokud jste před tréninkem drželi půst, měli byste konzumovat kombinaci bílkovin a sacharidů krátce po tréninku, abyste podpořili růst svalů. Pokud jste před tréninkem čtyři až šest hodin nejedli, můžete také hned po tréninku těžit z jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy.
- Pokud jste jedli jednu až dvě hodiny před tréninkem, může toto jídlo stačit k podpoře budování svalů i po cvičení. Je to proto, že aminokyseliny pro budování svalů odbourané z vašeho jídla zůstávají v krevním řečišti až dvě hodiny po jídle.
S ohledem na to je zde to, co byste měli jíst po různých kardio cvičeních.
Co jíst po mírném kardiu
Pokud doplňujete svou rutinu silového tréninku standardním 30 až 45 minutovým kardio cvičením střední intenzity (jako je 5K běh nebo lekce zumby), měli byste se poté zaměřit na doplnění ztracených tekutin. Přestože máte zvýšenou tepovou frekvenci a potíte se, váš kalorický výdej byl stále relativně nízký.
Po tomto typu kardio tréninku vypijte alespoň 8 uncí vody. Pijte více, pokud jste nebyli před cvičením správně hydratovaní.
Můžete nahradit kokosovou vodou, ale držte se dál od sportovních nápojů, jako je Gatorade, které poskytují zbytečné množství cukru na kratší trénink.
Co byste měli jíst po HIIT kardio tréninku?
HIIT tréninky, jako jsou sprinty nebo cyklistika, kombinují krátké dávky všestranné aktivity s krátkými obdobími odpočinku. Tento typ kardia, nazývaný anaerobní cvičení, je intenzivní cvičení. Po určitou dobu spálíte více kalorií a zažijete efekt afterburn neboli nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC).
EPOC je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu. HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebováváte více kyslíku. To vytváří větší deficit, který nahrazuje po tréninku. Znamená to, že budete pokračovat ve spalování kalorií i po skončení HIIT relace.
Množství úsilí, které vaše tělo vynakládá během HIIT tréninku a dokonce i po něm, je větší. Takže to, co natankujete, je důležitější než stejně dlouhé kardio cvičení v ustáleném stavu. Kromě alespoň 8 uncí vody nebo kokosové vody si vyberte malé jídlo s kombinací bílkovin a sacharidů.
Podle Akademie výživy a dietetiky je poměr sacharidů a bílkovin 3:1 v jídle po tréninku pro většinu lidí vhodný.
Protein pomůže obnovit svaly, zatímco sacharidy nahradí zásoby svalového glykogenu. Tím si doplníte energii.
Příklady těchto druhů jídel zahrnují:
- proteinový koktejl s jednou odměrkou proteinu a banánem
- sklenici čokoládového mléka
- Řecký jogurt s ovocem
- tuňák na celozrnném chlebu
Co byste měli jíst po delším kardiu?
Pokud trénujete na závod a dáváte nějaké vážné kardio míle, tyto hodiny cvičení vyžadují také promyšlené doplňování paliva.
Po tréninku pijte hodně vody nebo si vyberte sportovní nápoj s elektrolyty, jako je Gatorade. Tyto nápoje pomáhají nahradit tekutiny a sodík ztracené potem.
Dále zvolte malé jídlo s poměrem sacharidů/bílkovin 3:1. Některé příklady zahrnují cereálie a mléko, bagel s vejci nebo proteinový koktejl s přidaným ovocem.
Další kroky
To, co byste měli jíst po kardiu, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a délky vašeho sezení. Nejdůležitějším faktorem je poslouchat své tělo. Výše uvedená doporučení nejsou pevná pravidla, ale pokyny, které je třeba dodržovat.
Pokud máte hlad po jakémkoli cvičení, vyberte si výživné, dobře vyvážené malé jídlo, které doplní energii a doplní tělo.
