Důležitost hubnutí a cvičení
Přenášet příliš velkou váhu je nepříjemné a může také poškodit vaše zdraví. Podle
- Vynásobte svou váhu v librách 703.
- Vypočítejte svou výšku v palcích na druhou.
- Výsledné číslo z kroku 1 vydělte výsledným číslem v kroku 3.
Obezita může vést k řadě vážných zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, cukrovky, mrtvice a některých typů rakoviny.
Jednou z metod, která může člověku pomoci zhubnout, je omezit počet kalorií přijatých prostřednictvím jejich stravy. Druhým způsobem je spálit další kalorie cvičením.
Výhody cvičení vs. dieta
Kombinace cvičení se zdravou stravou je efektivnější způsob, jak zhubnout, než v závislosti na samotném omezení kalorií. Cvičení může zabránit nebo dokonce zvrátit účinky některých nemocí. Cvičení snižuje krevní tlak a cholesterol, což může zabránit infarktu.
Kromě toho, pokud cvičíte, snižujete riziko vzniku určitých typů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a prsu. Cvičení je také známo, že pomáhá přispívat k pocitu důvěry a pohody, což případně snižuje míru úzkosti a deprese.
Cvičení je užitečné pro hubnutí a udržení hubnutí. Cvičení může zvýšit metabolismus nebo kolik kalorií spálíte za den. Může vám také pomoci udržet a zvýšit svalovou hmotu, což také pomáhá zvýšit počet kalorií, které každý den spálíte.
Kolik cvičení je potřeba pro hubnutí?
Chcete -li těžit ze zdravotních přínosů cvičení, doporučuje se provádět nějakou formu aerobního cvičení alespoň třikrát týdně po dobu minimálně 20 minut na jedno sezení. Více než 20 minut je však lepší, pokud chcete skutečně zhubnout. Začleněním pouhých 15 minut mírného cvičení – například chůze jednu míli – denně spálíte až 100 kalorií navíc (za předpokladu, že poté ve stravě nespotřebujete přebytečné kalorie). Spálení 700 kalorií týdně se může rovnat 10 liber. hubnutí za rok.
Výpočet cílové srdeční frekvence
Abyste získali všechny zdravotní výhody cvičení, budete muset zamíchat do cvičení s vyšší intenzitou. Chcete -li získat představu o tom, jak tvrdě pracujete, můžete zkontrolovat svůj srdeční tep. Základní vzorec pro určení cílové srdeční frekvence je odečíst váš věk od 220 a poté vypočítat 60 až 80 procent z tohoto čísla.
Promluvte si s trenérem nebo zdravotnickým týmem, který vám pomůže určit nejlepší intenzitu pro každé cvičení. Osoby se zvláštními zdravotními problémy, jako je zranění, cukrovka nebo srdeční onemocnění, by se měly před zahájením jakéhokoli fitness programu poradit s lékařem.
Jaké jsou některé příklady různých typů cvičení?
Na druhu cvičení, které si pro hubnutí zvolíte, nezáleží tolik jako na tom, zda jej děláte nebo ne. Proto odborníci doporučují, abyste si vybrali cvičení, která vás baví, abyste se drželi pravidelné rutiny.
Aerobic
Bez ohledu na to, jaký cvičební program implementujete, měl by zahrnovat nějakou formu aerobního nebo kardiovaskulárního cvičení. Aerobní cvičení zvýší váš srdeční tep a rozproudí krev. Aerobní cvičení mohou zahrnovat chůzi, běh, jízdu na kole, plavání a tanec. Můžete také cvičit na posilovacím stroji, jako je běžecký pás, eliptický trenažér nebo schodiště.
Silový trénink
Velkou výhodou cvičení s váhami je, že kromě shazování tuku budujete svaly. Sval zase spaluje kalorie. Mluvte o zdravé smyčce zpětné vazby! Odborníci doporučují procvičit všechny hlavní svalové skupiny třikrát týdně. To zahrnuje:
- břišní svaly
- zadní
- biceps
- telata
- hruď
- předloktí
- hamstringy
- čtyřkolky
- ramena
- pasti
- triceps
Jóga
Jóga není tak intenzivní jako jiné druhy cvičení, ale může vám pomoci zhubnout jinými způsoby, podle nedávné studie výzkumníků z Fred Hutchinson Cancer Research Center. Studie zjistila, že lidé, kteří cvičí jógu, dávají větší pozor na to, co jedí, a proto je méně pravděpodobné, že budou obézní.
Začlenění cvičení do vašeho životního stylu
Celkové množství cvičení, kterých se během dne účastníte, je důležitější než to, zda je provedete během jednoho sezení. Proto malé změny ve vaší každodenní rutině mohou mít velký vliv na váš pas.
Mezi návyky zdravého životního stylu, které je třeba zvážit, patří:
- při chůzi nebo jízdě na kole do práce nebo při pochůzkách
- po schodech místo výtahu
- zaparkovat dále od cílů a zbývající vzdálenost projít pěšky
Činnosti a množství spálených kalorií
Průměrný dospělý muž, který necvičí, potřebuje přibližně 2200 kalorií denně, aby si udržel průměrnou váhu. Žena potřebuje k udržení své hmotnosti asi 1 800 kalorií.
Následující seznam obsahuje běžné aktivity a přibližné množství spálených kalorií za hodinu:
|
Činnosti |
Spálené kalorie |
|
hraní baseballu, golfu nebo úklid domu |
240 až 300 |
|
rychlá chůze, jízda na kole, tanec nebo zahradničení |
370 až 460 |
|
hraní fotbalu, běhání (devítiminutové míle) nebo plavání |
580 až 730 |
|
lyžování, raketbal nebo běh (sedmiminutovým tempem) |
740 až 920 |
Před zahájením cvičebního programu
Poraďte se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním programem, zvláště pokud plánujete dynamické cvičení. To je zvláště důležité, pokud máte:
- srdeční choroba
- plicní nemoc
- cukrovka
- nemoc ledvin
- artritida
Lidé, kteří byli v posledních měsících velmi neaktivní, kteří mají nadváhu nebo nedávno přestali kouřit, by si také měli promluvit se svými lékaři, než se pustí do nového cvičebního programu.
Když začínáte s novým cvičebním programem, je důležité věnovat pozornost signálům, které vám vaše tělo dává. Měli byste na sebe tlačit, aby se vaše kondice zlepšila. Příliš velký tlak na sebe však může způsobit zranění. Přestaňte cvičit, pokud začnete pociťovat bolest nebo dušnost.
