Ať už zažíváte jednoduchý případ pondělního blues nebo trvalejší příznaky deprese, cvičení vám může zlepšit náladu.
Pravidelné cvičení je důležité pro dobré fyzické i duševní zdraví. Cvičení může stimulovat části vašeho mozku, které nereagují tak, jak se cítíte v depresi. Také podporuje uvolňování mozkových chemikálií, které se cítí dobře. Může vám to také pomoci odvést pozornost od vašich starostí a zlepšit vaše sebevědomí.
Cvičení a chemie mozku
Deprese je porucha nálady, která způsobuje přetrvávající pocity apatie a smutku. Je to složitý stav, k čemuž přispívá několik faktorů. Svou roli pravděpodobně hrají změny v biochemii mozku.
“Jednoduše řečeno, většina lidí v depresi má něco špatného na chemii mozku,” říká William Walsh, Ph.D., prezident Walsh Research Institute, neziskové instituce pro výzkum duševního zdraví v Illinois. “Životní zkušenosti mohou věci ještě zhoršit,” dodává, “ale dominantním problémem je obvykle chemie.”
Cvičení může pomoci zmírnit příznaky deprese několika způsoby. Kromě jiných výhod pomáhá stimulovat uvolňování dobrých mozkových chemikálií.
Endorfiny a další neurotransmitery
První věc, na kterou byste mohli myslet, pokud jde o cvičení a depresi, je to, co je běžně známé jako „běžecká výška“. To popisuje uvolňování endorfinů, které váš mozek zažívá, když se fyzicky namáháte. Endorfiny jsou typem neurotransmiteru nebo chemického posla. Pomáhají zmírnit bolest a stres.
Endorfiny jsou pouze jedním z mnoha neurotransmiterů uvolněných při cvičení. Fyzická aktivita také stimuluje uvolňování dopaminu, norepinefrinu a serotoninu. Tyto mozkové chemikálie hrají důležitou roli při regulaci vaší nálady.
Například pravidelné cvičení může pozitivně ovlivnit hladinu serotoninu ve vašem mozku. Zvýšení hladiny serotoninu zvýší vaši náladu a celkový pocit pohody. Může také pomoci zlepšit vaši chuť k jídlu a spánkové cykly, které jsou často negativně ovlivněny depresí.
Pravidelné cvičení také pomáhá vyrovnat hladinu stresových hormonů v těle, jako je adrenalin. Adrenalin hraje zásadní roli v reakci na boj nebo útěk, ale příliš mnoho z toho může poškodit vaše zdraví.
Další výhody cvičení pro duševní zdraví
Cvičení může mít i další výhody pro duševní zdraví. Například soustředění se na pohyby vašeho těla během cvičení vám může pomoci odvést pozornost od rušivých myšlenek. Stanovení a plnění cílů souvisejících se cvičením může také zvýšit vaši důvěru a pocit kontroly.
Když cvičíte s jinými lidmi, může to poskytnout sociální výhody zvyšující náladu. Zvažte například procházky v parku, lekci jógy nebo připojení se k týmu rekreačního sportu s přítelem nebo členem rodiny. Hodiny cvičení mohou být také dobrým místem pro setkání s novými lidmi. Můžete si užít fyzickou stimulaci při cvičení a zároveň získat sociální stimulaci.
Rozvoj cvičební rutiny
Zatímco jakékoli množství cvičení může pomoci zmírnit příznaky deprese, pravidelné cvičení je nejlepší. Některé druhy cvičení mohou být prospěšnější než jiné.
Aerobní tréninky jsou nejvíce spojeny s pozitivními výsledky při léčbě deprese. Aerobní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, což zlepšuje cirkulaci v mozku. To pomáhá podporovat zdravou mozkovou funkci a vyváženou chemii mozku. Aerobní cvičení také přináší mnoho výhod pro fyzické zdraví.
The
Měli byste také naplánovat alespoň dvě sezení na posilování svalů týdně. Vzpírání, jóga a pilates jsou příklady aktivit, které posilují vaše svaly.
Jíst zdravou výživu
Jíst vyváženou stravu je také důležité pro dobré duševní zdraví. Například komplexní sacharidy a potraviny bohaté na bílkoviny mohou pomoci zlepšit vaši náladu a koncentraci. Poskytují také energii a živiny potřebné k podpoře vašeho tréninku.
Pro výživnou stravu jezte různé druhy zeleniny, ovoce, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky a libové bílkoviny. Nejezte mnoho potravin s vysokým obsahem rafinovaného cukru, nasycených tuků nebo soli. Alkohol pijte pouze s mírou.
Takeaway
K depresi může přispět řada faktorů. Chemie vašeho mozku je důležitá. V mnoha případech můžete zlepšit svoji mozkovou chemii něčím tak jednoduchým, jako je pravidelné cvičení. Získání 150 minut mírné aerobní aktivity týdně je důležitou součástí udržení zdraví. Může zvýšit vaši náladu a energii a zároveň posílit svaly, plíce a srdce.
Pokud máte podezření, že máte depresi, promluvte si se svým lékařem. Mohou doporučit řadu změn životního stylu, včetně změn ve vaší rutině cvičení. Mohou také předepisovat jinou léčbu, jako jsou léky, terapie nebo kombinace obou.
