Dietní tipy pro inzulínovou rezistenci

Dietní tipy

Obecně je nejlepší volit celé, nezpracované potraviny a vyhýbat se vysoce zpracovaným a upraveným potravinám.

Potraviny, které jsou vysoce zpracované, jako je bílé pečivo, těstoviny, rýže a soda, se velmi rychle tráví a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. To klade zvýšený tlak na slinivku břišní, která vytváří hormon inzulín.

Vaše tělo blokuje inzulín, aby správně fungoval ke snížení hladiny cukru v krvi u lidí, kteří jsou rezistentní na inzulín.

Nasycené tuky jsou také spojovány s inzulinovou rezistencí. Lepší volbou jsou zdravé, nenasycené tuky, jako jsou ty doporučené níže. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny a smíšených jídel, nejen samotných sacharidů, může pomoci zpomalit trávení a snížit tlak na slinivku břišní.

Zde jsou některé potraviny, které můžete kombinovat a vytvářet tak uspokojující zdravá jídla pro jakékoli jídlo.

Zelenina

Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což z ní dělá ideální jídlo, které vám pomůže řídit hladinu cukru v krvi. Nejlepší zeleninové možnosti jsou:

• čerstvý
• konzervy s nízkým obsahem sodíku
• zamrzlý

Mezi zdravé možnosti patří:

• rajčata
• chřest
• zelené fazole
• mrkve
• barevné papriky
• zelenina, jako je špenát, límce, zelí a kapusta
• brukvovitá zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta

Zeleninové šťávy se mohou zdát zdravé, ale nebývají tak syté a nejsou tak vláknité jako čerstvá zelenina.

Ovoce

Dejte si nějaké ovoce na:

• vlákno
• vitamíny
• minerály

Vyberte si čerstvé nebo mražené ovoce. Konzervované odrůdy bez přidaného cukru jsou také v pořádku, ale nemají vlákninu jako čerstvé a mražené ovoce, protože jsou odstraněny slupky.

Vyberte si ovoce s vyšším obsahem vlákniny, jako jsou:

• jablka
• bobule
• zelené banány
• hrozny
• švestky
• broskve

Vyhněte se ovocným šťávám, protože mohou zvýšit hladinu cukru v krvi stejně rychle jako běžná soda. Dokonce i neslazené šťávy nebo ty, které jsou označeny jako „bez přidaného cukru“, mají vysoký obsah přírodních cukrů.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky vám dodávají vápník, který potřebujete k podpoře silných zubů a kostí. Vyberte si nízkotučné, neslazené mléko a jogurt. Vynechejte plnotučné mléko a plnotučné jogurty, protože vysoký příjem nasycených tuků, které se nacházejí v živočišných tucích, je spojen s inzulínovou rezistencí.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, vyzkoušejte alternativní neslazené mléko, jako je obohacené sójové mléko nebo bezlaktózové kravské mléko. Rýžové a mandlové mléko jsou také alternativní možnosti mléka, ale mají velmi málo bílkovin nebo nutriční hodnotu.

Celá zrna

Celozrnné potraviny jsou vhodné pro lidi s inzulínovou rezistencí. Jsou bohaté na:

• vitamíny
• vlákno
• minerální

Někteří lidé věří, že pro prevenci cukrovky je důležité vyhýbat se všem sacharidům, ale zdravé, celé, nezpracované zdroje sacharidů jsou ve skutečnosti dobrým zdrojem paliva pro vaše tělo. Stále je však nutné kontrolovat části těchto zdravějších možností.

Je důležité se co nejvíce zaměřit na výběr zdravých, nezpracovaných obilovin. Je také užitečné jíst tyto potraviny jako smíšené jídlo s bílkovinami a tuky, protože vám mohou pomoci vyhnout se skokům v krvi.

Chcete-li získat doporučené množství živin, zaměřte se na produkty, které mají na etiketě jako první uvedeny celozrnné složky.

Příklady:

• celozrnná celozrnná mouka nebo pecka
• celý oves a ovesné vločky
• bulgur
• celozrnná kukuřice nebo kukuřičný šrot
• hnědá rýže

Můžete také hledat:

• celozrnný ječmen
• celé žito
• divoká rýže
• celé farro
• quinoa
• proso
• pohanka

Fazole a luštěniny

Fazole jsou výborným zdrojem vlákniny. Hladinu cukru v krvi zvyšují pomalu, což je plus pro lidi s inzulínovou rezistencí. Některé dobré možnosti jsou:

• pinto
• lima
• červené a černé fazole

Pokud máte málo času, konzervované fazole jsou dobrou alternativou k sušeným fazolím. Konzervované fazole stačí scedit a propláchnout nebo zvolit možnost „bez přidání soli“, protože mohou mít vysoký obsah sodíku.

Ryba

Ryby, které jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, mohou snížit riziko srdečních onemocnění, což je běžný stav pro lidi s cukrovkou. Mezi ryby bohaté na omega-3 patří:

• losos
• makrela
• sleď
• sardinky
• tuňák
• pstruh duhový

Tilapie, treska, platýs, halibut a treska jsou pro vás také dobré, ale mají nižší obsah omega-3, protože mají nižší celkový obsah tuku. Fanoušci měkkýšů se mohou těšit na:

• humr
• hřebenatky
• krevety
• ústřice
• škeble
• krabi

Nicméně, stejně jako u všech potravin, omezte ryby, které jsou obalované nebo smažené. Pokud se rozhodnete jíst smaženou rybu, ujistěte se, že je vařená na zdravějším oleji.

Drůbež

Aby byla konzumace drůbeže zdravá, oloupejte a vyhoďte kůži. Drůbeží kůže má mnohem více tuku než maso. Dobrou zprávou je, že můžete vařit se slupkou, abyste udrželi vlhkost, a poté ji před konzumací odstranit.

Snaž se:

• kuřecí prsa
• Cornish slepice
• krocan

Ostatní libové bílkoviny

Pokud jsou libové, bílkoviny, jako je vepřové, telecí, jehněčí a hovězí maso, jsou v pořádku, pokud máte inzulínovou rezistenci. Měli byste se rozhodnout pro:

• vepřová panenka nebo kotlety ze středu hřbetu
• kotlety nebo pečeně z telecího hřbetu
• jehněčí kotletky, pečeně nebo stehýnka
• výběr nebo výběr libového hovězího s odřezaným tukem

K dispozici je mleté ​​hovězí maso s nižším obsahem tuku. Můžete nahradit mletou krůtou.

Skvělou možností by mohly být i vegetariánské zdroje bílkovin. Mezi dobré možnosti patří:

• sója
• tempeh
• fazole
• tofu
• luštěniny

Zdravé tuky

Vybírejte zdravé zdroje nenasycených tuků. Tyto tuky mohou zpomalit trávení a poskytnout esenciální mastné kyseliny.

Ořechy, semínka a ořechy a semínková másla nabídka:

• zdravé tuky
• hořčík
• protein
• vlákno

Ořechy a semena mají také nízký obsah sacharidů, což bude přínosem pro každého, kdo se snaží řídit hladinu cukru v krvi.

Omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce se také nacházejí v některých ořechách a semenech, jako jsou lněná semena a vlašské ořechy. Ale buď opatrný. Ořechy, i když jsou velmi zdravé, mají také vysoký obsah kalorií. Mohou přidat příliš mnoho kalorií do vaší stravy, pokud nejsou správně naporcovány.

Dávejte pozor na to, jak se připravují ořechy a semínka. Některé svačiny, stejně jako ořechová a semínková másla, obsahují přidaný sodík a cukr. To by mohlo zvýšit kalorie a snížit nutriční hodnotu ořechů nebo ořechového másla.

Ideální volbou jsou také avokádo a olivy. Místo tuhých tuků se doporučuje vařit na olivovém oleji.

Cvičení

Pravidelné cvičení může pomoci předcházet cukrovce tím, že:

• snížení hladiny cukru v krvi
• ořezávání tělesného tuku
• snížení hmotnosti

Pomáhá také vašim buňkám stát se citlivějšími na inzulín.

Nemusíte absolvovat triatlon, abyste se dostali do formy. Cokoli, co vás rozhýbe, se kvalifikuje jako cvičení. Dělejte něco, co vás baví, např.

• práce na zahradě
• chůze
• běh
• plavání
• tanec

Pokračujte v pohybu, abyste spalovali kalorie a udrželi hladinu glukózy v krvi na cíli. Nové pokyny doporučují přerušit sezení každou půlhodinu.

I když máte málo času, můžete do svého dne snadno začlenit krátké záchvaty aktivity.

V práci jděte po schodech místo výtahu a během obědové hodiny se projděte po bloku. Doma si zahrajte s dětmi hru na chytání nebo se projděte na místě a sledujte televizi. Když vyřizujete pochůzky, zaparkujte dostatečně daleko od cíle, abyste se tam mohli dobře projít.

Cvičení se sčítá — 10 minut třikrát denně přidá až 30 minut pohybu.

Ztráta váhy

Být obézní nebo s nadváhou zvyšuje riziko cukrovky a komplikací souvisejících s cukrovkou. Nicméně, zhubnout i pár kilo může snížit vaše riziko zdravotních problémů a zároveň vám pomůže kontrolovat hladinu glukózy.

Studie z roku 2002 ukázala, že ztráta 5 až 7 procent tělesné hmotnosti může pomoci snížit riziko cukrovky o více než 50 procent.

Nedávné následné studie ukázaly, že úbytek hmotnosti o 7 až 10 procent poskytuje maximální prevenci diabetu 2. typu. Například, pokud je vaše počáteční váha 200 liber, ztráta 14 – 20 liber bude znamenat obrovský rozdíl.

Nejlepší způsob, jak zhubnout, je jíst méně kalorií, než spálíte, a pravidelně každý den cvičit.

Je důležité být realističtí ve svém stravovacím plánu a cvičebním plánu. Stanovte si malé cíle, které jsou dosažitelné a konkrétní.

Začněte například jednou zdravou změnou jídelníčku a jedním přírůstkem do úrovně vaší aktivity. Pamatujte, že zhubnout se nestane přes noc. Hubnutí je snazší než dlouhodobé udržení této hmotnosti. Udělat si čas na vytvoření nových životních návyků je zásadní.

Včasné sledování

Mnoho lidí neví, že mají inzulínovou rezistenci, dokud se nerozvine v diabetes 2. typu.

Pokud jste ohroženi prediabetem nebo cukrovkou, požádejte svého lékaře, aby je otestoval. Kontrola hladiny hemoglobinu A1c může pomoci identifikovat inzulínovou rezistenci nebo prediabetes dříve než standardní hladina cukru v krvi nalačno.

Pokud inzulinovou rezistenci objevíte brzy, můžete provést důležité změny, abyste snížili riziko vzniku cukrovky a vážných zdravotních komplikací, které s ní mohou přijít.

Nezapomeňte se před změnou jídelníčku nebo cvičebního programu poradit se svým lékařem nebo dietologem. Mohou vám pomoci vytvořit zdravý jídelní plán a cvičební režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.