Jak cvičit, abyste zpevnili a vytvarovali své tělo

Cvičení pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy a muže

Ženské a mužské tělo ukládat tuk a distribuovat svalovou hmotu jinak. Zaměřte se na cvičení, která vám přinesou nejslibnější výsledky pro váš typ postavy.

Kliky

Kliky jsou jednoduché a pomáhají budovat svaly na pažích a ramenou. Chcete-li udělat klik:

1. Lehněte si tváří dolů na zem.
2. Ruce položte na zem, dlaně naplocho, paže roztažené po stranách a ruce od sebe na šířku ramen.
3. Pomalu tlačte tělo nahoru, dokud nejsou ruce zcela nataženy. Udržujte záda a nohy rovné, aby vaše tělo tvořilo přímku.
4. Pomalu se snižujte zpět, dokud se váš nos téměř nedotkne podlahy.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát vám to bude příjemné.

Kliky

Budete potřebovat nějaký druh pullup bar nebo robustní válcový předmět dělat pullups. Jinak je toto cvičení jednoduchým způsobem, jak vybudovat svaly paží a ramen.

1. Uchopte vytahovací tyč oběma rukama. Vaše dlaně by měly směřovat od vás. Ruce držte na šířku ramen.
2. Vytáhněte se natolik, abyste viseli z tyče tak, aby se vaše nohy nedotýkaly země a vaše paže byly rovné.
3. Pokračujte v tahu nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí.
4. Pomalu se spusťte dolů, aby byly vaše paže opět rovné.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete.

Dřepy

Toto cvičení pomáhá budovat svaly na zadku a nohou, zejména na čtyřhlavém stehenním svalu (čtyřhlavém svalu).

1. Postavte se rovně tak, aby vaše chodidla byla od sebe na šířku boků.
2. Položte ruce v bok a protáhněte břišní svaly.
3. Začněte se spouštět dolů pouze pomocí nohou, jako byste se chystali sednout, a dostaňte se do sedu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Udržujte horní část těla co nejklidnější.
4. Zvedněte se zpět do původní polohy.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete.

Výpady

Toto cvičení můžete provádět kdekoli. Je skvělý pro zpevnění a zpevnění svalů nohou a zadku.

1. Postavte se rovně, protáhněte břišní svaly.
2. Jednu nohu natáhněte, jako byste dělali krok, a poté se předkloňte, jako byste klečela, dokud vaše kolena nebudou v úhlu 90 stupňů.
3. Zatlačte na patu, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte tolikrát, kolikrát se cítíte pohodlně na jedné noze.
5. Opakujte pro druhou nohu.

Bench press

Pro toto cvičení budete potřebovat rovnou lavici, na které si můžete lehnout, a tyč se zátěží. Nepřetěžujte však tyč, protože byste se mohli zranit.

Bench pressy pomáhají budovat ramenní, tricepsové a hrudní svaly. Toto je dobré cvičení pro nabírání objemu. Čím větší váhu dokážete postavit, tím více svalů vybudujete.

Možná budete chtít provést toto cvičení s pomocí spottera pro bezpečnost.

1. Lehněte si na záda na lavici. Pokud má lavice stojan na tyč, postavte se čelem k tyči. Pokud tam žádný stojan není, držte tyč opatrně a pomalu si lehněte dozadu na lavici, dokud vám to nebude příjemné.
2. Pokud je tam stojan, uchopte tyč oběma rukama, včetně palců. Klidně prsty trochu roztáhněte.
3. Natáhněte ruce a vyjměte tyč ze stojanu.
4. Pomalu spusťte ruce dolů, aby se tyč přiblížila k hrudi.
5. Pomalu narovnejte ruce a zvedněte tyč zpět ke stojanu. Pokud tam není žádný stojan, ujistěte se, že máte sílu se po dokončení posadit.
6. Opakujte kroky 4 a 5 tolikrát, kolikrát vám to vyhovuje.

Horní lis

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat tyč se zátěží. Tlaky nad hlavou pomohou zvětšit svaly paží, ramen, zad, břicha a nohou.

1. Uchopte tyč rukama přibližně na šířku ramen.
2. Zvedněte tyč až těsně nad přední část hrudníku, dokonce i s rameny.
3. Pomalu zvedněte tyč nad sebou, dokud nebudou vaše paže rovné. Udržujte lokty zamčené a zvedněte ramena, jako byste krčili rameny.
4. Pomalu spusťte tyč zpět do výšky ramen.
5. Opakujte kroky 3 a 4 tolikrát, kolikrát vám to vyhovuje.

Jakým cvikům se vyhnout

Chcete-li přibrat na váze, minimalizujte aerobní a kardio cvičení. Ty jsou určeny ke spalování tuku a zpevnění svalů, ne ke zvýšení objemu.

Nemusíte se jim však úplně vyhýbat. Tato cvičení můžete dělat s mírou, abyste zpevnili svaly. To vám pomůže vytvořit definici, abyste mohli dosáhnout požadovaného vzhledu.

Co jíst, aby se zvětšilo

Není těžké přibrat na váze tím, že budete jíst více. Ale dávejte pozor na to, co jíte, abyste přibrali na váze. Strava na nabírání objemu se skládá hlavně ze zdravých tuků, bílkovin a komplexních sacharidů, které pomáhají budovat svalovou hmotu a využívají tuky ke spalování energie.

Vyzkoušejte některé z následujících potravin:

• libové bílkoviny, jako je kuřecí maso a ryby

• červené maso bez růstových hormonů, jako je hovězí krmené trávou

• vejce
• plnotučné mléčné výrobky, jako je plnotučné mléko a plnotučný řecký jogurt

• ovoce bohaté na tuky, jako je avokádo

• ořechy, jako jsou mandle

• celozrnné pečivo

Dělejte si poznámky o tom, co jíte, do deníku nebo aplikace, která sleduje živiny. Je překvapivě těžké přesně vědět, kolik toho sníte, pokud si to nezapíšete. Možná zjistíte, že nepřijímáte dostatek kalorií nebo že vaše výběry potravin nejsou dostatečně výživné pro zdravou výživu.

Sledování vašich návyků v deníku vám může pomoci optimalizovat příjem zdravých tuků a bílkovin, vynechat nezdravé jídlo a sledovat spotřebu kalorií v průběhu času.

Změny životního stylu

Přibývání na váze je víc než jen jíst a cvičit. Zde je to, co ještě můžete udělat, abyste se ujistili, že ze svého cvičení vytěžíte maximum, aniž byste poškodili své tělo:

• Dostatečně se vyspat. Zaměřte se na šest až osm hodin v noci.
• Snížit stres. Kortizol uvolněný stresem může způsobit, že nezdravě přiberete nebo dokonce znovu zhubnete. Meditujte, dopřejte si masáž nebo věnujte více času svým oblíbeným koníčkům.
• Omezte nebo zastavte špatné návyky. Omezte nebo odstraňte alkohol a pokuste se přestat kouřit. To může být obtížné, ale lékař vám může pomoci vytvořit plán odvykání kouření, který je pro vás ten pravý.
• Stanovte si rozumné cíle. Jít příliš tvrdě, příliš rychle vás může spálit a způsobit více škody než užitku. Začněte v malém, pokaždé zvyšujte počet opakování a zaznamenávejte svůj pokrok.

Odnést

Promluvte si s lékařem, odborníkem na výživu nebo osobním trenérem o dosažení zdravého přírůstku hmotnosti.

Holistický přístup vám přinese ty nejlepší výsledky. Cvičte v rozumném a pravidelném množství zaměřeném na budování svalů, jezte zdravé tuky a bílkoviny a budujte životní styl založený na odpočinku, relaxaci a péči o sebe.