Rychle se vyrovnat s úzkostí
Nemáte pocit, že vaše úzkost vždy vzplane v těch nejnevhodnějších časech? Ať už jste v práci nebo vaříte večeři, svět vám ne vždy dovolí zastavit se, když máte epizodu úzkosti.
Zatímco delší mechanismy zvládání, jako jsou koupele a lekce meditace, mohou vést k uklidnění úzkosti, někdy musíte pracovat s časem, který máte – často jen pár minut.
Naštěstí to psychologové pochopili. Vědí, jak jste zaneprázdněni, a vyvinuli metody, které vám pomohou překonat úzkost za pouhých 1 minutu. Rozlučte se tedy s úzkostí, která trvá celý den, a vyzkoušejte jednu – nebo všechny – z těchto technik.
Jak porazit úzkost za 1 minutu
Běhali jste v práci ze schůzky na schůzku a teď cítíte, jak se na vás vkrádá úzkost? Tyto mechanismy zvládání jsou pro takové časy, kdy máte pocit, že nemáte ani vteřinu na vydechnutí. Zamiřte do koupelny, pokud je to jediný způsob, jak získat soukromí a dopřát si minutu na zotavení. Budete překvapeni, jaký rozdíl může udělat 60 sekund.
Cvičte břišní dýchání
Dýchejte, které vás naplňují. „Břišní dýchání nebo dýchání bránicí [is what] uklidňuje náš systém a zpomaluje naši mysl, ne mělké dýchání naplňující naše plíce. Ve skutečnosti dýcháme mělce a rychle, když jsme nervózní. Zpomalte to, a pokud nevíte, co je to břišní dýchání, podívejte se na video a cvičte, než to budete potřebovat,“ říká Kevin Gilliland, klinický psycholog a výkonný ředitel Innovation 360 Healthline.
Představte si své oblíbené místo na světě
Jít na své šťastné místo opravdu funguje. Gilliland navrhuje, abyste si to „představte tak podrobně, jak jen můžete, a představte si, kdy jste tam byli naposledy“. Nasměrování své mysli, aby se soustředila na příjemnou vzpomínku, může snížit úzkost, kterou vyvolává.
Podívejte se na pozitivní fotografii
Podle Georgie Fosterové a Virginie Alexandry, spoluautorek „The 3 Minute Anxiety Fix“, rychlé naskenování fotografie, která se vám líbí, může mít skutečný význam, pokud jde o úzkost. Ať už to představuje skvělou vzpomínku s vašimi přáteli nebo je to snímek obrazovky s inspirativním citátem, nalezení obrázků, které potlačují úzkost, vám umožní rychle čelit.
Jak porazit úzkost za 5 minut
Takže jste nervózní, když se vaše jídlo vaří nebo pár minut předtím, než budete muset odejít. S pěti minutami existuje více způsobů, jak překonat úzkost.
Vyzkoušejte relaxační aplikaci
Znáte ty aplikace všímavosti, na které neustále dostáváte reklamy? Ve skutečnosti vám mohou pomoci. Z Headspace to Klid, je toho hodně k vyzkoušení. I když existují delší cvičení k prozkoumání, mnoho aplikací obsahuje meditace trvající od jedné do pěti minut.
I když se možná divíte, kolik toho lze stihnout za tak krátkou dobu, Gilliland nás ujišťuje, že může stačit pár minut. Pokud si nejste jisti používáním relaxační aplikace, otestujte si několik pomocí bezplatné zkušební verze.
Poslechněte si písničku
Každý má tu skvělou píseň, díky které se cítí na vrcholu světa. Zkuste vytvořit seznam skladeb plný skladeb, které ve vás zažehnou radost. Tímto způsobem, až úzkost příště postaví svou ošklivou hlavu, budete ozbrojeni. Hudba je skutečně tak silná, jak si myslíte: Podle Gillilanda může pomoci zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak.
Dejte své tělo do pohybu
A 2017
Pokud máte strach, přemýšlejte o tom, jak moc jste se ten den pohybovali. Udělejte si pět minut, abyste zvýšili tepovou frekvenci. „Jakákoli forma přísného cvičení působí na snížení úzkosti tím, že spálí přebytečnou mentální energii použitou k obavám,“ říká psycholog Gregory Kushnick Healthline.
I 5minutové uvolnění může restartovat vaše tělo.
Jak porazit úzkost za 10 minut
Pokud dokážete ustoupit a věnovat 10 minut propracování svých pocitů, rozhodně stojí za to vyzkoušet některý z těchto mechanismů zvládání.
Zavolejte někomu, kdo vám rozumí
Udělejte si procházku a zavolejte svému nejlepšímu příteli, mámě, partnerovi nebo komukoli, s kým se cítíte nejpohodlněji.
„Zavolejte někomu, o kom máte pocit, že vás opravdu zná, a můžete se na něj spolehnout, že vám poskytne upřímné informace. Řekněte jim, z čeho máte obavy a proč, a uvidíte, co řeknou,“ říká Gilliland. „Nebo, když jim zavoláte, mluvte o něčem, co zcela nesouvisí s vaším strachem. Nechte se vtáhnout do další konverzace a budete mít o starost méně, protože vás chytne něco jiného. Rozptýlení dělá zázraky.“
Hledáte osobu, která vám pomůže utřídit si úzkostné myšlenky, ne osobu, která vám řekne, abyste se uklidnili.
Napište, jak se cítíte
„Zapište si pár poznámek… o věcech, které jste udělali, ne o věcech, které vás trápí nebo kde jste se potýkali,“ navrhuje Gilliland. Pamatování si těchto věcí pomáhá čelit tomu, co říká starost, což je vždy negativní a katastrofální. Musíme konverzaci vyvážit, takže začněte mluvit zpět k úzkosti, jako by to byla osoba. Musíte reprezentovat věci, ve kterých jste dobří, věci, které jste udělali. Musíme si to pamatovat ve chvílích, kdy jsme nervózní.“
Pamatování si dobrého je skvělý způsob, jak bojovat s úzkostí, stejně jako zapisování toho, co prožíváte.
Vypněte telefon alespoň na 10 minut
Možná si myslíte, že ano prostě 10 minut, jo? Zkuste si zaznamenat, kolikrát zkontrolujete telefon během 10 minut, a pak uvidíte, proč vám jeho vypnutí může být tak užitečné.
Zkuste to ještě déle, pokud můžete. Jak říká Kushnick: „Nejjednodušší možná technika pro úzkost je vypnout telefon na 20 minut a sedět se svými vlastními myšlenkami, bez jakékoli jiné formy stimulace. Ať už si to připouštíte nebo ne, váš telefon zhoršuje vaši úzkost.“
Před použitím si tyto techniky procvičte
Staré přísloví „cvičení dělá mistra“ je klišé, ale je to tak. Když poprvé vyzkoušíte některé z těchto technik, může se vám to zdát trapné nebo zbytečné. Jejich pravidelné provádění je klíčem k boji proti vaší úzkosti.
Nečekejte, až je budete chtít vyzkoušet. „Dovolte mi říci to, co je zřejmé – musíte ovládat techniky, než je budete potřebovat. Když jsme úzkostní, neučíme se. To, co jsme se naučili a nacvičili, vlastně využíváme. Potřebujete plán a musíte ho mít nacvičený,“ říká Gilliland. „Jeden z nejlepších citátů o tom, jak to v životě vypadá, je od Mikea Tysona, ‚Každý má plán, dokud nedostane pěstí do obličeje.‘ Úzkost vás praští do tváře. Udělejte úder pomocí několika technik.“
Při práci na jejím zvládnutí je tak důležité dostat se ke kořenům toho, co způsobuje vaši úzkost. Pokud tyto mechanismy zvládání nefungují, zkuste si promluvit s odborníkem o dalších možnostech, které můžete prozkoumat.
Sarah Fieldingová je spisovatelka z New Yorku. Její psaní se objevilo v časopisech Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon a OZY, kde se zabývá sociální spravedlností, duševním zdravím, zdravím, cestováním, vztahy, zábavou, módou a jídlem.
