Jak používat kolečko emocí, abyste se dostali do kontaktu se všemi svými pocity

Kolo Plutchik

Psycholog Robert Plutchik vyvinul jedno z nejpopulárnějších kol emocí, známé jako Plutchik wheel.

Navrhl, aby lidé zažili osm základních emocí, které uspořádal do protilehlých párů na volantu:

• smutek a radost
• hněv a strach
• očekávání a překvapení
• přijetí a znechucení

Podle jeho teorie mohou tyto základní emoce zesílit, zmírnit se nebo se dokonce spojit a vytvořit jakýkoli emoční stav.

Jak to použít

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak používat kolo emocí, ale zde je několik tipů, jak začít.

Najděte svou hlavní emoci

Máte pocit, že nevíte, jak to vyjádřit slovy?

Nalezení přiblížení vašeho aktuálního emočního stavu na volantu vám může pomoci začít zužovat zřetelné vrstvy a nuance toho, co cítíte.

Jak můžete vidět na kolečku výše, emoce jsou uspořádány na barevně sladěných paprskech ve třech vrstvách:

• Vnější okraje. Na vnějších okrajích najdete emoce nízké intenzity: přijetí, rozptýlení, nudu a tak dále.
• Směrem do středu. Jak se pohybujete směrem ke středu, barva se prohlubuje a mírnější emoce se stávají vašimi základními emocemi: důvěra, překvapení, znechucení a další.
• Středový kruh. Středový kruh obsahuje ty nejintenzivnější projevy: mimo jiné obdiv, úžas, odpor.
• Mezi každým barevným paprskem. Zde najdete to, čemu se říká smíšené emoce – například opovržení vychází z kombinace hněvu a znechucení.

Řekněme, že máte určité povědomí o vágním pocitu nespokojenosti. Při pohledu na volant najdete dvě emoce, které s vámi rezonují: nudu a obavy.

Zvažte možné příčiny

Nyní, když máte pár slov, která vám pomohou vysvětlit, co cítíte, můžete je použít jako odrazový můstek k hlubšímu pochopení toho, co se děje.

Emoce se dějí spíše jako součást posloupnosti událostí než jako izolované události. Pochází z někdei když si to neuvědomujete.

Pokud máte ve zvyku potlačovat emoce, může vám pomoci jejich sledování mimo pořadí.

Začněte pojmenováním emoce a poté se vraťte zpět k počátečnímu spouštěči. Najít příčinu se snadněji řekne, než udělá, ale pár chvil pro sebe vám může pomoci rozmotat myšlenky.

Vraťme se k příkladu pocitů nudy a obav.

I když jste v tuto chvíli bez závazků, cítíte se znudění a neklidní, dokonce roztěkaní a nemůžete se spokojit s jednou konkrétní činností. Víte přesně, co způsobilo vaši náladu, ale snažili jste se na to nemyslet: Toho rána vám váš partner poslal textovou zprávu: „Dnes večer budeš doma, že? Je tu něco, o čem bychom si měli promluvit.“

Vytvořte spojení

Vaše obava souvisí s tím, že nemáte ponětí, o čem chce váš partner mluvit. Víte, že jste neudělali nic, co by poškodilo jejich důvěru, a neprojevili žádné známky změněných pocitů nebo touhy se rozejít.

Dovolit si přemýšlet o situaci dále otevírá dveře dalším emocím:

• Trápit se: nad potenciálně obtížným rozhovorem
• Podráždění: že to přinesli tak brzy a nechali vás, abyste se o to starali
• Smutek: kolem možných nejhorších scénářů

Všechny tyto pocity se týkají lásky, kterou chováte ke svému partnerovi, a vašeho strachu ze ztráty vztahu.

Na volantu je láska kombinovanou emocí, která spočívá mezi klidem a radostí, přijetím a důvěrou. To vám dává smysl, protože svému partnerovi důvěřujete, i když vás trochu štve, jak se s touto situací vypořádal.

Přijmout opatření

Můžete si všimnout, že emoce, které zažíváte, se projevují ve vaší řeči a řeči těla, stejně jako ve vašem chování. Emoce obecně vybízejí k nějaké akci. Některé z těchto akcí, jako je blokování vašich emocí nebo šlehání, nemusí být nijak zvlášť užitečné.

Akce, které vám pomohou vyrovnat se se samotnými emocemi a podniknout kroky k řešení jejich spouštěčů, mohou mít na druhou stranu velký přínos.

Použití kolečka emocí nebo jiného nástroje k identifikaci a pochopení emocí často usnadňuje jejich zpracování produktivními způsoby. Jen mějte na paměti, že to nemusí nutně znamenat, že zmizí.

Řekněme, že souhlasíte, že od partnera dostanete odpověď až později. To je vlastně docela vhodné, protože kolo emocí nastavuje přijetí jako opak nudy.

Také si uvědomujete, že když si uděláte čas na prozkoumání svých pocitů, už to začalo zmírňovat vaši úzkost a pomohlo vám cítit se klidněji, takže je snazší své pocity přijmout.

Místo abyste pokračovali v dumání nad tím, co by mohli později říct, trávíte odpoledne věcmi, které vás baví. Také se rozhodnete zmínit se o svém stresu svému partnerovi a požádat ho, aby v budoucnu vyzkoušel méně nervy drásající způsob komunikace.

Další varianty kola

Existuje více emocí, než lze vyjádřit pouze v jedné tabulce. Zatímco mnoho lidí považuje Plutchikovo kolo emocí za užitečné výchozí místo, nemusí být pro vás ideální, a to je v pořádku.

Toto kolo je jen jedním ze způsobů, jak se dívat na emoce. Pokud vám to trochu chybí, může být užitečnější jedna z těchto dalších variant.

Ženevské kolo

Místo rozdělování emocí do protichůdných dvojic rozděluje ženevské kolo emoce do čtyř hlavních kvadrantů.

Toto kolo nejprve rozděluje emoce do dvou kategorií:

• nepříjemný
• příjemný

Tyto kategorie se dále dělí na vysokou a nízkou kontrolu. „Kontrola“ se vztahuje k moci, kterou máte nad svými emocemi nebo událostmi, které je spouštějí.

Překvapení najdete například v kategorii příjemných s nízkým ovládáním, na pomezí příjemného a nepříjemného. To dává smysl: Může být pro vás obtížné ovládat pocity překvapení a ne vždy si překvapení užijete.

Zkoumání kontroly, kterou máte nad emocemi, vám může pomoci nejen potvrdit obtížné pocity, které příliš neovládáte, ale také vám může pomoci rozpoznat, kdy umět udělat více pro zvládnutí svých emocí.

Dalším jedinečným prvkem ženevského kola je prostor pro žádné emoce uprostřed. To může být užitečné pro vyjádření emocionální otupělosti nebo emocí, které se jinde v kole nezobrazují.

I když pro vás může být užitečné používat k diskusi o svých pocitech vlastní slova, může to být někdy nevýhoda.

Koneckonců, používáte volant, abyste se lépe dostali do kontaktu se svými emocemi. Pokud se již snažíte je vyjádřit, můžete uvíznout v dalším hledání správných slov, místo abyste je zužovali pomocí emocí, které jsou uvedeny.

Kolo Junto

Pokud dáváte přednost širšímu spektru emocí, ze kterých si můžete vybrat, může být pro vás kolo Junto skvělou volbou. Toto ze tří koleček má nejjednodušší rozložení, takže by se vám mohlo zdát o něco jednodušší na čtení a používání.

Toto kolo — které vypadá velmi podobně jako skutečné kolo — je rozděleno do šesti barevně odlišených klínů.

Uprostřed najdete základní stavy pocitů:

• milovat
• strach
• hněv
• smutek
• překvapení
• radost

Jak se pohybujete od středu k vnějším okrajům kola, najdete specifičtější pocity – například od lásky přes romantiku, pak až po zamilovaný.

Složitější emoční stavy, ze kterých si můžete vybrat, vám mohou pomoci skutečně proniknout k jádru vašich pocitů, když to základní emoce prostě neřeší.

„Právě teď je mi smutno“ by mohlo stačit – někdy. Jindy možná budete chtít prozkoumat své emoce trochu pečlivěji. Jsi opravdu smutný? Nebo se cítíte osamělí a izolovaní, možná i trochu beznadějní?

Obecně lze říci, že čím konkrétnější budete při identifikaci emocí, tím snazší bude najít užitečné způsoby, jak je vyjádřit a zvládnout.

Vyhledání společnosti vám jistě pomůže zbavit se pocitů osamělosti, ale k tomuto řešení možná nedospějete, pokud si neuvědomíte, že se cítíte osamělí.

Sečteno a podtrženo

Emoce se mohou zkomplikovat. Někdy vás mohou zmást do bodu, kdy se jejich ignorování jeví jako nejlepší způsob, jak se vyhnout přetížení.

Ale ponechání emocí neřešené je může často jen zesílit.

Zpočátku se to může zdát obtížné, ale prozkoumávání pocitů a mluvení o nich je obvykle vaší nejlepší volbou. Dokonce i emoce, které byste si raději přáli pryč, se obvykle stanou méně znepokojujícími, když se jim postavíte.

Kolečko emocí je jeden užitečný nástroj, který vám může pomoci procvičit identifikaci pocitů a dostat se do jejich pohody.

Pokud však považujete emocionální projev za obzvláště náročný, neváhejte sáhnout po malé podpoře navíc. Terapeut vám může nabídnout vedení, když pracujete na budování emocionálních dovedností a demaskování tvrdých pocitů.