Jak rozvlnit kabel pro maximální výsledky

Když pomyslíte na biceps, napadne vás vyboulení jako Arnold Schwarzenegger? Nebo vás možná napadá ta charakteristická dvojitá flex póza?

Ať už vykouzlíte jakýkoli obrázek, bicepsy jsou více než jen pro vzhled. Bicepsový sval – ano, je singulární – je na přední straně paže a hraje velkou funkční a estetickou roli při pohybu horní části těla.

Pokud je čas věnovat svým bicepsovým svalům trochu více pozornosti, poslouchejte: Zvlnění kabelů je jedním z nejlepších způsobů, jak je procvičit, ať už se vaše cíle týkají velikosti nebo síly.

Čtěte dále a zjistěte, jak provádět zatočení kabelu, jeho výhody a tipy, jak ze cvičení vytěžit maximum.

Jak rozvlnit kabel pro maximální výsledky — Getty Images

Jak udělat zvlnění kabelu

K provedení tohoto pohybu budete potřebovat kabelový stroj. Až budete připraveni, postupujte takto:

Na kladku připevněte nástavec s rovnou tyčí a umístěte ji na nejnižší příčku, nejblíže k podlaze.
Uchopte tyč podhmatem a natáhněte paže, mírně ustupte od kladky. Nohy držte na šířku ramen a tyč dolů u stehen.
Zapojte jádro a pomocí bicepsových svalů vytáhněte tyč směrem k ramenům a přitom ohněte ruce v loktech. Po celou dobu pohybu mějte lokty zastrčené do těla.
Pozastavte se nahoře, poté uvolněte tyč zpět a začněte pomalým a kontrolovaným pohybem.

Výhody zvlnění kabelu

Podle výzkumu ACE je svinutí lanka jedním z nejúčinnějších cviků, které můžete udělat pro aktivaci bicepsových svalů, a to až za zakřivením koncentrace (1).

Silné bicepsy jsou důležité z několika důvodů. Hlavním úkolem bicepsových svalů je pomáhat ohýbat lokty a otáčet předloktí. Biceps také pomáhá zvedat ruce dopředu, otevírat je do strany a skládat je přes tělo (2).

Bez silných bicepsů nebudete schopni zvedat těžké předměty, stahovat je z hlavy dolů ani je odtlačovat.

Kromě těchto funkčních výhod vám toto cvičení může také pomoci s růstem vašich bicepsových svalů. Pokud tedy chcete trochu vyplnit rukávy košile, může být vaše zvlnění kabelu.

Svaly pracovaly ve zvlnění kabelu

Zatočení lanka primárně působí na biceps brachii, což je dvouhlavý sval na přední straně paže, který se spojuje do jednoho břišního svalu poblíž lokte.

Cvičení také zapojuje brachialis, který leží pod bicepsovým svalem, plus předloktí a deltoidy v ramenou. Vaše jádro bude také fungovat, protože během pohybu budete muset stabilizovat horní část těla.

Časté chyby při zvlnění kabelu

Existuje několik běžných chyb, na které je třeba dávat pozor při dokončování zvlnění kabelu:

Rozšíření loktů. Pokud vaše lokty opustí boky, rozptýlíte sílu na vaše bicepsy do jiných svalů v horní části těla, čímž zmaříte účel cvičení. Snižujte váhu, dokud nebudete moci provádět pohyb správně.
Použití hybnosti. Pokud je vaše váha příliš těžká, budete v pokušení zaměstnat celou horní část těla, abyste pomohli při stočení činky. Ujistěte se, že vaše horní část těla zůstává nehybná – jediná věc, která se během pohybu pohybuje, by měl být váš loketní kloub.
Pouze s použitím částečného rozsahu pohybu. Chcete-li využít všech výhod bicepsového zatočení, měli byste stočit váhu až k ramenům a natáhnout loket úplně dole. Zvažte lehčí váhu, dokud toho nedosáhnete.

Další věci, které je třeba mít na paměti při provádění zvlnění kabelu:

Dobrým místem pro začátek jsou 3 sady po 10-12 opakováních.
Zvolte váhu, která je dostatečně náročná na to, aby bylo těžké dokončit poslední opakování.
Dokončete kadeření kabelů 1-2krát týdně, abyste viděli znatelné výsledky za několik měsíců. Ujistěte se, že používáte progresivní přetížení, abyste i nadále viděli zisky.

Variace zvlnění kabelu

Jakmile budete mít kabel zkroucený dolů, můžete zvážit přepnutí věci nahoru.

Pro začátek, pokud je tradiční zvlnění kabelu příliš náročné, usnadněte si jej snížením hmotnosti nebo sezením na lavičce nebo boxu, abyste provedli cvičení. To zajistí větší stabilitu.

Chcete-li zkroucení kabelu ztížit, zvažte jednostranný pohyb nebo provádějte stočení jednou rukou po druhé. K tomu budete potřebovat jiný nástavec rukojeti, ale zacílení na jednu stranu samo o sobě přinutí vaše jádro pracovat na maximum a odstraní všechny rozdíly v síle.

Můžete také vyzkoušet bicepsové lokny s různými kabelovými nástavci, jako je lano, které zpochybní vaši sílu úchopu.

Nebo, pokud nemáte přístup ke kabelovému stroji, můžete provést bicepsový curl s volnými závažími nebo odporovými pásy. Všechny tyto možnosti budou pracovat s bicepsy mírně odlišnými způsoby.

Sečteno a podtrženo

Kabelové zvlnění posílí vaše bicepsy téměř lépe než jakýkoli jiný bicepsový cvik. Pokud chcete zvýšit velikost nebo sílu svých bicepsových svalů, zvažte přidání zvlnění kabelů do vaší rutiny.