Jak udělat mrtvý tah Snatch Grip, plus výhody a bezpečnostní tipy

Výhody chvatu při mrtvém tahu

Mrtvý tah chvatem lze použít k procvičení následujících svalů:

• hamstringy
• hýždě
• horní záda
• boky
• jádro
• lichoběžník
• lat

Práce horní části zad

Mrtvý tah úchopu využívá hodně stejných svalů jako tradiční mrtvý tah, ale kvůli umístění širokého úchopu pracuje více na horní části zad než na spodní části zad.

Pokud máte bolesti dolní části zad nebo pokud chcete posílit horní část zad, můžete preferovat pozici úchopu.

Zvyšte rozsah pohybu

Mrtvý tah úchopu je hlubší pohyb než tradiční mrtvý tah. Širší umístění paží znamená, že pro pohyb musíte natáhnout boky více dozadu. To vám pomůže hlouběji zapojit svaly pastí, hamstringů a horní části zad.

Pohyb může také zvýšit váš rozsah pohybu v těchto svalech. To vám může pomoci lépe provádět další cvičení, včetně tradičních mrtvých tahů.

Zlepšete pohyblivost kyčle

Hlubší výchozí poloha úchopu může také pomoci zlepšit pohyblivost kyčle. Pohyb kyčlí je důležitým funkčním pohybem při každodenních činnostech, jako je ohýbání se a převracení za účelem sbírání předmětů z podlahy a udržování pohyblivosti.

Jak provádět mrtvý tah trhaným úchopem

Založit

Nejprve si budete chtít vybrat činku, která je dostatečně lehká, abyste mohli pohodlně dokončit 8 až 12 opakování, ale zároveň dostatečně těžká, abyste se stále cítili výzvou.

Dále se budete chtít ujistit, že vaše umístění je správné. Pro tento pohyb budete muset použít široký úchop k držení činky. Vaše paže by měly zůstat natažené po celou dobu pohybu a nohy by měly být mírně vytočené.

Chcete-li určit správné umístění rukou na tyči, začněte zvednutím loktů tak, aby byly na úrovni ramen. Vaše paže by měly svírat dolů směřující úhly 90 stupňů. Poté ruce úplně natáhněte. Toto je správná poloha vašich paží pro váš mrtvý tah s trhnutím.

Pokyny k mrtvému ​​tahu Snatch Grip

Nyní, když víte, jak nastavit pohyb, můžete cvičení dokončit podle těchto kroků.

1. Začněte tím, že se postavíte za hrazdu s nohama na šířku boků a mírně vytočenými ven.
2. Ponořte boky dozadu, dokud nebudete téměř v pozici plného dřepu, a uchopte tyč pomocí výše uvedených kroků umístění. Pokud používáte malé talíře nebo žádné talíře, můžete tyč vyvážit na blocích, abyste byli schopni zachovat správný tvar při uchopení tyče.
3. Pomalu se zvedněte z pozice dřepu, zatímco držíte tyč. Během pohybu mějte rovná záda a paže natažené. Jakmile dosáhnete vrcholu, zmáčkněte svaly zadku.
4. Pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
5. Proveďte 8 až 12 opakování v sérii. Udělejte 2 sady.

Bezpečnostní tipy

Mrtvý tah chvatem je pokročilý pohyb. Než přejdete k této variantě, ujistěte se, že máte zvládnutý tradiční mrtvý tah. Je to hlubší pohyb než normální mrtvý tah a více zapojí svaly horní části zad, kyčle, laty a hamstringy.

Pokud jste zraněni nebo cítíte velkou bolest během cvičení, budete chtít tento pohyb přeskočit.

Ukázka cvičení pro začátečníky

Pokud je to možné, pracujte s certifikovaným osobním trenérem, který může sledovat vaši formu při cvičení mrtvého tahu. To vám pomůže vyhnout se zranění.

Pokud jste začátečník, procvičte si tyto pohyby, než přejdete k mrtvému ​​tahu:

• mrtvý tah s činkami
• houpačky s kettlebellem
• přehnuté řady

Cvičte tato cvičení 2 až 3krát týdně, abyste získali sílu. Během každého tréninku se snažte udělat 8 až 10 opakování každého cviku ve 2 nebo 3 sériích.

Odnést

Mrtvý tah chvatem je pokročilý pohyb. Než přejdete na trhací úchop, ujistěte se, že jste zvládli formu pro tradiční mrtvý tah.

Někteří vzpěrači dávají přednost úchopu, protože je snazší na spodní části zad, ale plně zapojí další svaly, jako jsou laty a hamstringy.

Pro tento pohyb je velmi důležité umístění těla a správný tvar. Použijte spottera nebo osobního trenéra k potvrzení, že pohyb děláte správně. Nevhodná forma uchopení může vést ke zranění.

Před zahájením nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.