Záda každého člověka mají určitý stupeň vyklenutí nebo zakřivení. Vaše páteř je jemně zakřivená dovnitř v krční oblasti (krku) a bederní oblasti (dolní část zad).
„Prohnutí zad“ znamená zveličování jejich přirozeného zakřivení tlačením hrudníku a břicha dopředu a zadkem ven. Může vychýlit vaše tělo z rovnováhy a může způsobit bolest nebo problémy s rovnováhou.
Při normálním držení těla je vaše páteř v jedné linii s hlavou a končetinami.
V ideálním případě by při pohledu ze strany měla být přímka od hlavy, přes střed uší a ramen, za střed kolena a před střed kotníku.
Dobré postavení páteře podporuje vaši schopnost stát rovně, pružně se pohybovat a předcházet bolesti.
Špatné držení těla může vést k příliš velké klenbě zad, stavu zvanému hyperlordóza a někdy jednoduše lordóza. To je reverzibilní strečinkem a cvičením.
Obloučit se či neklenout?
Není dobrý nápad záměrně klenout záda na delší dobu. Z dlouhodobého hlediska může způsobit ztrátu svalů a bolest. Vyklenutí časem zkrátí a zpevní svaly zad a nohou. To znamená, že krátké prohnutí zad – například během určitých jógových pozic – nebude mít negativní důsledky.
Každý má jiné držení těla a existují různé typy nesouososti držení těla. Vaše postavení páteře se může měnit s věkem, může se změnit v důsledku zranění nebo chirurgického zákroku, nebo jste se možná narodili s abnormálním zakřivením páteře.
Pokud vaše páteř není v neutrální poloze, poraďte se se zdravotníkem, který vám poradí, jak upravit zakřivení a posílit podpůrné svaly.
Proč oblouk?
Někteří vzpěrači záměrně prohýbají záda při dřepu s činkou, což je téma, o kterém se diskutuje na sportovních stránkách. Odborníci se shodli, že přílišné vyklenutí z dlouhodobého hlediska může způsobit bolesti zad a zranění. Při dřepu je nejlepší držet záda neutrální, v přirozené, mírně zakřivené poloze.
Vědecké důkazy to potvrzují. Článek kinematického přehledu z roku 2010 dospěl k závěru, že je „doporučeno udržovat neutrální páteř po celou dobu výkonu dřepu a vyhýbat se jakémukoli nadměrnému prohnutí nebo prodloužení páteře“. Vyklenutí během dřepu zvyšuje tlakové síly na vaši páteř v průměru o 16 procent.
Co způsobuje problémy s vyklenutím zad?
Hyperlordóza, příliš velké zakřivení zad, může mít za následek bolest, vyklouznutí ploténky nebo jiné poranění páteře. Lordóza je nejčastěji dlouhodobým důsledkem špatného držení těla.
Mezi další faktory, které mohou přispět k hyperlordóze, patří:
- mít nadváhu
- těhotenství
- slabé jádrové svaly
- nošení bot na vysokém podpatku po dlouhou dobu
- poranění páteře nebo problémy s ploténkou
- onemocnění, jako je křivice nebo osteoporóza
- neuromuskulární onemocnění, jako je dětská mozková obrna
- sedavý způsob života a nedostatek pohybu
Když je vaše páteř nadměrně klenutá, zatěžuje to svaly v trupu, stehnech a hamstringech. Vaše svaly se mohou dostat do nerovnováhy, napjaté nebo slabé.
To zase přispívá k bolestem dolní části zad. Může to ovlivnit vaši chůzi a rovnováhu.
Hyperlordóza je také spojena se stresovými zlomeninami obratlů.
Jak opravit překlenutí
Pokud se překlenete záda a máte bolesti zad, navštivte svého lékaře, aby určil příčinu. Mohou vyloučit poranění páteře nebo jiné fyzické problémy, které vyžadují speciální léčbu.
V závislosti na diagnóze vás lékař může odeslat k fyzioterapeutovi, ortopedovi nebo neurologovi.
Mohou také předepisovat volně prodejné léky proti bolesti, jako je acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) nebo naproxen (Aleve). Pokud je vaše váha faktorem způsobujícím bolesti zad, může vám lékař doporučit, abyste zhubli.
V některých případech, zejména u mladších lidí, může lékař předepsat ortézu na záda.
Lékař vám může poskytnout sadu cvičení nebo můžete chtít navštívit fyzioterapeuta, který vám pomůže navrhnout cvičební a protahovací rutinu speciálně pro váš věk a fyzický stav.
Ale ve většině případů si můžete opravit přehnaně klenutá záda a zlepšit své držení těla sami pravidelným protahováním a posilováním.
Protahuje se
Zde jsou některé úseky, které mohou pomoci uvolnit napjaté svaly. Posilovací cviky na hyperlordózu najdete zde.
Tyto úseky můžete provádět denně.
Koleno k hrudi
- Lehněte si na záda na zem nebo do postele, záda držte v neutrální poloze.
- Ohněte jednu nohu v koleni a rukama přitáhněte koleno k hrudi; podržte 15 sekund.
- Vraťte nohu do rovné polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
- Proveďte 3 až 5 opakování s každou nohou.
Pokud si nemůžete snadno dosáhnout kolenem k hrudníku, zvedněte ho tak daleko, jak to pohodlně dokážete. Když budete tento protahovat pravidelně, protáhnete se lépe.
Obě kolena k hrudi
- Lehněte si na záda na zem nebo do postele, záda udržujte v neutrální poloze.
- Položte ruce za kolena a pomalu přitáhněte kolena k hrudníku, dokud neucítíte natažení.
- Vydržte 20 sekund.
- Proveďte 3 opakování, dvakrát denně.
Pánevní most
- Lehněte si na záda s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů, chodidly na podlaze a pažemi po stranách.
- Lehce stiskněte hýžďové svaly, zvedněte boky z podlahy, asi 5 palců. Udržujte pánev neutrální, ne zakloněnou. Podržte po dobu 5 sekund.
- Proveďte 5 opakování, dvakrát denně.
Natažení zkřížených nohou
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma do strany.
- Pokrčte kolena a překřižte jednu nohu přes druhou.
- Otáčejte nohama směrem ke straně horní nohy, dokud neucítíte natažení.
- Otočte hlavu na opačnou stranu.
- Protažení vydržte 20 sekund.
- Proveďte 3 opakování, dvakrát denně.
Předklon pánve ve stoje
- Postavte se zády ke zdi, chodidla na šířku ramen.
- Nadechněte se a mírně pokrčte kolena.
- S výdechem nakloňte pánev nahoru, směrem od stěny.
- Vydržte několik sekund, uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 5 nebo více opakování.
Sečteno a podtrženo
Záda každého člověka mají normální zakřivení nebo klenutí.
Záměrné prohýbání zad může být z dlouhodobého hlediska škodlivé, napíná a zkracuje svaly, které podporují vaši páteř.
Nadměrné prohnutí zad může být důsledkem špatného držení těla, přílišného sezení a dalších podmínek. Ve většině případů můžete zvrátit poškození – a bolest – pravidelným protahováním a posilováním.
