Je to, jako bych přetočil negativní kazetu, která se mi přehrávala v hlavě. Musím přepsat vypravěče svého života.
Snažím se být laskavý. Snažím se nezapomenout na pauzu a záměrně přemýšlet o svých slovech a skutcích a ptát se sám sebe, zda jsou prospěšné pro ostatní.
Obecně mi tato praxe pomáhá v každodenních situacích spíše reagovat než reagovat. Když nic jiného, pomůže mi to být o něco hezčí.
To znamená, že místo toho, abych se rozčiloval, když čekám například u společnosti vydávající kreditní karty, mohu si udělat pauzu a připomenout si, že osoba na druhém konci je tu jen proto, aby dělala svou práci.
Spíše než překážku toho, co chci, vidím toho člověka jako trojrozměrnou lidskou bytost.
A to znamená, že když mě někdo vyruší v provozu, můžu si připomenout, že nevím, čím si procházejí ostatní.
Možná měli stresující den v práci, pečují o nemocného člena rodiny nebo si jen uvědomili, že jdou pozdě na důležitou schůzku.
Dává mi to příležitost cvičit soucit.
Nejsem žádný Buddha – ale dělám to nejlepší. A zjišťuji, že vynaložit toto úsilí se vyplácí. Pomáhá mi to cítit se více propojeno s ostatními lidmi, trpělivější a chápající.
To samé neplatí, když jde o mě.
Když si udělám čas, abych si toho všimnul, uvědomím si, že mám spoustu negativních myšlenek zaměřených na sebe. Často jsem sebekritický k tomu, jak komunikuji s ostatními, jak si vedu v práci nebo zda se mi skutečně daří „dospívat“.
Jsem kritický k tomu, jak vychovávám svého syna, moje minulá rozhodnutí, plány do budoucna, jak uskutečňuji svou současnou fázi života. Seznam pokračuje dál a dál.
Je trochu s podivem, že s tou sebekritikou jsem vůbec schopen něco dokázat.
Přepisování scénáře
Poprvé jsem si plně uvědomil fenomén automatických negativních myšlenek (ANT), když můj terapeut přátelsky navrhl, abych začal své myšlenky zapisovat. Jen si vezměte všude malý zápisník, navrhla, a uvidíte, co se objeví. Takže jsem udělal.
Nebylo to hezké.
Rychle se ukázalo, že 75 procent mých myšlenek tvořila kritika sebe sama nebo mého chování. Zbytek byl někde ve spektru toho, jaký vlak jsem měl stihnout, přemýšlel jsem o tom, jak čokoláda zní opravdu dobře právě teď, snil o budoucnosti nebo dělal plány na sobotu.
Uvědomil jsem si, že v biosféře mé hlavy se odehrává zajímavé počasí.
Dalším krokem, který mě nechal můj terapeut udělat, poté, co jsem se vrátil se svým notebookem plným mravenců, bylo napsat odpovědi na každý z nich.
Pokaždé, když jsem měl ve svých dnech MRAVENCE, tak jsem si to zapsal a hned napsal vyvrácení.
Dopadlo by to nějak takto:
- MRAVENEC: „Zkazil jsem to v práci. Nejspíš mě vyhodí.“
- Odpovědět: „Chyby se stávají. Dělám dobrou práci a můj tým si mě váží. Příště se polepším“
NEBO
- MRAVENEC: „Můj syn se dnes opravdu choval.“ Nejsem dobrá máma.“
- Odpovědět: „Všichni máme špatné dny.“ Děláte to nejlepší. Je v pořádku.“
Zpočátku to vypadalo zdlouhavě, ale nakonec jsem si ten proces opravdu užil. Cítil jsem negativní dopad každého ANT a cítil jsem okamžitý pocit úlevy, který přišel ze zapsání jeho kontrapunktu.
Bylo to, jako bych musel přetočit negativní kazetu, která mi hrála v hlavě, a nahrát ji. Musím přepsat vypravěče svého života.
Když jsem například přijal novou práci ve zcela novém oboru, cítil jsem se vážně mimo svou hloubku. Mé negativní myšlenky byly těžké. Pokaždé, když jsem udělal chybu, měl jsem strach, že mě „odhalí“ a budu vyhozen.
Sledováním těchto myšlenek jsem byl schopen vidět, jak absurdní a přehnané většina z nich byla. To mě osvobodilo soustředit se na odvádění dobré práce místo na své nedostatky.
Nakonec negativní myšlenky na můj výkon úplně opadly. Ve své nové roli jsem se cítil sebevědomě a schopný. Moje ANTs byly nahrazeny mými pozitivními odpověďmi.
Kopání hlouběji
Existuje ještě podrobnější verze cvičení ANT nazývaná kognitivní zkreslení. Tato verze používá ke kategorizaci každé myšlenky označení jako „katastrofizace“, „myšlení všechno nebo nic“ a „snižování pozitivního“.
Použití těchto štítků vám pomůže identifikovat, jaký druh myšlenky máte, a jasně vidět, že to nesouvisí s realitou.
Když se cítím skleslý nebo rozrušený a tato emocionální čočka zabarvuje mé myšlení, dokážu identifikovat, že moje myšlenky jsou ve skutečnosti ovlivněny emočním uvažováním, jednou z kategorií kognitivního zkreslení.
Pokud bych například věřil, že jsem v prezentaci udělal špatně, mohl bych mít pocit, že veškerá moje práce po zbytek týdne byla podprůměrná.
Ale poté, co jsem v pondělí dostal od svého manažera pozitivní zpětnou vazbu, viděl jsem, že můj názor na mou práci byl utvářen emocionálním uvažováním. Cítil jsem, že jsem předvedl špatný výkon, takže jsem předpokládal, že to musí být pravda – i když ve skutečnosti nebyla.
Identifikace myšlenkových vzorců mi pomáhá vidět, že nemohu změnit to, co se děje, takže nemá cenu se kvůli tomu stresovat.
Například, když přítel zruší naše plány, mohl bych se rozhodnout: „Skvělé, vsadím se, že se se mnou stejně nechce stýkat.“ Svalovat vinu na sebe za něco mimo moji kontrolu je personalizace.
Dokážu se chytit a uznat, že můj přítel má toho asi hodně. Její důvody pro zrušení se mnou pravděpodobně nemají nic společného.
Nechápejte mě špatně – to není vždy snadné.
Emocionální náboj je skutečná věc a změna našich reakcí na záměrné reakce vyžaduje hodně disciplíny, opakování a nasazení.
Ale i pouhé přemítání o tom, jaké myšlenky máme, může nastartovat hybnost správným směrem.
5 kroků, jak sledovat své myšlenky
Pokud chcete sledovat své myšlenky, budete potřebovat pouze poznámkový blok a pero. Pokud jste technický typ, můžete také sledovat své myšlenky v tabulce.
Chcete-li cvičení co nejlépe využít, budete chtít zaznamenat několik faktorů:
- Jaká je denní doba?
- Co vyvolalo myšlenku? Zkušenost, místo, chování nebo osoba?
- Jak ve vás ta myšlenka vyvolala pocity? Ohodnoťte intenzitu od 1–5.
- Jaký druh kognitivního zkreslení je myšlenka? Kompletní seznam najdete zde.
- Jak můžete přeformulovat myšlenku? Vymyslete laskavější myšlenku a napište ji.
A je to! Můžete to dělat tak často, jak budete chtít během dne. Jeho zapsání dává novou myšlenkovou sílu, takže tento krok nepřeskakujte, dokud nebudete ostřílení.
S dostatečnou praxí se naučíte automaticky přerámovat negativní myšlenky bez mrknutí oka.
Co mě naučilo sledování mých myšlenek
Největší přínos, který jsem měl ze sledování svých myšlenek, bylo uvědomění si, že nemusím pasivně přijímat vše, co si myslím. Dokážu zpochybnit své vlastní myšlenky, domněnky a obvyklé způsoby myšlení.
Místo toho, abych přemýšlel o negativní myšlence a bral ji jako fakt, mohu se zastavit a rozhodnout se, zda ano Vybrat potvrdit tu myšlenku. To je vážně posilující, protože to znamená, že mám na starosti svou vlastní realitu.
„Mysl je úžasný sluha, ale hrozný pán.“
— Robin Sharma
Naše mysl je skvělý nástroj, který může být nesmírně užitečný. Pomáhá nám dělat důležitá rozhodnutí, obsahuje zárodky kreativity a umožňuje nám zapojit se do nespočtu složitých úkolů na každodenní bázi.
Ale když mysl řídí show, může to být opravdu skličující. Sledování myšlenek mi pomáhá odpoutat mysl od autopilota a dostat se na místo řidiče.
Dělá mě to více záměrným, uvážlivým a vědomým, takže mohu reagovat na každou okolnost z místa uvědomění spíše než ze zvyku.
Když se zapojím do praxe sledování svých myšlenek, vidím obrovský vzestup své nálady a sebevědomí. Mé chování je více v souladu s tím, kým chci být, a dává mi to pocit autonomie.
Tato jednoduchá technika mi dává na výběr, jak se ve světě cítit, myslet, být a jednat.
Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá praktikující jógy. Učila v soukromých studiích, tělocvičnách a v individuálním prostředí v Los Angeles, Thajsku a San Francisco Bay Area. Prostřednictvím online kurzů sdílí vědomé strategie pro úzkost. Najdete ji na Instagramu.
