Kolik dřepů bych měl udělat za den? Průvodce pro začátečníky

Jak začít

Dobré věci přicházejí k těm, kdo dřepí.

Dřepy nejen vytvarují vaše čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly, ale také pomohou vaší rovnováze a pohyblivosti a zvýší vaši sílu. Ve skutečnosti studie z roku 2002 zjistila, že čím hlubší je váš dřep, tím více budou vaše hýžďové svaly fungovat. Jste již přesvědčeni?

Pokud jde o to, kolik dřepů byste měli udělat za den, neexistuje žádné magické číslo – opravdu záleží na vašich individuálních cílech. Pokud s dřepy začínáte, zaměřte se na 3 série po 12-15 opakováních alespoň jednoho typu dřepu. Cvičení pár dní v týdnu je skvělé místo, kde začít.

Níže jsme zmapovali základní dřep a jeho tři varianty, abyste se mohli pustit do práce.

1. Základní dřep

Těžko byste hledali zásadnější cvik, než je základní dřep. Při správném provedení zapojuje největší svaly v těle a poskytuje mnoho funkčních a estetických výhod. V případě, že by vás to zajímalo, budou dřepy rozhodně pomozte zvednout a zakulatit zadek.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen a opřete se rukama po stranách.
2. Zatímco se zpevňujete a držíte hrudník nahoře a krk v neutrální poloze, pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Vaše paže by se měly zvedat před vámi, aby byly rovnoběžné s podlahou.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zastavte se. Poté se protlačte patami zpět do výchozí pozice.

2. Ukloněný dřep

Oblíbené dřepy, které se opravdu zaměřují na hýžďové svaly, vám přinesou příjemný pocit AF.

Když jich dokážete vyklepat 10 na každé straně, aniž byste se zapotili, zvyšte svou hru tím, že v každé ruce budete držet činku.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen. Držte ruce v pohodlné poloze. Ruce si můžete opřít o boky nebo je držet po stranách.
2. Se silným jádrem ukročte pravou nohou dozadu a napříč, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že váš hrudník a brada zůstávají během tohoto pohybu vzpřímené.
3. Po krátké pauze zatlačte nahoru přes patu zasazené levé nohy a vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte, ale místo toho ustupte levou nohou. Když dokončíte tuto stranu, dokončili jste jedno opakování.

3. Dělený dřep

Podobně jako výpad vyžaduje dělený dřep dělený postoj, izolující jednu nohu po druhé. To bude vyžadovat větší rovnováhu, takže se na to opravdu zaměřte, když jste v pohybu.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte v široce rozloženém postoji, s pravou nohou vpředu a levou vzadu.
2. Paže držte po stranách. Pokud potřebujete další výzvu, držte v každé ruce lehkou činku.
3. Zatímco držte hrudník nahoře a jádro zpevněné, pokrčte kolena, dokud se levé koleno téměř nedotkne podlahy a pravé stehno bude rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje přes prsty u nohou.
4. Po krátké pauze se vraťte do výchozí pozice. Opakujte požadovaný počet opakování pro pravou nohu a poté přepněte střídání, abyste dokončili opakování pro levou nohu.

4. Pohárový dřep

Posilovací a kondiční trenér Dan John vytvořil tento pohyb, aby pomohl lidem, kteří mají problém zvládnout dřepy nebo pociťují bolest při základním dřepovém pohybu.

Zařízení: Činka. Pokud jste začátečník, začněte lehce s 10 librami.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že uchopíte činku za jeden konec a druhý konec necháte viset směrem k podlaze se sepjatýma rukama.
2. S pokrčenými lokty držte činku pohodlně před sebou a dotýkejte se hrudníku. Váš postoj by měl být široký a prsty u nohou by měly být zdůrazněné.
3. Pokrčte kolena a začněte tlačit boky dozadu, činku držte nehybnou. Udržujte svůj krk neutrální a dívejte se přímo před sebe. Pokud to váš rozsah pohybu umožňuje, vaše stehna mohou jít hlouběji než rovnoběžně s podlahou.
4. Po mírné pauze protlačte paty a vraťte se do výchozí pozice.

Chcete více? Vyzkoušejte naši 30denní dřepovou výzvu

Poté, co zvládnete tyto variace dřepů, začněte hrát s touto 30denní výzvou ve dřepu. Pamatujte, že 1 sada by se měla rovnat přibližně 12-15 opakování, když začínáte. Budete dělat 3 sady určeného dřepu – tak si vezměte vodu a připravte se.

Pro trénink s vyšší intenzitou můžete přidat několik opakování nebo vzít nějaké činky, když dosáhnete 3. týdne nebo 15. dne.

Věci ke zvážení

Než začnete dřepovat, ujistěte se, že jste se zahřáli. Pokud budete cvičit alespoň 10 minut kardia a 5 minut protahování, uvolníte svaly, zvýšíte rozsah pohybu a pomůžete předcházet zraněním.

Počet dřepů, které byste měli udělat, nemá nic společného s vaším pohlavím a vše souvisí s vaší kondičkou. Mějte na paměti své limity a ujistěte se, že vaše forma je pevná, než přidáte další opakování nebo váhu.

I když jsou dřepy úžasně účinným cvičením, nejsou to všechno. Nejlepších výsledků dosáhnete, když je zařadíte do celotělového tréninkového režimu – a budete jíst dobré věci ve vhodných porcích.

Sečteno a podtrženo

Jako začátečník budete dřepovat 3 série po 12-15 opakováních několikrát týdně na dobré cestě k silnějším a plnějším džínům. Začleňte je do dobře zakulacené cvičební rutiny a sledujte, jak plynou výsledky!

3 Přesune k posílení glutes

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.