Nejlepší nízkotučné potraviny pro nízkocholesterolovou dietu

Může dieta snížit váš cholesterol?

Výzkum naznačuje, že strava je nejdůležitějším faktorem pro udržení zdravé hladiny cholesterolu.

Zdravá strava může pomoci snížit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) („špatný“ cholesterol) a zvýšit hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) („dobrý“ cholesterol). Tento dvojí účinek pomáhá snižovat riziko hromadění plaku ve vašich tepnách a podporuje odstranění přebytečného cholesterolu z vašeho krevního řečiště.

Sníží konzumace méně tuku cholesterol?

Jíst méně nasycených a trans-tuků (umělých tuků vytvořených procesem nazývaným hydrogenace) může pomoci snížit hladinu cholesterolu, zejména LDL cholesterolu. Tyto typy tuků se běžně vyskytují v živočišných produktech, smažených potravinách a komerčním pečivu.

Nicméně, protože vaše tělo potřebuje tuk, aby správně fungovalo, je důležité nahradit tyto nasycené a trans-tuky zdravějšími tuky, jako jsou mononasycené a polynenasycené tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, avokádo a tučné ryby.

Tyto zdravější tuky mohou pomoci snížit zánět i hladinu LDL cholesterolu, přispívají k celkovému zdraví srdce a snižují riziko chronických onemocnění.

Co můžete jíst na nízkotučné dietě s nízkým obsahem cholesterolu?

Při řízení hladiny cholesterolu je důležité najít rovnováhu a vybrat si potraviny, které poskytují různé živiny a zároveň podporují zdravý lipidový profil.

Oves a ovesné vločky

Důkaz naznačuje, že oves je prospěšný pro řízení cholesterolu díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny, zejména typu vlákniny zvaného beta-glukan.

Rozpustná vláknina funguje tak, že se váže na cholesterol ve vašem trávicím traktu, zabraňuje jeho vstřebávání do krevního oběhu a pomáhá jej odstraňovat z těla.

Je důležité vybrat si oves, který není tak přehnaně zpracovaný, aby ztratil svou nutriční hodnotu. Dobré možnosti zahrnují celý oves a ocelový řezaný oves.

Ovoce

Ovoce, jako jsou jablka, citrusové plody a bobule, jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty, které mohou pomoci řídit hladinu cholesterolu.

Antioxidanty mohou pomoci zabránit oxidaci LDL cholesterolu, což je zásadní krok ve vývoji plaku ve vašich tepnách.

Zelenina

Zelenina, jako je listová zelenina (špenát, kapusta) a brukvovitá zelenina (brokolice, květák), hrají významnou roli při řízení hladiny cholesterolu díky vysokému obsahu vlákniny a řadě živin.

Konzumace různých druhů zeleniny může poskytnout základní antioxidanty a fytonutrienty, které podporují kardiovaskulární zdraví.

Zelený čaj

Výzkum naznačuje, že pití zeleného čaje může být velmi prospěšné pro řízení cholesterolu.

Zelený čaj obsahuje katechiny, typ flavonoidů s antioxidačními vlastnostmi. Konkrétně se předpokládá, že katechin epigalokatechin galát (EGCG) přispívá k účinkům zeleného čaje na snížení cholesterolu.

An analýza z 31 studií zahrnujících 3 321 účastníků zjistilo, že konzumace zeleného čaje významně snížila celkový cholesterol a LDL cholesterol ve srovnání s kontrolní skupinou.

Potraviny bohaté na polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že prospívají zdraví srdce.

Tyto tuky mohou snížit hladinu LDL cholesterolu ve vašem krevním řečišti a udržet nebo zvýšit hladinu HDL cholesterolu.

Zde jsou některé potraviny s polynenasycenými tuky:

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky a pstruh) jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což je typ polynenasycených tuků.

• Lněné semínko a chia semínka mají vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové, rostlinné omega-3 mastné kyseliny.

• Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem polynenasycených tuků, včetně omega-3 mastných kyselin.

Potraviny bohaté na mononenasycené tuky

Stejně jako polynenasycené tuky mohou mononenasycené tuky snižovat hladinu LDL cholesterolu při zachování nebo zvýšení ochranného HDL cholesterolu.

Zde jsou některé potraviny, které obsahují mononenasycené tuky:

• avokáda
• olivový olej a olivy
• ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, lněné semínko a chia semínka)

Co je to zdravá hladina cholesterolu?

Obecná pravidla pro zdravou hladinu cholesterolu jsou následující:

• Celkový cholesterol: méně než 200 miligramů na decilitr (mg/dl)
• LDL cholesterol: méně než 100 mg/dl nebo méně než 70 mg/dl u jedinců s vysokým rizikem
• HDL cholesterol: 40 mg/dl nebo vyšší pro muže, 50 mg/dl nebo vyšší pro ženy
• Triglyceridy: méně než 150 mg/dl

Jaké jsou nejhorší potraviny na vysoký cholesterol?

Nejhorší potraviny pro vysoký cholesterol jsou obvykle ty, které mají vysoký obsah nasycených a trans-tuků. To může zahrnovat zpracované maso, jako jsou klobásy a párky v rohlíku, stejně jako potraviny, které jsou smažené nebo silně zpracované.

Podle současných dietetických směrnic méně než 10 % Vaše denní kalorie by měly pocházet z nasycených tuků. Toto procento klesne na 5–6 %, pokud máte onemocnění, které zvyšuje vaše šance na vysoký cholesterol, jako je obezita nebo rodinná anamnéza vysokého cholesterolu.

Zatímco červené maso má obvykle vysoký obsah nasycených tuků a nedoporučuje se pro dietu šetrnou k cholesterolu, libové, organické hovězí maso krmené trávou může být zdravější variantou. Nabízí vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a má nižší obsah nasycených tuků, což může přispět k udržení zdravé hladiny cholesterolu.

Navíc omezení spotřeby zpracovaných potravin, slazených nápojů a alkoholu může přispět k lepšímu řízení cholesterolu.

Sečteno a podtrženo

Jíst cholesterol-zdravá strava může mít významný dopad na podporu zdraví srdce a řízení hladiny cholesterolu.

Začleněním různých potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky, můžete zlepšit svůj cholesterolový profil a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Pamatujte, že malé změny ve vašich stravovacích návycích mohou mít velký vliv na hladinu cholesterolu a celkovou pohodu.