Pokud vaše představa o efektivním kardio cvičení zahrnuje běh na dlouhé vzdálenosti, vysoce intenzivní cyklistiku nebo intenzivní hodinu aerobiku, měli byste pravdu, ale vynechali byste jednoduchou, ale účinnou aktivitu.
Rychlá chůze je skvělé kardio cvičení, které lze provádět doma i venku, v kteroukoli denní i noční dobu a bez nutnosti členství v posilovně nebo spousty speciálního vybavení.
Vše, co potřebujete pro trénink chůze, je pohodlný, pevný pár bot a motivace je zašněrovat a postavit se na nohy.
Tento článek se blíže podívá na výhody chůze jako kardio cvičení a na to, jak můžete zlepšit svou kondici a zdraví tím, že do svého kroku vložíte trochu povzbuzení.
Je chůze dobrým typem kardio cvičení?
Kardio je zkratka pro „kardiovaskulární“, což znamená, že zahrnuje srdce (kardio) a krevní cévy (vaskulární). Kardio se také používá zaměnitelně s aerobikem, což znamená „se vzduchem“.
Dobré kardio cvičení rozpumpuje vaše srdce silněji a rychleji a efektivněji rozpohybuje krev bohatou na kyslík do všech svalů, orgánů a tkání v celém těle.
Můžete si všechny ty akce, které rozpumpují krev, spojovat s běháním a ptát se: „Je chůze kardio?“ Pravdou je, že jakákoli činnost, která dostane vaše srdce a plíce, stejně jako vaše velké svalové skupiny, intenzivnější, lze považovat za aerobní nebo kardio cvičení. Svižná chůze dělá všechny tyto věci.
Jaké jsou výhody chůze?
Kromě posílení kardiovaskulární kondice má chůze mnoho výhod. Pravidelná rychlá chůze může pomoci:
- snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky
- zlepšit průtok krve
- zvládat vysoký krevní tlak
- zlepšit hladinu cholesterolu
- kontrolovat hladinu cukru v krvi
- vybudovat silnější svaly a kosti
- udržujte svou váhu pod kontrolou
- zlepšit svůj spánek
- zvýšit svou energetickou hladinu
- zlepšit funkci mozku
- zlepšit rovnováhu a koordinaci
Je chůze lepší než běh?
Rychlá chůze je považována za středně intenzivní cvičení, které je zjednodušeně definováno jako činnost, která vám umožňuje vést konverzaci, ale je příliš náročná na to, abyste mohli zpívat. Běh je samozřejmě mnohem náročnější aktivita a považuje se za intenzivní trénink.
Chůze i běh nabízejí mnoho stejných výhod. A
Mějte však na paměti, že musíte chodit delší dobu, abyste spálili co nejvíce kalorií a dosáhli některých dalších výhod, které běhání přináší.
Pokud vás ale netlačí čas nebo se neplánujete zúčastnit závodu na 10K, může být chůze lepší volbou, zvláště pokud máte problémy s klouby, zranění nebo bolesti zad.
Chůze představuje méně stresu a zátěže pro vaše klouby a chodidla než běh. Studie z roku 2016 zjistila, že nárazová síla při běhu je výrazně vyšší než při chůzi, ať už při mírné nebo intenzivní chůzi. To znamená, že při chůzi je nižší riziko poranění kloubů.
Jak rychle byste měli chodit?
Jak již bylo zmíněno dříve, nejjednodušším způsobem, jak zjistit, zda jdete rychle, ale ne příliš rychle, je vzít si „
- Pokud můžete mluvit docela pohodlně s trochou dušnosti, pravděpodobně jdete mírným tempem.
- Pokud je těžké mluvit nahlas, pravděpodobně jdete rychlým tempem.
- Pokud můžete svou oblíbenou skladbu snadno přepásat, jdete s nízkou intenzitou. Zkuste zrychlit tempo!
Další měřítko je známé jako Borgova škála vnímané námahy, která měří, jak tvrdě cítíte, že vaše tělo pracuje při dané činnosti.
Stupnice se pohybuje od 6 do 20. A 6 není v podstatě žádná námaha, jako když tiše sedíte a čtete knihu. 20 znamená, že máte pocit, že pracujete „velmi, velmi tvrdě“, jako výbuch rychlosti na konci závodu nebo jiné úsilí, které nemůžete udržet příliš dlouho.
Chcete-li chodit mírným tempem, snažte se zamířit na 13 až 14 na stupnici. Tímto tempem se vám zrychlí tep a dech, ale nebudete bez dechu. Pokud chcete chodit ráznějším tempem, zaměřte se na 15 až 16 na stupnici.
Pokud právě začínáte, snažte se udržovat svižné tempo chůze 3 až 3,5 mil za hodinu (mph). Pokud jste již poměrně aktivní, zaměřte se na rychlost 3,5 až 4,5 mph. A pokud jste připraveni na závodění, nakopněte to nad 5 mph.
Jak často byste měli chodit?
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje
Na základě této směrnice byste mohli udělat pět rychlých 30minutových procházek týdně. Pokud to zní trochu skličujícím způsobem, rozdělte si to na lépe zvládnutelné části času. Můžete například udělat:
- tři 10minutové procházky denně
- dvě 15minutové procházky denně
Abyste ze své chůze získali co nejvíce výhod, snažte se jí věnovat alespoň 10 minut v kuse.
Chcete-li začít, možná budete chtít začít chůzí po rovném terénu. Až budete budovat svou vytrvalost a sílu, můžete začít chodit do malých kopců.
Tipy, jak začít s rutinou chůze
Investujte do dobrých bot
Než uděláte první krok svého nového tréninku chůze, ujistěte se, že máte správnou vycházkovou obuv. Vaše boty by měly být lehké, ale dostatečně pevné, aby poskytly polštář pro chodidlo i patu vaší nohy.
Bota by měla poskytovat dostatek místa ve špičce (přední část boty), aby se vaše prsty pohodlně vešly, ale ne tolik, aby se bota pohybovala při každém kroku.
Noste prodyšné oblečení
Volný střih z lehkých, prodyšných látek pomůže učinit chůzi pohodlnější. Suché oblečení, které odvádí pot, vás může udržet v chladu a suchu.
Zahřát se
Než vyrazíte, zahřejte se na několik minut, abyste pomohli zvýšit průtok krve v těle a připravili svaly a klouby na pohyb. Zde je několik jednoduchých zahřívacích pohybů:
- Postavte se na jednu nohu a 10 až 20krát jemně švihněte druhou nohou tam a zpět. Pak nohy vyměňte.
- Udělejte sérii dřepů tak, že budete stát s nohama na šířku boků. Zapojte jádro, držte záda rovná a snižte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Krátce se zastavte s koleny nad prsty u nohou, ale ne za nimi. S výdechem se postavte zpět. Udělejte to 8 až 10krát.
- Postavte se s nohama asi na šířku ramen a pažemi nataženými do stran, udělejte 10 kruhů dozadu rukama a poté 10 kruhů dopředu.
Zůstaňte v bezpečí venku
Pokud se procházíte venku, používejte opalovací krém a noste sluneční brýle a klobouk. Pokud chodíte v chladnějším počasí, oblečte se do vrstev, které můžete při zahřátí sloupnout.
Mějte dostatek vody, abyste byli během procházky hydratovaní. Můžete si také vzít s sebou telefon pro případ, že byste potřebovali pomoc.
Ať je to zábava
Je pravděpodobné, že se budete spíše držet své rutiny chůze, pokud je to něco, co rádi děláte. Chcete-li zvýšit zábavu, možná budete chtít zvážit:
- chůze s jedním nebo dvěma přáteli nebo připojení k pěší skupině
- venčení psa nebo dobrovolné venčení psů v útulku pro zvířata
- poslech podcastu při chůzi
- poslech seznamu skladeb s vašimi oblíbenými melodiemi, kvůli kterým se chcete hýbat
- pomocí fitness trackeru nebo aplikace k nastavení cílů a výzvou
Tipy pro chůzi na běžeckém pásu
Pokud nepříznivé počasí nutí trénovat uvnitř, nebo si chcete jen tak zajít na televizní show, zatímco si zacvičíte kardio, běžecký pás je to pravé pro vaši procházku.
Ujistěte se, že víte, jak běžecký pás funguje, než jej začnete používat. Ujistěte se také, že víte, jak jej zastavit a jak změnit rychlost a sklon.
Ideálně používejte běžecký pás s bočními madly, ne pouze s přední rukojetí. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké problémy s rovnováhou. Snažte se nevěšet nebo neopírat se o kolejnice. Špatné držení těla nebo nepřirozený krok mohou zvýšit riziko zranění.
Pokud hledáte způsob, jak zvýšit svou kardio kondici, chůze je skvělé cvičení, které můžete dělat kdykoli a kdekoli. Klíčem je ujistit se, že budete chodit tempem, které zpochybňuje váš kardiovaskulární systém.
Zatímco 150 minut rychlé chůze týdně je dobrý cíl, na který byste se měli zaměřit, můžete sklidit ještě více výhod zvýšením délky, frekvence a intenzity vašich procházek.
A pokud chcete zvýšit svou motivaci, zvažte procházku s přítelem, poslech melodií, které rozpumpují srdce, nebo si pomocí fitness aplikace stanovte denní či týdenní cíl.
