Buďte silní a štíhlí a zároveň podpořte ztrátu tuku a zažeňte účinky stárnutí
Bez ohledu na to, zda tomu říkáte silový, odporový nebo silový trénink, každé tělo může mít prospěch z nabírání svalů. Silné jádro a končetiny vám mohou pomoci vyhnout se pádu nebo usnadnit vláčení potravin po schodech.
Pak je tu další bonus v podobě štíhlejšího složení a hubnutí, pokud je to vaším cílem.
„Posilovací trénink je skutečně studnicí mládí, pokud jde o udržení vašeho těla zdravého,“ vysvětluje Allison Jackson, certifikovaná osobní trenérka.
„Jak stárneme, obecně ztrácíme svaly,“ vysvětluje a dodává, že kromě budování svalů jsou pro budování silnějších kostí klíčová cvičení se zátěží.
Pokud se obáváte, že svaly změní tělo, které už milujete, pokračujte ve čtení. Máme vědecky podložené informace o tom, proč na svalech záleží a jak začlenit silový trénink do vašeho tréninku, aby odpovídal vašim cílům.
Základy budování svalů
Již vlastníte jedno z nejlepších zařízení pro budování svalů: své krásné tělo. A nemusíte dodržovat přísnou rutinu, abyste získali výnosy vyvolávající štíhlost. Můžete si vybrat typy pohybů nebo fitness styly, které vás baví, a začlenit silový trénink do svého životního stylu.
Zaměřte se na dva nebo tři silové tréninky týdně, ať už jde o:
- zdvihání
- na lekci power jógy
- prolomení okruhu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
- dělat cvičení s vlastní vahou
1. Čerpání železa není jediný způsob, jak získat buff
Jistě, můžete zamířit do posilovny, ale pokud máte nedostatek finančních prostředků nebo dáváte přednost soukromí vlastní podložky, můžete zhubnout pouze pomocí své tělesné váhy.
Nedávná studie ukazuje, že trénink s lehčími zátěžemi a větším počtem opakování je při budování svalů stejně účinný jako trénink s těžkými váhami a menším počtem opakování. Cvičte, dokud si svaly nevyžádají přestávku.
To znamená, že můžete dřepovat bez přidaných závaží a dosáhnout podobného výsledku jako při dřepování se závažím – jednoduše pokračujte, dokud nebudete moci udělat další.
Usilujte o tři série a přidávejte k počtu opakování, jak budete silnější.
2. Vyhoďte pravidla pro opakování
Pokud dáváte přednost držení výpadů na hodině jógy před prováděním pěších výpadů po bytě, budete stále sklízet výhody síly.
Opakování pohybu do únavy je skvělý způsob, jak získat sílu, ale svalová kontrakce jakéhokoli druhu přinese silné výsledky, říká jedna malá studie.
Zaměřte se na kombinaci izotonických a izometrických cvičení ve svém fitness režimu. Pokud vás bolí klouby, zaměřte se na více izometrických cvičení. Pro začátek podržte 30 sekund a propracujte se k dalšímu času.
U obou typů cviků zkuste 3 série.
3. Zbavte se pohybů, které vám dávají největší ránu
Ať už děláte opakování nebo držíte statickou pózu, složené cviky, které se zaměřují na více svalů nebo svalových skupin, učiní vaše úsilí nejúčinnějším.
Vzpomeňte si na burpees, rotace bočních prken a horolezce. Tato cvičení často rozběhnou váš tep a dodají dávku kardia, zvláště pokud je děláte jako součást okruhu HIIT.
4. Upravte pohyby tak, aby vyhovovaly vašim potřebám
Změna cviku spočívá v tom, že se vaše tělo dostane tam, kde je právě teď. Pokud vaše zápěstí nejsou spokojená, klesněte na předloktí.
Nebo pokud nejste připraveni na standardní kliky, použijte zeď nebo lavici, abyste je mohli dělat nakloněné. Časem se možná dokážete propracovat k podlaze.
Většina cvičení má několik modifikací. Nebo můžete zkusit „sesterský tah“, který přináší podobné výsledky. Step up může nahradit skoky na box, například pokud nemáte box, bojíte se, že si budete bouchat holeněmi, nebo jen chcete jít snáze na pánevní dno.
| Cvičení | Úprava nebo „stěhování sestry“ |
| Box skáče | Krok nahoru |
| Kliky | Sklon pushup (zeď nebo lavice) |
| Dřepy | Židle dřepy |
| Drtí | Křupky na kole ve stoje |
Než začnete, zvažte provedení vlastního výzkumu nebo si naplánujte sezení s osobním trenérem, který vás naučí pohyby, které pro vás mají smysl.
Ztráta, která přichází se zisky
Pokud se snažíte vyrýsovat štíhlejší postavu nebo chcete shodit tuk, nabírání svalů vám může pomoci k obojímu. Svaly také chrání vaše tělo před zraněním a mohou zmírňovat bolest tím, že řeší držení těla nebo tělesné nerovnováhy.
1. Vypadejte hubeněji
Pokud porovnáte kilo svalů s kilo tuku, uvidíte, že svaly zabírají méně místa než tuk. Tento koncept vede ke zmatkům kvůli mýtu, že svaly váží více než tuk. Ale libra váží libru, bez ohledu na to, co obsahuje.
Nakonec, přidání svalů vám může dát štíhlejší vzhled ve vašich úzkých džínách, i když se číslo na stupnici nezmění.
A bez ohledu na vaše pohlaví nezískáte „vyrostlý“ kulturistický vzhled bez seriózního fitness a dietního programu specializovaného na tento účel. Takže se zbavte tohoto mýtu, pokud vás zdržuje.
2. Spálit více energie, než dokáže tuk
Ačkoli rozdíl není velký, svalová tkáň spálí více kalorií než tuková tkáň, a to jak během fyzické aktivity, tak v klidu. Pokud se snažíte zvýšit spalování kalorií, zvyšte svalovou hmotu.
3. Zesilte dodatečné spalování
Proces, kdy se tělo pokouší zotavit se nebo se vrátit do svého klidového stavu po tréninku, vytváří extra spalování kalorií, které může trvat několik hodin až více než celý den.
Tento efekt dodatečného spalování je ve vědeckém žargonu známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). Čím vyšší je intenzita vašeho tréninku, tím déle EPOC vydrží.
Výzkum ukazuje, že silový trénink může zlepšit a rozšířit EPOC, zvláště když se provádí jako součást HIIT tréninku.
4. Změňte způsob stravování
Ačkoli je na toto téma třeba provést další výzkum, výzkum naznačuje, že nárůst svalové hmoty může způsobit, že budete méně hladoví, což by mohlo pomoci s hubnutím a snížit riziko vzniku diabetu 2.
Pokud je vaším cílem hubnutí, nabírání svalů vám může pomoci vypadat štíhlejší, spálit více energie jak během cvičení, tak po něm, a dokonce potenciálně změnit své stravovací návyky.
5. Předcházejte nehodám
Mnoho z našich každodenních pohybů zahrnuje naše příčné břicho, které se nachází za „sixpackem“. Působí jako pás obepínající páteř.
Když je silný, můžeme se chránit před pády nebo jinými nehodami a zlepšit svou formu a schopnost dělat činnosti, které milujeme.
6. Lepší držení těla
Naše svaly nás drží, ať už stojíme ve frontě v kavárně nebo sedíme u stolu. Pokud máme slabé svaly a poklesneme kvůli únavě, můžeme pociťovat bolestivost nebo ztuhlost.
Pokud však posílíme svaly, můžeme podle studie udržet správné držení těla déle a odvrátit bolest.
Silový trénink může také napravit nerovnováhu v těle, jako je lordóza nebo nerovná ramena, která by mohla vést k nepohodlí.
7. Odvracejte problémy, jak stárneme
Po 30 letech se loučíme s přibližně
Můžeme zabránit ztrátě svalové hmoty související s věkem, nazývané sarkopenie, cvičením, které zahrnuje kombinaci kardio a silového tréninku.
3 jógové pozice pro budování síly
Buďte silnější s těmito kurzy a aplikacemi
Můžete si vytvořit svou vlastní rutinu pro tvorbu svalů, ale pokud hledáte nějaký návod, nápady nebo jen začátek, můžete následovat program, který vyhovuje vašim preferencím, životnímu stylu a rozpočtu.
-
DailyOM vám nabízí seznam 3týdenních kurzů, ze kterých si můžete vybrat, každý s instruktorem vedeným videocvičením, které se zobrazí ve vaší doručené poště. Kurzy jsou „plaťte, co chcete“, a jakmile provedete nákup, můžete ke svým kurzům přistupovat opakovaně. DailyOM vychází vstříc jogínům a lidem, kteří potřebují cvičení na bázi HIIT šetrné ke kloubům.
-
Freeletics nabízí lekce, které si můžete vzít kamkoli, bez vybavení na základě vašich cílů, aktuální kondice a věku. Aplikace založená na předplatném vás naučí používat svou vlastní tělesnou hmotnost k dosažení výsledků prostřednictvím přizpůsobených plánů s průvodcem. Doporučení cvičení se změní na základě vaší zpětné vazby.
-
BodyBoss vám zašle 12týdenní progresivní HIIT program. Jejich jednorázová platba je ekonomičtější než opakované členství v posilovně a zahrnuje bonusovou předtréninkovou sekci, která vás připraví na hlavní akci. Podělte se o svůj pokrok, užívejte si kamarádství, naučte se užitečné úpravy a sbírejte motivaci z online komunity na Facebooku. Program a komunita jsou zaměřeny na ženy, ale z hnutí mohou mít prospěch všechna pohlaví.
-
Bodyweight Training nabízí více než 200 cviků, které můžete provádět s použitím své tělesné váhy a každodenních věcí. Zapojte se do kteréhokoli z 10týdenních programů, které odpovídají vaší kondici nebo cílům. Zaplaťte 5 $ za stažení aplikace a poté si vyberte, které nákupy v aplikaci chcete.
Uvědomte si svou sílu
Výhody budování svalů přesahují a dává vám atletickou nebo štíhlou postavu. Přidání síly může zvýšit vaši sebedůvěru k novým aktivitám, zlepšit vaše zdraví a zvýšit váš životní požitek, stejně jako vám pomůže cítit se agilní a schopní po celá léta. To je dostatečný důvod držet to prkno.
