Hypertrofie je nárůst a růst svalových buněk. Hypertrofie znamená nárůst svalové hmoty dosažený cvičením. Když cvičíte, chcete-li zpevnit nebo zlepšit definici svalů, zvedání závaží je nejběžnějším způsobem, jak zvýšit hypertrofii.
Co je svalová hypertrofie?
Existují dva typy svalové hypertrofie:
- myofibrilární: růst svalových kontrakcí partií
- sarkoplazmatický: zvýšené ukládání svalového glykogenu
Na jaký typ se zaměřit, závisí na vašich fitness cílech. Myofibrilární trénink pomůže se silou a rychlostí. Sarkoplazmatický růst pomáhá poskytnout vašemu tělu více trvalé energie pro vytrvalostní atletické akce.
| Typy svalové hypertrofie | Zvyšuje | Aktivuje |
| myofibrilární | sílu a rychlost | kontrakční svaly |
| sarkoplazmatický | skladování energie a výdrž | ukládání glykogenu ve svalech |
Při vzpírání můžete provádět mnoho opakování (opakování) s nižší váhou nebo zvednout těžkou váhu na méně opakování. Způsob, jakým zvedáte, určí způsob, jakým vaše svaly rostou a mění se.
Můžete například rozvíjet svalový tonus s lehčí váhou, ale bude to vyžadovat vysoký počet opakování pro zlepšení účinnosti svalových vláken. Dokud neprovedete počet opakování až k únavě, s tímto cvičebním stylem neuvidíte mnoho svalové definice.
Na druhou stranu je použití těžké váhy účinným způsobem, jak stimulovat růst a definici svalových vláken. Je to také efektivnější způsob, jak cvičit, pokud máte málo času.
Jak budovat svaly a zvětšovat svalovou hmotu
Chcete-li budovat svaly prostřednictvím vzpírání, musíte mít mechanické poškození a metabolickou únavu. Když zvedáte těžkou váhu, kontraktilní proteiny ve svalech musí vyvinout sílu, aby převrátily odpor daný závažím.
To může mít za následek strukturální poškození svalů. Mechanické poškození svalových proteinů stimuluje reparační reakci v těle. Poškozená vlákna ve svalových bílkovinách mají za následek zvětšení svalové hmoty.
K mechanické únavě dochází, když svalová vlákna vyčerpají dostupné zásoby ATP, energetické složky, která pomáhá vašim svalům stahovat se. Nejsou schopni nadále podporovat svalové kontrakce nebo již nemohou správně zvedat váhu. To může také vést k nárůstu svalové hmoty.
Pro dosažení svalové hypertrofie je důležité jak mechanické poškození, tak metabolická únava.
Nemusíte nutně zatěžovat svaly do bodu, který se nazývá „selhání“ – což znamená, že nejste schopni provést opakování, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Jedna studie z roku 2010 zjistila, že pro maximální přírůstky je zapotřebí významný metabolický stres ve svalech a mírný stupeň svalového napětí.
Vědci zjistili, že cvičení, která zahrnují zkracování (soustředných) pohybů při vysokých až středních rychlostech na 1-3 sekundy a prodlužování (excentrické) při nižších rychlostech (2-4 sekundy), jsou vysoce účinná.
Jedním z příkladů soustředného pohybu je zvedání váhy během bicepsového stočení k rameni. Návrat do výchozí polohy by byl excentrický.
Jak často zvedat, abyste dosáhli svalové hypertrofie
Jak často musíte cvičit, abyste dosáhli svalové hypertrofie, závisí na vašich cílech.
Můžete zkusit jeden z těchto vzpěračských plánů:
- Zvedání (zejména těžkých vah) tři dny v týdnu. To vám umožní den mezi jednotlivými sezeními, aby se vaše svaly zotavily. Pro růst svalů je nezbytná regenerace.
- Lifting jen dva dny v týdnuv závislosti na vaší aktuální kondici.
- Střídání mezi zvedáním horní části těla a zvedáním dolní části těla v různé dny. To vám umožní pracovat s různými svaly a zároveň poskytuje čas na odpočinek a zotavení.
Tipy, jak ze svého cvičení vytěžit maximum
- Použijte cyklus opakování a odpočinku. Výzkumy ukazují, že vzpěrači by se měli zaměřit na 6-12 opakování v sérii. Mezi sériemi nechte 60-90 sekund na odpočinek. To pomůže dosáhnout hypertrofie, protože vaše svaly budou unavené.
- Zvedněte dostatečnou váhu. Nezvedejte váhu, která je příliš lehká, protože to vám neumožní vidět stejný zisk z definice.
- Obměňujte svá cvičení nebo aktivity. To vám pomůže nastartovat různá nebo více svalových vláken ve stejném pohybu nebo okruhu.
- Zvažte spolupráci s trenérem. Certifikovaný trenér vám může pomoci vytvořit program vzpírání, abyste splnili vaše cíle.
Pamatujte, že vaše svaly se mohou rychle přizpůsobit cvičení. Je důležité neustále posilovat své svaly, abyste i nadále viděli růst a větší definici.
Abyste zůstali v bezpečí, nikdy nezvyšujte váhu, kterou zvedáte, příliš rychle. Místo toho se zaměřte na postupné zvyšování každý týden.
Svalová hypertrofie související s myostatinem
Svalové hypertrofie lze dosáhnout cvičením. Existuje také zdravotní stav nazývaný svalová hypertrofie související s myostatinem.
Svalová hypertrofie související s myostatinem je vzácné genetické onemocnění. U jedinců žijících s myostatinem dochází ke snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty.
Je to nevysilující stav a většina lidí, kteří ji mají, obvykle nezaznamenává žádné zdravotní komplikace. Je to způsobeno mutacemi v genu MSTN.
Nejčastějšími příznaky jsou nízké množství tělesného tuku a zvýšená svalová síla. Tělesný tuk lze měřit ultrazvukem nebo posuvným měřítkem.
Nejjednodušší způsob, jak diagnostikovat stav, je klinické genetické testování. To je ale obvykle k dispozici pouze omezeně. Informujte svého lékaře o svých příznacích a pokud máte zájem o genetické testování.
Jídlo s sebou
Svalové hypertrofie lze dosáhnout vzpíráním v posilovně. Ale musíte neustále odbourávat a napadat svaly, abyste viděli růst.
Pro růst svalů je důležitá i strava bohatá na bílkoviny. Zaměřte se na zdroje libových bílkovin, jako je rostlinný proteinový prášek, libové maso, kuřecí maso a ryby. Zkuste sníst nebo vypít zdroj bílkovin do 30 minut po tréninku.
Než začnete s novým cvičením, navštivte svého lékaře. Budou schopni určit, zda je pro vás zvedání těžkých břemen bezpečné.
