Kliky jsou jedním z nejúčinnějších cvičení s vlastní váhou, které můžete začlenit do své rutiny.
Zacílení na paže, hrudník, záda a ramena vyžaduje slušnou dávku síly, abyste správně dokončili více opakování.
American College of Sports Medicine vydává doporučení pro počet kliků, které fyzicky zdatný člověk může dělat, na základě jejich věku. Například muži ve věku 40-49 let by měli být schopni dokončit 13-16 kliků. Žena ve stejném věkovém rozmezí by měla být schopna dokončit 11.–14.
Pokud nejste úplně tam, kliky na zeď jsou skvělým výchozím bodem a dobrým způsobem, jak postoupit ke standardnímu pohybu. Variace na nástěnné kliky mohou být ještě náročnější než běžná verze.
Při provádění kliků se vždy nezapomeňte soustředit na formu. Udržujte lokty přitažené k tělu a lopatky stažené dozadu a dolů. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k chodidlům.
Vyzkoušejte tyto čtyři varianty kliků na stěně založené na vaší aktuální úrovni schopností pro silný hrudník, ramena a záda.
1. Standardní nástěnné pushup
Toto cvičení můžete usnadnit nebo ztížit úpravou vzdálenosti vašich nohou od stěny. Čím dále jsou, tím větší váhu budete muset podpírat a tím těžší bude pohyb.
Svaly pracovaly: hrudník, ramena
Potřebné vybavení: stěna
- Zaujměte výchozí pozici s chodidly a nohama u sebe, postavte se asi 2 stopy od zdi s rukama nataženýma před vámi. Vaše dlaně by měly být na stěně přibližně ve výšce ramen a na šířku ramen od sebe, s prstem směřujícím ke stropu. Pokud máte pocit, že saháte příliš daleko, posuňte nohy blíž.
- Ohněte lokty a začněte se naklánět tělem ke stěně, dokud se jí nos téměř nedotkne. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše boky neklesají.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte.
- Dokončete 4-5 sérií po 20 opakováních.
2. Zavřete postoj stěny pushup
V této variantě místo širokého umístění rukama posunete dlaně směrem ke střední čáře těla. To bude klást větší důraz na vaše tricepsy než na hrudník. Ty budou náročnější než standardní kliky na zeď.
Svaly pracovaly: hrudník a triceps
Potřebné vybavení: stěna
- Zaujměte výchozí pozici s chodidly a nohama u sebe, postavte se asi 2 stopy od zdi s rukama nataženýma před vámi. Vaše dlaně by měly být na stěně ve výšce přibližně v úrovni ramen, ale tentokrát se téměř dotýkat, s prstem namířeným ke stropu.
- Udržujte je zastrčené, ohněte lokty a začněte se naklánět tělem ke stěně, dokud se jí nos téměř nedotkne. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše boky neklesají.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte.
- Dokončete 4-5 sérií po 20 opakováních.
3. Jednoruční shyb na stěnu
Pokud dokážete dokončit více opakování a sérií pravidelného kliku, zvažte přidání progrese kliků s jednou rukou. Je to jednostranný pohyb, což znamená, že pracuje na jedné straně těla najednou. To může pomoci vyrovnat nerovnováhu síly. Tento pohyb byste měli zkoušet pouze tehdy, pokud můžete snadno udržet váhu vlastního těla.
Svaly pracovaly: hrudník, záda, ramena, paže
Potřebné vybavení: stěna
- Zaujměte výchozí pozici s nohama a chodidly širokými, asi 2 stopy od stěny. Jedna paže by měla být přímo před vámi, dlaň na stěně, přibližně v úrovni ramen a v linii se středem vašeho těla. Druhá paže by měla být kolem vašich zad.
- Ohněte loket a začněte naklánět tělo směrem ke zdi, jak nejdále to půjde. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše boky neklesají. Snažte se udržet váhu těla rovnoměrně rozloženou místo toho, abyste se nakláněli na stranu, ze které tlačíte.
- Zatlačte zpět do výchozí pozice a dokončete co nejvíce opakování.
- Vyměňte ruce a opakujte.
4. Nohy na stěně pushup
Jedná se o pokročilý pohyb, který vyžaduje sílu a rovnováhu. Zkuste to, pouze pokud jste pokročilý cvičenec.
Svaly pracovaly: hrudník, ramena, jádro
Potřebné vybavení: stěna
- Začněte v pozici prkna na podlaze s nohama dotýkajícími se stěny.
- Jděte nohama po zdi, dokud nedosáhnete pohodlné výšky. To může být rovnoběžné s podlahou nebo na sestupu. To druhé je náročnější. Toto je vaše výchozí pozice.
- Ohněte lokty a proveďte klik, aby vaše záda zůstala rovná a vaše boky neklesly.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 10-15 opakováních.
Další kroky
Ať už postupujete k běžnému kliku nebo přidáváte větší intenzitu, variace kliků na stěně jsou efektivním způsobem, jak získat sílu v oblasti hrudníku, ramen, zad a paží.
