Přehled
Vaše rameno se skládá z několika kloubů, které se připojují k různým šlachám a svalům. Složitost vašeho ramene je to, co vám umožňuje dělat tolik s pažemi. Je to také důvod, proč mnoho lidí trpí bolestmi ramen a zraněními.
Chronická bolest ramene často pramení z prodloužených, opakujících se nebo neobratných pohybů. Tento typ bolesti se někdy označuje jako poranění s opakovaným namáháním (RSI) nebo kumulativní traumatická porucha.
RSI jsou často způsobeny úkoly v práci. Malé, opakující se činnosti mohou namáhat svaly a šlachy horní části těla, včetně ramene. Činnosti, které mohou způsobit RSI, zahrnují:
- pomocí počítačové myši
- vytahování položek u pokladny v supermarketu
- nošení nebo zvedání těžkých břemen
- pomocí průmyslových strojů
Naučte se, jak snížit riziko vzniku RSI a bolesti ramen v práci.
Příčiny chronické bolesti ramene
Bolest ramene se často vyvíjí spíše postupně než najednou. Může být těžké určit přesnou příčinu vaší bolesti. Mezi potenciální zdroje bolesti ramen souvisejících s prací patří:
- nepříjemné postoje
- pracujte s rukama nad úrovní ramen
- síla nebo tlak na rameno, a to i v malých množstvích
- mechanické kontaktní namáhání, například to, které je způsobeno opřením zápěstí o tvrdý okraj stolu při psaní
- statické zatížení, kdy vaše svaly musí udržet vaše tělo v jedné poloze po dlouhou dobu
- vibrace rukou a paží, jako jsou vibrace způsobené elektrickým nářadím
- vibrace celého těla, jako jsou vibrace způsobené jízdou po nerovných vozovkách
- vystavení extrémní teplotě
Fyzicky náročné práce nejsou jediné, které mohou způsobit bolesti ramen a zranění. U kancelářských pracovníků je také vysoké riziko jejich rozvoje. Velké množství RSI souvisí s počítačem. „Sedavé pracovní prostředí a pracovní návyky mohou oslabit vaše svaly a připravit půdu pro bolest,“ vysvětluje Micke Brown, dlouholetá sestra specializující se na léčbu bolesti.
Prevence chronické bolesti ramene
Chcete-li minimalizovat bolesti krku a ramen, může pomoci:
- rozvíjet lepší držení těla
- optimalizovat svůj pracovní prostor nebo pracovní prostředí
- snížit stres, který vaše každodenní rutiny kladou na vaše tělo
Ergonomie je proces navrhování zařízení, systémů a procesů, které dobře fungují s lidským tělem. Ergonomicky přátelské pracovní prostředí a návyky jsou klíčem ke snížení rizika zranění a bolesti na pracovišti. Pokud pracujete u stolu, vyzkoušejte tyto tipy, jak zlepšit svůj pracovní prostor a vyhnout se bolestem ramen.
Sedněte si správně
Uvědomte si, jak celý den sedíte. Když sedíte u svého stolu, vaše:
- chodidla by měla stát pevně a rovně na podlaze nebo na stabilní podpěře nohou
- stehna by měla být rovnoběžná se zemí
- dolní část zad by měla být podepřena
- lokty by měly být podepřeny a blízko těla
- zápěstí a ruce by měly být v jedné rovině s předloktím
- ramena by měla být uvolněná
„Jak se únava během dne dostaví, máme tendenci se hrbit, což zhoršuje držení těla a namáháme tělo,“ říká Chris Sorrells, ergoterapeut a specialista na ergonomii. Trvalé správné držení těla je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli bolesti ramen a zmírnili ji.
Pokud se vám zdá, že nemůžete sedět rovně, Micke navrhuje začít s jógou nebo tai chi. Tyto typy cvičení vám mohou pomoci vyvinout lepší sílu jádra a celkové držení těla.
Uspořádejte si pracovní prostor
Když sedíte, váš stůl by měl být v úrovni vašich loktů. Pokud je příliš vysoká, může způsobit únavu ramen. Pokud není nastavitelná, zvažte instalaci nastavitelného zásobníku klávesnice a myši.
Váš počítačový monitor by měl sedět asi na délku paže od vás. Horní část obrazovky by měla být těsně pod úrovní vašich očí. Udržujte svůj monitor a klávesnici uprostřed před sebou. Neustálé kroucení krku při pohledu na monitor může způsobit bolest krku a ramen. „Problémy s krkem, jako jsou skřípnuté nervy, často způsobují bolest v oblasti ramen,“ říká Sorrells.
Je také důležité mít nástroje a spotřební materiál, které pravidelně používáte, na dosah. Kroucení nebo natahování, abyste je dosáhli, může zvýšit riziko bolesti a zranění.
Investujte do náhlavní soupravy
Pokud vaše práce vyžaduje hodně hovorů po telefonu, zvažte použití náhlavní soupravy. Pokud nechcete používat náhlavní soupravu, snažte se vyhnout tomu, abyste si drželi telefon mezi uchem a ramenem. A mějte jej na dosah vaší nedominantní ruky. Tímto způsobem můžete pokračovat v psaní nebo používání myši, zatímco mluvíte.
Změňte věci
Zkuste přepnout myš na druhou stranu stolu. To ulehčí pracovní zátěž vaší běžné myši. Může být zvláště účinný, pokud máte tendenci bolet ramena pouze na jedné straně.
Může také pomoci začlenit do vašeho rozvrhu rozmanitost. Snažte se nedělat stejnou činnost celé hodiny. „Rozložte opakování telefonních hovorů, používání kopírky nebo mluvení se spolupracovníky přes den,“ říká Chris. „Tímto způsobem změníte svalové skupiny, které používáte, ale stále budete produktivní. “
Dělejte si pravidelné přestávky a procházky
Chris navrhuje udělat si každých 30 minut 30sekundovou „mikropauzu“. Během každé přestávky protřepejte ruce a paže. Uvolněte také oči, hlavu a krk přeostřením zraku na bod vzdálený asi 20 stop od vás.
Jednou za čas opusťte svůj stůl a projděte se. Sorrells navrhuje 10minutovou přestávku každé dvě až tři hodiny. Delší procházka o polední přestávce je také dobrý nápad.
Požádat o pomoc
Netlačte se až do bodu zranění. Nikdy byste se neměli pokoušet provádět fyzickou akci, při které se necítíte dobře. Požádejte například o pomoc při zvedání nebo přenášení těžkých břemen.
Je také důležité vyhledat lékařskou pomoc, když ji potřebujete. Pokud se u Vás objeví bolest, domluvte si schůzku se svým lékařem. Pokud necháte základní problém neléčený, může se zhoršit a vést k dalším problémům.
Jídlo s sebou
Mnoho lidí pociťuje bolesti ramen související s jejich prací. Chcete-li snížit riziko bolesti a zranění, upravte svůj pracovní prostor a návyky tak, aby byly ergonomicky šetrnější. Pokud se necítíte dobře dokončit fyzicky náročný úkol sami, požádejte o pomoc. A domluvte si schůzku se svým lékařem, pokud se u vás objeví bolest nebo jiné příznaky úrazu na pracovišti. Léčba může pomoci zmírnit vaše příznaky a snížit riziko komplikací.
