Přehled
Přehled
Abdukce kyčle je pohyb nohy směrem od střední linie těla. Tuto akci používáme každý den, když ustoupíme na stranu, vstaneme z postele a vystoupíme z auta.
Abduktory kyčle jsou důležité a často zapomenuté svaly, které přispívají k naší schopnosti snadno stát, chodit a otáčet nohy.
Cvičení na abdukci kyčle vám může nejen pomoci získat pevnou a zpevněnou záda, ale může také pomoci při prevenci a léčbě bolesti v kyčlích a kolenou. Cvičení na abdukci kyčle může být přínosem pro muže a ženy všech věkových kategorií, zejména pro sportovce.
Anatomie únosu kyčle
Mezi únosné svaly kyčle patří gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae (TFL).
Nejen, že oddalují nohu od těla, ale také pomáhají rotovat nohu v kyčelním kloubu. Abduktory kyčle jsou nezbytné pro udržení stability při chůzi nebo stání na jedné noze. Slabost těchto svalů může způsobit bolest a narušit správný pohyb.
Výhody cvičení na abdukci kyčle
Snížit valgus kolena
Valgozita kolena označuje stav, kdy se kolena propadnou dovnitř, což dává vzhled „klepání“. Nejčastěji se to vyskytuje u mladých žen a starších dospělých nebo u osob se svalovou nerovnováhou nebo nesprávnou formou během cvičení.
Lepší aktivace a výkon svalů
Abduktory kyčle úzce souvisí s centrálními svaly a jsou klíčové pro rovnováhu a sportovní aktivitu. Kvůli delší době strávené sezením během dne se u mnoha lidí vyvinou slabé hýžďové svaly.
Být neaktivní po dlouhou dobu může vést k tomu, že tělo tyto svaly v podstatě „vypne“, což ztěžuje jejich používání při cvičení. To může způsobit, že se vaše tělo uchýlí k používání jiných svalů, které nejsou určeny pro tyto úkoly.
Používání nesprávných svalů může vést k bolesti, špatnému výkonu a potížím s určitými pohyby. Techniky, které pomáhají zvýšit aktivaci hýžďového svalu během dřepů, jako je použití odporového pásu kolem kolen, mohou zvýšit celkový výkon.
Snížit bolest
Slabost kyčelních abduktorů, zejména gluteus medius, může vést k poraněním z nadměrného používání, syndromu patelofemorální bolesti (PFPS) a syndromu iliotibiálního (IT) pruhu. PFPS může způsobit bolest za čéškou, když dlouho sedíte nebo když scházíte ze schodů.
Kromě cvičení, která posilují kvadricepsy, abduktory kyčle a rotátory kyčle, léčba PFPS obvykle zahrnuje protizánětlivé léky, odpočinek a protahování svalů obklopujících kyčle a koleno.
Účinnost cvičení na abdukci kyčle
Není jasné, zda je slabost při únosu kyčle příčinou nebo důsledkem problémů s kolenem. Zjištění o vztahu mezi únosem kyčle a problémy s kolenem jsou smíšené. Obecně však platí, že posilování těchto svalů přináší výhody.
A
Studie z roku 2011 sledovala účinnost programu posilování únosců kyčle mezi 25 účastníky, z nichž 15 mělo PFPS. Zjistili, že po třech týdnech účastníci s PFPS zaznamenali zvýšení síly a snížení bolesti.
Jídlo s sebou
Cvičení na abdukci kyčle může nabídnout mnoho výhod. Tato cvičení, která se často používají jak v terapeutickém prostředí, tak mezi kulturisty a vzpěrači, pomáhají posilovat důležité svaly potřebné pro stabilizaci a prevenci zranění.
Cvičení, která můžete dělat pro zlepšení síly únosců kyčle, zahrnují zvedání nohou vleže, dřepy a svázané boční kroky nebo dřepy. Zde jsou čtyři jednoduché cviky na únos kyčle, které vám pomohou začít.
Natasha je licencovaná pracovní terapeutka a wellness koučka a posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti. Má vzdělání v kineziologii a rehabilitaci. Prostřednictvím koučování a vzdělávání jsou její klienti schopni žít zdravějším životním stylem a snížit riziko onemocnění, zranění a invalidity v pozdějším životě. Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.
