10 způsobů, jak protáhnout a posílit vaše laty

Kdy se protáhnout

Pro maximální užitek se ujistěte, že při provádění těchto cvičení používáte správnou formu a techniku. Protahujte se pouze do bodu, který je pohodlný. Nikdy se nenuťte do pozice, která způsobuje bolest nebo nepohodlí.

Provádějte tyto strečinky, když jsou vaše svaly zahřáté, buď po krátkém zahřátí, nebo na konci tréninku. Každé cvičení můžete opakovat několikrát nebo je provádět během dne.

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte tato cvičení alespoň třikrát týdně.

1. Aktivní protažení podlahy

1. Z kleku ponořte boky dozadu a položte pravé předloktí podél podlahy.
2. Opřete svou váhu o pravou paži a natáhněte levou paži a natáhněte ji mezi konečky prstů. Ucítíte protažení po straně trupu.
3. Držte tuto pozici několik sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte 10krát. Opakujte na opačnou stranu.

Protažení můžete maximalizovat zaoblením spodní části zad. Chcete-li protažení prohloubit, otáčejte při protahování hrudník a žebra směrem ke stropu.

2. Válcování pěny

Pro toto cvičení budete potřebovat pěnový válec. Foam rolling může zmírnit bolest, zvýšit rozsah pohybu a opravit nesouososti způsobené napjatostí nebo svalovými uzly.

Při rolování věnujte zvláštní pozornost jakýmkoli těsným, citlivým nebo citlivým oblastem, kterých si všimnete. Zapojte opačnou paži a spodní nohu, abyste se ujistili, že nevyvíjíte příliš velký tlak na lat.

1. Lehněte si na pravý bok s pěnovým válečkem pod podložkou a udržujte neutrální páteř.
2. Držte pravou nohu rovně a ohněte levé koleno, ale je to pohodlné.
3. Převalujte se tam a zpět z dolní části zad nahoru do podpaží a pohybujte se co nejpomaleji.
4. Rolujte ze strany na stranu.
5. Pokračujte 1 minutu. Opakujte na opačnou stranu.

3. Cvičení protažení míče

K tomuto protažení budete potřebovat cvičební míč nebo židli. Tento úsek pomáhá prodloužit laty a zlepšit pohyblivost nad hlavou. Pro trochu jiné protažení položte dlaň na míč směrem nahoru nebo dolů.

1. Začněte na všech čtyřech v pozici stolu, před cvičebním míčem.
2. Položte pravou ruku na míč s palcem směrem ke stropu.
3. Zatlačte do uzemněné paže pro stabilitu a podporu.
4. Zapojte základní svaly, když natahujete paži rovně a kutálejte míč dopředu.
5. Ponořte se hlouběji do protažení, když v této pozici vydržíte 20–30 sekund.
6. Opakujte na opačnou stranu. Proveďte každou stranu 2–3krát.

Pro trochu jiné protažení můžete provést toto protažení ve stoje s míčem nebo židlí před vámi. Stejným způsobem umístěte paži a pant na boky, aby se míč převalil dopředu.

4. Nástěnný lis

Můžete udělat variaci protažení míče nebo židle s předloktím a dlaněmi přitisknutými ke zdi.

1. Postavte se asi 2 stopy od stěny čelem k ní.
2. Panty v bocích se předkloňte.
3. Položte dlaně na zeď přibližně ve výšce boků.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.

Jóga se protahuje

Můžete udělat jednoduchou jógovou rutinu, která se zaměřuje na protažení a posílení vašich lat. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše svaly cítí, když děláte pozice.

Proveďte tuto rutinu samostatně nebo jako součást delšího tréninku. Tyto pozice mohou pomoci zmírnit stres, bolest a napětí.

5. Pozdrav nahoru

Pozdrav nahoru (Urdhva Hastasana) se také nazývá Pose zvednutých rukou nebo Pose palmy. Tato pozice protahuje vaše laty spolu se stranami těla, páteří, rameny a podpaží.

1. Začněte v horské pozici (Tadasana) s mírně rozkročenými patami a vahou rovnoměrně vyváženou na obě nohy.
2. Zvedněte obě paže nahoru ke stropu.
3. Zapojte jádro a mírně zatáhněte ocasní kost, udržujte páteř v jedné rovině.
4. Pokud je to pro vás pohodlné, mírně se ohněte dozadu.

6. Póza orla

Eagle Pose (Garudasana) lze provádět ve stoje nebo vsedě. Tato pozice může pomoci zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenou a horní části zad.

1. Natáhněte obě paže rovně dopředu, rovnoběžně s podlahou.
2. Překřižte ruce před horní částí těla tak, aby pravá paže byla nad levou paží. Ohněte lokty.
3. Zasuňte pravý loket do ohybu levého lokte a zvedněte obě předloktí tak, aby byla kolmo k podlaze.
4. Stiskněte dlaně k sobě a zhluboka dýchejte, zaměřte se na uvolnění napětí v zádech a ramenou.
5. Otočte ruce a opakujte.

7. Kočka-kráva

Páteřní závitky Cat-Cow (Chakravakasana) vám pomohou uvolnit vaše laty.

1. Začněte na rukou a kolenou s neutrální páteří.
2. Nadechněte se a přejděte do Cow Pose tak, že zvednete sedací kosti, zatlačíte hrudník dopředu a necháte břicho klesnout k podlaze.
3. S výdechem přejděte do Cat Pose zaoblením páteře směrem ven a zasunutím kostrče.
4. V uvolněné poloze nechte hlavu uvolnit se směrem k podlaze.
5. Během obou pohybů pevně tlačte do paží a věnujte pozornost tomu, jak vaše lopatky mění polohu.

8. Pes směřující dolů

Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana) prodlužuje vaši páteř a pomáhá budovat sílu ve vašich latách.

1. Začněte na všech čtyřech se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi.
2. Zasuňte prsty pod nohy a zvedněte boky z podlahy.
3. Narovnejte nohy a posuňte paty směrem k podlaze (nemusí být na podlaze). Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, je v pořádku držet kolena mírně pokrčená. Můžete také chodit rukama dopředu, pokud potřebujete větší délku.
4. Pevně ​​zatlačte dlaněmi a zaměřte se na rozšíření přes klíční kosti a ramena. Nechte svou bradu zapadnout do hrudníku.

9. Pes směřující vzhůru

Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) je pozice se záklonem, která může posílit vaše laty.

1. Lehněte si břichem na podlahu. Natáhněte nohy za sebe a horní část chodidel opřete o podlahu.
2. Ohněte lokty a položte dlaně na podlahu vedle pasu.
3. Nadechněte se a narovnejte ruce a zároveň zvedněte horní část těla a nohy několik centimetrů nad podlahu.
4. Natáhněte ramena dozadu a dolů, pryč od uší.

10. Dětská póza

Child’s Pose (Balasana) je posilující póza, která vám může pomoci uvolnit páteř, ramena a krk a zároveň protáhnout laty.

1. Z Downward Dog se zhluboka nadechněte a vydechněte. Uvolněte kolena na podlahu a zároveň přitáhněte boky zpět k patám. Opřete se čelem o podlahu.
2. V této póze můžete také relaxovat s koleny mírně širšími než boky.
3. Chcete-li protažení prohloubit, jděte prsty co nejvíce dopředu. Projděte prsty na každou stranu, než je vrátíte zpět do středu a spočinete v této poloze.

Protažení lat několikrát týdně vám může pomoci získat flexibilitu, snížit bolest a zvýšit rozsah pohybu. To pomůže předcházet zranění a celkově se budete cítit lépe, což vám umožní pohybovat se silou a lehkostí.

Promluvte si se svým lékařem, pokud při provádění těchto cvičení pociťujete bolest.