Pokud chcete za své peníze získat co nejvíce kalorií, možná budete chtít začít běhat. Běh spálí nejvíce kalorií za hodinu.
Pokud ale běhání není vaše věc, existují další cvičení na spalování kalorií, jako je HIIT cvičení, skákání přes švihadlo a plavání. Můžete provádět libovolnou kombinaci těchto cvičení podle vašich preferencí a úrovně zdatnosti.
Kolik kalorií spálíte, závisí na několika faktorech, včetně:
- trvání cvičení
- tempo
- intenzita
- vaši váhu a výšku
Obecně platí, že čím více vážíte, tím více kalorií při fyzické aktivitě spálíte.
Pokud byste chtěli znát přesné číslo, spolupracujte s osobním trenérem. Mohou určit vaše individuální spálené kalorie během tréninku.
Nejlepší cvičení pro spalování kalorií
Následující tabulka obsahuje 12 nejlepších cvičení na spalování kalorií. Tato cvičení spálí nejvíce kalorií za hodinu. Pamatujte, že uvedené kalorie jsou odhadem. Vaše přesné spalování kalorií závisí na faktorech, jako je intenzita, doba trvání a vaše hmotnost.
| Cvičení/tělesná hmotnost | 125 liber | 155 liber | 185 liber |
|---|---|---|---|
| Běh | 652 | 808 | 965 |
| Vodní pólo | 566 | 703 | 839 |
| Jízda na kole | 480 | 596 | 710 |
| Kalestenika | 480 | 596 | 710 |
| Kruhový trénink | 480 | 596 | 710 |
| Skákací provaz | 453 | 562 | 671 |
| Stacionární cyklistika | 420 | 520 | 622 |
| Veslovací trenažér | 420 | 520 | 622 |
| Aerobní tanec | 396 | 492 | 587 |
| plavání (neformální) | 396 | 492 | 587 |
| Běhání | 396 | 492 | 587 |
| Turistika | 340 | 421 | 503 |
V časové tísni
Cvičení, která spálí spoustu kalorií, můžete dělat, i když nemáte moc času. Klíčem je zaměřit se na vysoce intenzivní tréninky, které rychle zvýší vaši tepovou frekvenci.
Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT je oblíbeným způsobem, jak toho dosáhnout. Zahrnuje krátké dávky cvičení na více než 70 procent vaší aerobní kapacity.
Jedna metoda HIIT zahrnuje střídání 30sekundové rychlosti a 1minutových odpočinkových intervalů. Cvičením s vysokou intenzitou můžete spálit spoustu kalorií za 30 minut nebo méně.
Vyzkoušejte tato cvičení pro spalování spousty kalorií, když jste v časové tísni.
Běh na vysoká kolena
Běh na kolenou je intenzivní kardio cvičení. Zvyšuje tepovou frekvenci a zároveň posiluje spodní část těla. Jako vysoce intenzivní cvičení je běh na kolenou užitečný pro spalování kalorií v krátkém čase.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Běhejte na místě a zvedněte kolena co nejvýše.
- Rychle pumpujte pažemi nahoru a dolů.
Kopy do zadku
Kopy na zadek jsou kardio cvičením, stejně jako běh s vysokými koleny. Kalorie můžete rychle spálit během 30 minut tím, že budete provádět kopy do zad s vysokou intenzitou.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Zvedněte jednu patu směrem k zadku.
- Opakujte s druhou patou.
- Rychle střídejte paty a přitom pumpujte pažemi.
horolezci
Horolezec je kardio cvičení, které funguje jako trénink celého těla. Vzhledem k tomu, že musíte používat celé tělo, spálíte spoustu kalorií za krátkou dobu.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Začněte v pozici prkna. Položte si ramena na ruce.
- Zapojte své jádro. Zvedněte pravé koleno k hrudi.
- Vraťte se na prkno. Opakujte s levým kolenem.
- Opakujte rychle.
Plavání
Plavání je cvičení s nízkým dopadem, které spaluje energii a zároveň zlepšuje svalovou sílu, průtok krve a kapacitu plic a srdce. Třicet minut běžného plavání spálí přibližně stejný počet kalorií jako 30 minut běhání.
Plavání je však pro tělo méně stresující. Může to být vhodné cvičení, pokud máte problémy s klouby nebo omezenou pohyblivost.
Chcete-li zvýšit spalování kalorií během plavání, dělejte kola nebo vodní aerobik.
Stacionární cyklistika
Pokud máte k dispozici stacionární kolo, vyzkoušejte intervaly vysoce intenzivní jízdy na kole. Stacionární jízda na kole jako intenzivní kardio cvičení může spálit značné množství kalorií za 30 minut.
Začněte pětiminutovým zahřátím a střídejte jednominutovou rychlost a dvouminutové intervaly zotavení. Na stupnici od 0 do 10 by měly být vaše intervaly rychlosti 7 až 9. Intervaly zotavení by měly být 5 až 6.
Sprinty
Obecně platí, že běh je nejlepší cvičení na spalování kalorií. Pokud ale nemáte dostatek času jít běhat, můžete si trénink zkrátit na sprinty o vysoké intenzitě. Vaše tělo bude rychle spalovat kalorie jako palivo pro váš trénink.
Před sprintem se zahřejte skákáním nebo běháním na kolena.
Doma
Pokud jste doma a nemáte vybavení do posilovny, stále můžete cvičit cvičení s vysokým spalováním kalorií.
Výše uvedené HIIT cvičení s tělesnou hmotností lze provádět doma. Cvičení jako běh na kolenou, kopy na zadek a horolezci vyžadují omezený prostor.
Kromě HIIT jsou na spalování kalorií vynikající následující tréninky.
Chůze
Chůze je nejjednodušší způsob, jak spálit kalorie doma. Je také ideální, pokud se zotavujete po zranění. Můžete to udělat kolem svého domu nebo na zahradě, takže je to velmi pohodlné.
Pokud budete dělat domácí práce při procházce po domě, spálíte ještě více kalorií za minutu.
Běh
Běh je nejlepším cvičením pro spalování kalorií, zlepšení flexibility a zvýšení vytrvalosti. Protože běh nevyžaduje žádné vybavení, je dost pohodlný na to, abyste ho mohli dělat kdekoli.
Čím rychleji běžíte, tím více kalorií za minutu spálíte.
Aerobní tanec
Cvičení na spalování kalorií se neomezuje pouze na běh a vysoce intenzivní trénink. Pokud rádi tančíte, můžete spálit kalorie cvičením vysoce energetického tance doma.
Tanec je kardio cvičení maskované jako rekreační aktivita. Je to zábavný způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie.
Vyzkoušejte oblíbené taneční cvičení jako Zumba nebo Bokwa.
Tajtrlíci
Jumping jacks jsou základním kardio cvičením, které zvyšuje vaši tepovou frekvenci. Nabízí také skvělé procvičení celého těla. K výrobě skákadel nepotřebujete mnoho místa, takže ji snadno zvládnete i doma.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Postavte se s nohama u sebe. Položte ruce na boky.
- Skočte s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce nad hlavu.
- Opakujte podle potřeby.
V závislosti na intenzitě mohou být skákací zvedáky součástí vašeho zahřátí, HIIT tréninku nebo obecné rutiny.
Skákací lano
Skákání přes švihadlo zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje kalorie a zároveň posiluje spodní část nohou. Švihadla jsou navíc kompaktní a snadno se skladují. Jsou skvělé pro lidi, kteří nemají doma moc místa.
Další úvahy
Pokud byste rádi dělali cvičení, která spalují spoustu kalorií, je třeba zvážit několik věcí.
Kardio vs. posilování
Kardio je jen jedním ze způsobů, jak efektivně spalovat kalorie. Důležitý je také silový trénink, neboli posilování. Ve srovnání s tréninkem s vlastní vahou, kardio obvykle spálí více kalorií v jednom tréninku. Silový trénink však zvyšuje svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuk.
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu. To znamená, že vaše tělo bude časem spalovat více kalorií, i když spíte nebo sedíte u svého stolu.
Fitness režim, který zahrnuje jak kardio a silový trénink maximalizuje vaše individuální spalování kalorií.
Zahřát se
Před kardio cvičením se vždy zahřejte. Tím se zvýší vaše tělesná teplota a průtok krve, což připraví tělo na cvičení. Snižuje také vaše riziko zranění.
Zvažte provedení modifikovaných cvičení, pokud máte:
- zranění
- omezená pohyblivost
- určité zdravotní stavy (jako je artritida)
Promluvte si s lékařem, osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Tito specialisté mohou předvést, jak bezpečně provádět cvičení na spalování kalorií. Mohou vám také doporučit další úpravy a pohyby pro vaše cíle.
Jak začít
Před zahájením nového cvičebního plánu se nejprve poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám může navrhnout nejlepší typ cvičení pro vaše aktuální zdraví a kondici. Vysvětlí vám také veškerá bezpečnostní opatření, která byste měli přijmout.
Pokud máte například cukrovku 1. typu, budete muset během cvičení a po něm sledovat hladinu glukózy v krvi.
Když jste připraveni zahájit cvičební režim, začněte s:
- jednoduché, základní pohyby
- nízký počet opakování
- nízké hmotnosti
Tím minimalizujete riziko bolesti a zranění. Pokud je vaším cílem hubnutí, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem. Osobní trenér může naplánovat vhodnou cvičební rutinu pro vaše konkrétní cíle a celkové zdraví.
Sečteno a podtrženo
Běh je vítězem pro nejvíce spálených kalorií za hodinu. Stacionární cyklistika, jogging a plavání jsou také skvělé možnosti.
HIIT cvičení jsou také skvělá pro spalování kalorií. Po HIIT cvičení bude vaše tělo pokračovat ve spalování kalorií až 24 hodin.
Pokud chcete začít cvičit, navštivte svého lékaře. Můžete se také poradit s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem pro individuální poradenství. Tito specialisté vám mohou pomoci cvičit bezpečně a efektivně.
