Pocit pálení
Zatímco dobrý trénink nám může pomoci cítit se skvěle, bolavé svaly, které mohou následovat několik hodin nebo dokonce několik dní po cvičení, se nemusí cítit tak dobře. Bolest svalů je nepříjemná a může vás zpomalit během dalšího tréninku a v každodenním životě. Pro snížení nepohodlí doporučují odborníci jako Alice Holland, DPT, ředitelka Stride Strong Physical Therapy v Portlandu ve státě Oregon, používat k masáži a protahování napjatých svalů pěnový válec.
Co je pěnový válec?
Pěnový válec je válec z husté pěny používaný při různých činnostech od fyzikální terapie po pilates. Pro protažení bolavých svalů Holland doporučuje pro začátek použít kulatý a pevný pěnový válec o rozměrech 6 x 36 palců. Můžete také použít poloviční pěnový válec, pokud potřebujete větší stabilitu a preferujete lehčí tlak.
Cvičení s pěnovým válcem
Pro zmírnění bolesti svalů Holland doporučuje protahovací cviky a cviky popsané níže.
Protažení hrudníku
Tato pozice protahuje prsní svaly a může pomoci zlepšit zaoblené držení těla způsobené napjatými svaly hrudníku v důsledku zvedání závaží nebo práce u počítače:
- Lehněte si podélně na pěnový válec a ujistěte se, že máte podepřenou ocasní kost i hlavu. Pokrčte kolena, abyste na zádech udrželi neutrální křivku.
- Roztáhněte ruce do tvaru písmene „T“ a protáhněte si hrudník. Nechte gravitaci táhnout vaše ramena dozadu. Pokud vás brní paže, posuňte je dolů k bokům, dokud brnění nepřestane. Zůstaňte v poloze T po dobu 5-10 minut.
Hrudní mobilizace
- Lehněte si na záda s pěnovým válcem umístěným vodorovně za vašimi rameny.
- Dejte ruce za hlavu, nebo jen jednu, pokud potřebujete trochu stability. Pomocí nohou pomalu rolujte přes pěnový válec, takže pěna tlačí na vaši páteř. Přestaňte se válet, když dosáhnete spodní části hrudního koše. Při rolování můžete cítit, že vaše páteř „praská“ – to je normální. Otáčejte opačným směrem až k ramenům a opakujte 10krát.
- Po dokončení se pomalu postavte a „necvakněte“ vzpřímeně.
IT pásmo protáhnout
Iliotibiální neboli IT pás je vazivová tkáň, která probíhá od kyčle ke koleni. Cvičení spodní části těla, jako je běh a vzpírání, může způsobit bolest a napětí v pásmu IT. Tento úsek může pomoci snížit bolest kolene a zvýšit svobodu pohybu v čéšce:
- Lehněte si na jednu stranu s pěnovým válcem vodorovně a těsně pod boky a podepřete se tak, že ostatní končetiny položíte kolmo k zemi.
- Pomalu rolujte přes pěnový válec a zastavte se nad kolenem. Ujistěte se, že se nepřetáčíte přes kyčelní nebo kolenní klouby. Rolujte tam a zpět po dobu jedné minuty. Měli byste cítit, jak tento pohyb masíruje váš IT pásek a kvadricepsy.
Jelikož toto cvičení masíruje hluboké tkáně, může být mírně bolestivé.
Protažení lýtka
- Seďte vzpřímeně s pěnovým válcem umístěným vodorovně pod lýtky.
- Rukama odtlačte boky od země a pomalu rolujte lýtka nahoru a dolů přes válec po dobu jedné minuty.
- Pomocí rukou ovládejte množství tlaku a posouvejte nohy, abyste natáhli více úhlů.
Většina lidí má podle Hollanda napjatá lýtka při činnostech, jako je dlouhé stání, běh a dokonce i chůze na vysokých podpatcích. „Těsná telata mohou také přejít k dalším problémům, jako je plantární fasciitida a Achillova tendonitida, takže této oblasti by měla být věnována náležitá pozornost,“ říká.
Cvičení „mrtvého brouka“.
Nenechte se zmást názvem – toto cvičení je především o posilování spodních břišních svalů. Udržování silných svalů jádra pomáhá s držením těla a může zlepšit váš trénink jinými způsoby.
- Lehněte si podél pěnového válce stejným způsobem jako při protahování hrudníku a ujistěte se, že máte podepřenou hlavu a kostrč. Pokrčte kolena a zvedněte obě paže kolmo k podlaze.
- Držte ruce rovně, ale ne zamčené, zvedněte jednu paži nad hlavu a zvedněte opačné koleno k hrudi. Udržujte své břicho pevné a stabilní. Vraťte ruku a koleno do výchozí polohy a opakujte s použitím opačných končetin ve 3 sadách po 10 opakováních.
„Nebuďte posedlí tím, jak vysoko můžete zvednout ruku a koleno,“ říká Holland. „Dokonce i ty nejmenší exkurze [movement] funguje dobře na břicho.“ Pokud je vyvážení příliš složité, použijte váleček z poloviny pěny.
Samomasáž pro rychlé zotavení
Samomasáž pěnovým válcem je jednoduchý a pohodlný způsob, jak snížit nepohodlí po tréninku a urychlit dobu regenerace. Pokud vás bolavé svaly zpomalují, můžete se po tréninku protáhnout pomocí pěnového válce, který vám pomůže odrazit se. Vezměte prosím na vědomí, že cvičení jako „mrtvý brouk“ mohou zpočátku zvýšit bolestivost. Neprovádějte protahování, pokud se zvyšuje nebo způsobuje intenzivní bolest.
