Plyometrické (plyo) kliky jsou pokročilé cvičení, které procvičí hrudník, triceps, břicho a ramena. U tohoto typu kliků je do cvičení přidán prvek „skákání“, aby bylo cvičení náročnější a výbušnější.
Plyo kliky mohou pomoci spalovat tuk a budovat svaly. Mnoho sportovců je provádí, aby pomohli zlepšit jejich sportovní výkon budováním síly, vytrvalosti a rychlosti.
Plyo kliky se nedoporučují začátečníkům nebo komukoli, kdo s kondičním tréninkovým programem teprve začíná. Toto cvičení je nejvhodnější pro jedince s dobře vyvinutou silou horní části těla.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách tohoto cvičení, o tom, jak ho provádět bezpečně a jak jej změnit, aby bylo jednodušší nebo náročnější.
Jaké jsou výhody plyo kliků?
Jak název napovídá, plyo kliky jsou typem plyometrického cvičení. S těmito typy cvičení pracujete na namáhání svalů na jejich maximální potenciál v krátkém čase. To pomáhá budovat vytrvalost, rychlost a sílu ve svalech, na které se zaměřujete.
Plyometrická cvičení mohou rychle zvýšit vaši srdeční frekvenci.
- spalování kalorií
- snížení tělesného tuku
- zlepšení kardiovaskulární kondice
Provádění plyo kliků spolu s dalšími vysoce intenzivními intervalovými tréninky (HIIT), jako jsou burpees a skokové dřepy, vám může pomoci vybudovat sílu a zároveň zvýšit vaši kardio kondici.
Plyo kliky mohou pomoci posílit mnoho svalových skupin v horní části těla, včetně svalů ve vašem:
- hruď
- břišní svaly
- triceps
- ramena
Plyo kliky mohou také pomoci aktivovat rychlá svalová vlákna na hrudi, ramenou a tricepsu. Práce s rychlými svalovými vlákny vám může pomoci vybudovat sílu a svalovou hmotu. Sportovci jsou závislí na rychlých svalových vláknech při výbušných pohybech, jaké vidíte na fotbalovém hřišti.
Pro dosažení nejlepších výsledků zařaďte plyo kliky do své cvičební rutiny dvakrát týdně s alespoň 48 hodinami odpočinku mezi tréninky.
Jeden
Více není lepší v případě plyometrických cvičení kvůli jejich vysoké intenzitě.
Jak udělat klik na plyo
K provedení plyo pushup nepotřebujete žádné speciální vybavení. Jednoduše postupujte podle těchto kroků:
- Začněte na vysokém prkně nebo v horní pozici pushup. Trup by měl být v přímé linii, jádro zapojené (napnuté) a dlaně přímo pod rameny.
- Začněte snižovat své tělo, jako byste chtěli udělat klik, dokud se vaše hrudník téměř nedotkne podlahy.
- Když se budete tlačit nahoru, udělejte to s dostatečnou silou, aby vaše ruce opustily zem. Pro větší obtížnost můžete tleskat rukama, ale je to volitelné.
- Lehce přistaňte na zem a okamžitě přejděte do dalšího opakování.
- Proveďte 5 až 10 opakování ve 2 nebo 3 sériích. Udělejte méně opakování, pokud jste v pohybu nováčkem, více, pokud jste pokročilí.
Bezpečnostní tipy
Plyo kliky se nedoporučují pro začátečníky. Abyste je provedli správně a bezpečně, potřebujete hodně síly horní části těla, ramen a jádra. Pokud nemáte požadovanou úroveň síly a kondice, můžete se zranit.
Také se vyhněte plyo klikům, pokud se zotavujete ze zranění.
Chcete-li bezpečně provést klik na plyo, ujistěte se, že:
- boky jsou během pohybu drženy na stejné úrovni
- horní část stehen je udržována v jedné rovině s vaším trupem
- jádro se zapojuje během pohybu a pomáhá chránit vaše záda
Mezi cvičením plyo kliků dejte svým svalům alespoň 48 hodin na zotavení.
Jak si usnadnit plyo pushup
Plyo kliky lze usnadnit prováděním na kolenou. Nepotřebujete žádné vybavení, ale pod kolena si možná budete chtít dát podložku na jógu. Nebo můžete toto cvičení vyzkoušet na měkkém povrchu.
Následuj tyto kroky:
- Začněte v pozici prkna na kolenou, mírně si klekněte dopředu, abyste se dostali do vysoké pozice prkna. Srovnejte dlaně pod ramena.
- Ohněte ruce, abyste se spustili do kliky.
- Okamžitě se explozivně zatlačte zpět nahoru a sundejte ruce z podlahy.
- Přistaňte jemně ve své původní výchozí pozici a okamžitě přejděte na další opakování.
Jak udělat plyo pushup náročnější
Pokud jste zvládli běžný plyo pushup, existují způsoby, jak to udělat náročnější. Tyto varianty vyzkoušejte pouze tehdy, pokud jste si velmi jistí silou horní části těla.
Chcete-li k běžnému plyo kliku přidat další úroveň obtížnosti, můžete:
- Přidejte další tlesknutí, jakmile budete moci snadno udělat jedno tlesknutí.
- Zvedněte nohy, abyste vytvořili pokles plyo pushup. Ke ztížení stačí jen malé převýšení.
- Pokud jste velmi pokročilí, zkuste místo toho tleskat za tělem.
Odnést
Plyo kliky jsou náročné plyometrické cvičení, které vám může pomoci získat sílu horní části těla. Mohou vám také pomoci vybudovat vytrvalost, hbitost a kardio fitness.
Pokud hledáte kompletní trénink, můžete přidat další plyometrické pohyby, jako jsou skokové dřepy, žabí dřepy a burpees.
Pokud jste v plyometrii nováčkem, nechte si ve své posilovně předvést své pohyby certifikovaného osobního trenéra. Mohou také sledovat vaši formu a pomoci vám správně provádět cvičení.
