Co je tělo běžce? Je to víc než pohled

Když přemýšlíte o těle běžce, pravděpodobně se vám vybaví určitý typ postavy: dlouhá, štíhlá a nohatá. Běžci však přicházejí v tolika velikostech a tvarech jako všichni ostatní a každé tělo bude reagovat na trénink po svém.

I na elitní úrovni bude tělo sprintera vypadat jinak než tělo maratonce a trénink sprinterů bude vypadat úplně jinak než u běžce na dálku.

Přidejte nesčetné množství kondičních běžců, maratonce a lidi, kteří se jen snaží zvýšit svou vytrvalost nebo spálit pár kalorií, a máte širokou škálu siluet – z nichž všechny by měly být považovány za „těla běžců“.

To znamená, že budování běžeckého návyku bude mít dopad na vaše tělo, často neočekávaným způsobem. Níže se podíváme na to, jak může běh změnit vaše tělo – uvnitř i navenek – když ho začnete brát vážně.

Zde je 9 věcí, které běh dělá pro (a pro) vaše tělo:

Co je tělo běžce? Je to víc než pohled — BONNINSTUDIO/Stocksy United

1. Vybudujete si výdrž

Běh je OG kardia – dokonce i sportovci v jiných sportech ho používají ke zvýšení vytrvalosti.

Ať už běháte dlouho a pomalu, abyste si udrželi sílu, nebo cvičíte sprinty pro zvýšení vaší výbušné síly, běh zatěžuje vaše srdce, plíce a cévní systém, aby se zvýšila vaše kardiorespirační síla a vytrvalost (1).

2. Snížíte riziko onemocnění

Běh pozitivně ovlivňuje váš krevní tlak a krevní oběh a výrazně snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Ale také snižuje vaše riziko úmrtí z jakékoli příčiny asi o 27 % (2).

3. Posílíte své kosti

Běh je aktivita s velkým dopadem a zátěží, což znamená, že rytmické bušení na chodník namáhá vaše kosti způsobem, který může být velmi zdravý. Vaše kosti reagují na stres tím, že jsou silnější, aby zvládly opakující se dopad.

To je hluboká výhoda pro vaši spodní část těla, ale pokud je běh jediným cvičením, které děláte, možná budete chtít přidat nějaké vzpírání horní části těla pro celkovou rovnováhu. Běh však může pomoci zlepšit hustotu kostí, což je velkým přínosem, když stárneme (3).

4. Riskujete zranění

Opakované namáhání vašeho těla má svou odvrácenou stranu, ale má i své odvrácené stránky.

Ve studii z roku 2018 byla incidence zranění mezi běžci 62,4 %, zatímco ve studii z roku 2020 se blížila 30 % (4, 5).

Ale tak či tak, běh si může vybrat svou daň. Zranění může být něco akutního, jako je vyvalený kotník, nebo to může být chronické zranění, jako je stresová zlomenina nebo dlahy na holeni.

Bohužel začínající běžci jsou zraněni častěji než zkušení rekreační běžci (6).

Vědět, jak to nepřehánět a poslouchat své tělo, když potřebuje přestávku, může pomoci snížit riziko zranění, stejně jako správné protažení a zotavení mezi tréninky.

5. Stanete se kalorickým spalovačem a pojídačem

Běh je vysoce intenzivní trénink a spaluje spoustu kalorií, což je skvělá zpráva pro každého, kdo se snaží zhubnout (7).

Vaše tělo spaluje kalorie vyšší rychlostí po určitou dobu po tréninku – zvláště po tréninku s vyšší intenzitou.

Když je však vaše tělo vyčerpané, může být snadné se přejídat. Když si hned po běhu dáte malou svačinku s vysokým obsahem bílkovin a plnohodnotných sacharidů, můžete zahnat nadměrný „hlad běžců“.

6. Vaše nohy budou silnější

Běh procvičuje vaše nohy – čtyřkolky, hamstringy a lýtka – plus vaše boky a hýžďové svaly. Pomáhají vám vnitřní stehna, břicho a ramena, ale většinu práce odvedou velké svaly boků a nohou.

Zkuste běhat na různých površích (dráha, stezka a asfalt), abyste zatížili tyto svaly rozmanitostí, což vám může pomoci nejen vyhnout se zranění, ale také vybudovat vyrovnanější sílu. Zahrňte občasné kopce, abyste se ještě zesílili.

7. Budete muset křížově trénovat

Běh je jednou z nejprospěšnějších forem cvičení, ale pokud nebudete dělat ani jiné aktivity, riskujete svalovou nerovnováhu a potenciální zranění (8).

Zvedání závaží je jednou z nejlepších možností, protože může posílit kosti horní části těla a zlepšit celkové držení těla, rovnováhu a postavu.

Posilování nohou pomocí nestabilních cviků nebo cviků s jednou nohou, jako jsou výpady nebo dřepy na jedné noze, může také pomoci posílit stabilizační svaly kyčlí a vyrovnat případné svalové dysbalance.

Účast na aktivitě s nízkým nebo žádným dopadem, jako je jóga, indoor cycling nebo plavání, vám může pomoci udržet si vysokou úroveň kondice a zároveň dát vašim kostem a kloubům pauzu od dopadu běhu.

8. Budete spát jako miminko

Studie naznačují, že běžci pociťují méně poruch spánku a méně ospalosti během dne než neběžci. Běh s mírnou intenzitou však může být pro zlepšení kvality spánku lepší než běh energicky (910).

9. Zlepší se vaše duševní zdraví a nálada

Studie prokázaly četné souvislosti mezi běháním a zlepšením duševního zdraví a nálady (11, 12).

A zatímco každý běh poskytuje tyto výhody, běh venku může nabídnout ještě více (13).

Běhání venku je skvělá výmluva, jak se dostat pryč od svého stolu nebo nekonečného seznamu úkolů. Čerstvý vzduch je dobrý pro vaše plíce, váš mozek a váš emocionální stav. Navigace po trase stimuluje propojení mysli a těla a přidává prvek hry.

Navíc, podpora vitaminu D ze slunce může prospět vašemu imunitnímu systému, zdraví očí a zdraví kostí (14).

Žádná forma cvičení není jediná, kterou kdy budete potřebovat, ale pokud hledáte silné tělo a povzbuzení endorfinů, běhání je blízko dokonalosti.

Pokud s běháním začínáte, začněte v malém, postupujte promyšleně a poslouchejte své tělo. Cvičte trochu pro rovnováhu a jezte celkově výživnou stravu. Vaše nejlepší běžecké tělo je možné.