Jak může zlepšení spánku zabránit záchvatům migrény

Odolejte nutkání si během dne zdřímnout

Když v noci nespíte dobře, můžete pociťovat denní únavu, která vás láká si zdřímnout.

Možná však budete chtít odolat touze po poledním odložení. Existují určité důkazy, že denní zdřímnutí by mohlo přispět k cyklu migrény a poruch spánku.

Průzkum z roku 2016 mezi 147 dospělými s migrénou zjistil, že dvě třetiny těch, kteří zažívali pravidelné bolesti hlavy, také trpěly nespavostí. Dalších 60 procent uvedlo, že si pravidelně během dne šlo zdřímnout, aby kompenzovalo nedostatek spánku.

I když se může zdát, že krátký odpolední spánek vám dodá energii, denní spánek může narušit vnitřní plán spánku vašeho těla. To by zase mohlo přispět k nespavosti, která je s migrénou spojena.

Vyhněte se kofeinu pozdě během dne

A revize 2020 dřívější výzkum naznačuje, že kofein může nabídnout úlevu od migrény.

Pokud však jde o kofein, přílišné pití – a příliš pozdě během dne – může způsobit migréně více škody než užitku. Kofein může zůstat ve vašem systému několik hodin v kuse, takže pití kávy, zeleného čaje nebo jiných nápojů odpoledne může znesnadnit noční spánek.

Vaše nejlepší sázka? Vychutnejte si ráno kofein a snažte se zastavit kolem polední přestávky. Abyste uspokojili své odpolední chutě, zkuste místo toho popíjet horký nebo ledový bylinkový čaj.

Cvičit pravidělně

Pravidelné cvičení vám nejen pomůže spalovat kalorie a nastartovat metabolismus, ale také pomáhá snižovat spouštěče migrény, jako je stres a špatný spánek.

Klíčem k používání fyzické aktivity jako součásti plánu léčby migrény je pravidelné cvičení. To může znamenat 5 až 10 minut chůze každý den, pokud právě začínáte, podle American Migraine Foundation. Udělat příliš mnoho příliš brzy by mohlo vyvolat bolesti hlavy a další příznaky migrény, takže začněte postupně.

Pokud dáváte přednost tréninku s vyšší intenzitou, jako je běh, zvažte cvičení dříve během dne. Cvičení vysoké intenzity později během dne může ztížit pozdější usínání.

Vyhněte se jídlu před spaním

Jíst před spaním může také narušit kvalitu vašeho spánku, zvláště pokud máte pozdě večer větší jídla. V ideálním případě by vaše poslední jídlo mělo být 4 hodiny před spaním.

Také jídlo těsně před spaním může zhoršit pálení žáhy. Žaludeční kyselina se může vrátit zpět do jícnu v důsledku toho, že si po jídle lehnete, což způsobí nepohodlí, které vás může v noci udržet vzhůru.

Dalším hlediskem jsou druhy potravin, které jíte, zejména v hodinách nejblíže vašemu spánku. Vyhněte se potravinám, o kterých je známo, že spouštějí záchvaty migrény, jako jsou:

• umělá sladidla
• kořeněná jídla
• glutamát sodný nebo MSG
• čokoláda
• citrusové plody
• stařený sýr
• červené maso
• zpracované nebo uzené maso
• potravinářská barviva

Budete se také chtít vyhnout pití alkoholu. Zatímco noční čepice může mít zpočátku sedativní účinek, přínos je pouze dočasný. Alkohol vám může zabránit v tolik potřebném hlubokém spánku a může také způsobit, že se probudíte uprostřed noci.

Udělejte ze své ložnice útočiště spánku

Světlo, hluk a teplota mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Pokud se potýkáte s pravidelnou nespavostí a záchvaty migrény, je užitečné posoudit svou ložnici, abyste zjistili, kde můžete prostor vylepšit.

Zde je několik způsobů, jak vytvořit z vaší ložnice uklidňující prostředí pro spánek, podle National Sleep Foundation:

• Snižte termostat na 60 až 67 °F (16 až 19 °C).
• Pomocí ventilátoru vytvořte bílý šum, který ztiší rušivé zvuky.
• Použijte ztmavovací nebo zatemňovací odstíny.
• Přejděte na pohodlnou, podpůrnou matraci.
• Udržujte digitální hodiny mimo dohled.

Vytvořte si relaxační rutinu před spaním

Když se na noc uvolníte, je lákavé procházet smartphonem nebo sledovat televizi. Modré světlo z obrazovek však může rušit vaši schopnost usnout.

Místo toho tyto aktivity před spaním vyměňte za odpočinkové. Některé možnosti zahrnují:

• rozjímání
• řízené zobrazování
• hluboká dechová cvičení
• biofeedback techniky
• lehké jógové protažení
• dát si teplou koupel
• čtení knihy

Nejen, že tyto aktivity pomohou nastavit správnou náladu pro spánek, ale mohou také pomoci zmírnit stres, další častý spouštěč migrény.

Držte se plánu spánku

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, je vytvořit si plán spánku – a držet se ho.

Příliš málo nebo příliš mnoho spánku může podle Americké akademie pediatrů vyvolat záchvaty migrény. Většina lidí potřebuje 7 až 9 hodin spánku, ale zjistěte, po kolika hodinách se budete cítit nejlépe, a pak se zaměřte na to, abyste tuto dobu dostali každou noc.

I když může být těžké odolat pokušení přespat o víkendech, je důležité držet se svého rozvrhu i v tyto dny.

Pozdní spánek ve dnech volna může ztížit usínání podle plánu během pracovního týdne, čímž se cyklus nespavosti a denní únavy začíná znovu.

Promluvte si se svým lékařem o možných poruchách spánku

Nespavost je jen jednou z mnoha poruch spánku spojených s migrénou. Podle výzkum od roku 2020lidé s migrénou mohou mít vyšší riziko:

• parasomnie, skupina poruch spánku, která může zahrnovat nežádoucí myšlenky, sny nebo chování
• obstrukční spánková apnoe (OSA), která způsobuje poruchy dýchání během spánku
• poruchy cirkadiánního rytmu spánek-bdění
• syndrom neklidných nohou, který způsobuje časté nutkání pohybovat nohama vleže
• periodické pohyby končetin

Pokud i nadále pociťujete migrénu spolu s únavou a potížemi se spánkem, možná budete chtít otestovat poruchu spánku. Tento proces často zahrnuje studii spánku, známou také jako polysomnografie.

Spánek může hrát roli v intenzitě a frekvenci vašich záchvatů migrény.

Hledání způsobů, jak si důsledně dopřát dobrý noční odpočinek, může snížit záchvaty migrény a pomoci vám, abyste se celkově cítili lépe.

Provedení změn v ložnici, nastavení spánkového plánu, vytvoření relaxační večerní rutiny a vyhýbání se jídlu a alkoholu těsně před spaním jsou některé ze způsobů, jak zlepšit spánek pro úlevu od migrény.

Pokud vám změna spánkových návyků nepomůže lépe si odpočinout nebo zlepšit příznaky migrény, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda byste měli být testováni na poruchu spánku.