“Shoďte šest velikostí za 90 dní!” „Zhubněte 7 liber za 7 dní!“ „Jak zhubnout za 3 dny!“
I když nás může lákat lákadlo reklamy na rychlé hubnutí, zdraví
„Půl kila až dvě kila za týden je to, co je všeobecně považováno za bezpečné a udržitelné,“ říká Jessica Crandall Snyder, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Co se tedy stane, pokud tyto programy skutečně dodrží svůj slib „přes noc“?
„Příliš rychlé hubnutí, zejména prostřednictvím hladovění, může mít za následek řadu vedlejších účinků, některé jsou přímo nebezpečnější než jiné,“ říká registrovaná dietoložka a ředitelka výživy Trifecta Emmie Satrazemis, ČSSD.
„Možná nejpozoruhodnější: Když lidé hubnou příliš rychle, často se jim nedaří váhu úspěšně udržet.“
Výzkum ve skutečnosti zjistil, že po zhubnutí asi dvě třetiny dietářů přiberou více, než původně shodily.
To je však jen jeden ze způsobů, jak se rychlé hubnutí může obrátit proti. Níže uvádíme šest dalších způsobů, jak příliš rychlé hubnutí může vašemu zdraví více uškodit než pomoci.
1. Mohli byste přicházet o důležité živiny
„Mnoho [quick] diety a stravovací plány vylučují celé skupiny potravin, což znamená, že můžete přicházet o klíčové živiny, vitamíny a minerály, které potřebujete, abyste zůstali zdraví,“ říká Bonnie Taub-Dix, registrovaná dietoložka, mluvčí kalifornské komise pro avokádo. a autor knihy „Přečti si to, než to sníš – přenes tě od etikety ke stolu.“
Snyder uvádí, že dieta bez mléčných výrobků může vést k nedostatku vápníku, zatímco dieta, která omezuje sacharidy, může znamenat, že nepřijímáte dostatek vlákniny. I při nízkokalorické dietě je důležité přijímat řadu živin včetně vápníku, vitamínu D, vitamínu B-12, kyseliny listové a železa.
V extrémnějších případech může mít podvýživa za následek řadu příznaků, jako je snížená energie, celková únava, anémie, lámavé vlasy a zácpa.
Diety jsou nebezpečné zejména pro děti V roce 2012 CBS Seattle uvedla, že kampaň Keep It Real zjistila, že 80 procent 10letých dívek drželo alespoň jednu dietu. Výzkum také ukazuje, že více než polovina dívek a jedna třetina chlapců začne chtít „štíhlejší těla“ ve věku 6 až 8 let.
Vyberte si správný plán, ne ten rychlý
Pokud si nejste jisti, vyberte si stravovací plán, který zahrnuje všechny klíčové makroživiny – tuky, sacharidy, bílkoviny – nebo spolupracujte s odborníkem na výběru plánu přizpůsobeného vašim potřebám a potravinovým alergiím nebo omezením.
„Cílem je uvažovat o svém plánu jako o životním stylu, ne jako o dietě. Dieta je něco, co dodržujete, a něco, co odejdete. Neexistuje žádné datum zahájení a ukončení,“ připomíná Keri Gans, registrovaná dietoložka, certifikovaná instruktorka jógy a majitelka Keri Gans Nutrition.
Pokud jste rodič, zjistěte, jaké jsou cíle vašeho dítěte a zda jsou zakořeněny v kultuře nebo skutečném zájmu o zdraví. Vždy existuje produktivnější a zdravější varianta než rychlé hubnutí.
2. Váš metabolismus se může zpomalit
K rychlému úbytku hmotnosti obvykle dochází v důsledku extrémního nedostatku kalorií, například lidé, kteří sní 3 000 až 1 200 kalorií denně, říká Gans.
Potíž je v tom, že naše tělo to rozpozná jako známku omezeného přísunu potravy a přejde do režimu hladovění. Kristina Alai, osobní trenérka z The Bay Club Company, zdůrazňuje tento problém: „Když vaše tělo přejde do režimu hladovění, váš metabolismus se zpomalí, což vám pomůže šetřit energii a vaše tělo bude vázat více tuku.“
Ve skutečnosti nedávný
Nesnižujte více než 500 kalorií
Nemusíte nijak extrémně snižovat kalorie.
„Většina lidí zhubne alespoň půl kila za týden, pokud budou konzumovat o 500 kalorií méně denně kombinací diety a cvičení,“ říká Gans. „Tento přístup možná nenabízí stejné okamžité uspokojení, ale ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska proměníte své tělo.“
3. Možná ztrácíte svaly místo tuku
„Když hubneme, chceme se zbavit skutečné tukové tkáně. Ne svalová hmota. Nikdy jsem se nesetkal s někým, kdo by si stěžoval na vyšší procento svalové hmoty,“ říká Snyder.
Ale pokud snížíte kalorie příliš rychle, svalový tonus vážně utrpí.
„Kalorické restriktivní diety mohou způsobit, že vaše tělo rozloží svaly na energii a palivo,“ říká Satrazemis.
Kromě zamávání na rozloučenou svým urostlým zbraním a zádi může ztráta svalové hmoty zpomalit váš metabolismus.
„Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že jedna libra svalů spálí více kalorií denně než jedna libra tuku. Takže ztráta svalů znamená, že spálíte méně kalorií za den,“ říká Snyder.
Ponechte protein jako součást svého plánu
„Jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin a účastnit se pravidelného silového tréninku při dietě vám může pomoci zachovat si čistou hmotu a pomoci vám vybudovat více svalů, abyste zrychlili metabolismus,“ říká Satrazemis.
Navíc vám přidaná síla může pomoci pohnout se během poslední části vaší HIIT nebo cyklu.
4. Mohli byste být opravdu dehydratovaní
Díky vodní váze je běžné vidět o něco rychlejší hubnutí v prvních dvou týdnech. „Zejména při nízkosacharidových nebo bezsacharidových dietách lidé ztratí hodně vody,“ říká Taub-Dix. Podle ní je to jeden z důvodů, proč je ketogenní dieta často vychvalována pro rychlé hubnutí.
Problémem je, že rychlá ztráta vody může vést k dehydrataci a řadě nepříjemných vedlejších účinků, jako je zácpa, bolest hlavy, svalové křeče a nedostatek energie.
Ujistěte se, že váš plán na hubnutí klade důraz na hydrataci
To obecně není problém s dietami, jako jsou džusy a očisty – které jsou také nezdravé – nicméně novější diety, které se zaměřují na jídlo, mohou způsobit, že zanedbáte příjem vody. Sledujte svůj příjem H2O a ujistěte se, že konzumujete dostatek elektrolytů. Pomoci může přidání himalájské soli do jídla.
Pozor na známky dehydratace, zvláště v prvních dvou týdnech.
Pokud některý z těchto příznaků přetrvává, Dr. Eric Westman, ředitel kliniky životního stylu Duke University a hlavní lékař HEALcare, říká, že musíte navštívit svého poskytovatele zdravotní péče.
„Pokud jedinec užívá léky na cukrovku nebo vysoký krevní tlak, rychlý úbytek hmotnosti může vést k tomu, že tyto léky budou příliš silné, což může mít za následek tyto nepříjemné příznaky.“
5. Můžete se cítit hladovějící
Když se dáte na rychlou dietu s nízkým obsahem kalorií, vaše hladina leptinu – hormonu, který řídí hlad a sytost – bude nervózní, říká Taub-Dix.
Když jsou hladiny leptinu v normě, řekne vašemu mozku, kdy má vaše tělo dostatek tuku, což mozku signalizuje, že jste sytí. Ale
Držte se vysoce kvalitních potravin
Výzkum prokázal, že kvalita je pro hubnutí důležitější než spotřebované kalorie a může ovlivnit, kolik jíte. Studie spojila škroby nebo rafinované sacharidy s přírůstkem hmotnosti. Kvalita a kvantita však jdou ruku v ruce.
Jak je uvedeno v našem průvodci resetováním stravovacích návyků, omezení má na tělo a mysl spíše negativní dopady. Změna vašeho jídelníčku by nikdy neměla být jen o hubnutí – je to také o výživě a úctě ke svému tělu.
6. Vaše duševní zdraví může dostat ránu
„Pokud zhubnete velmi rychle, může to mít psychické následky,“ říká Taub-Dix. „Pokud někdo nemá čas usadit se ve svém novém tvaru těla a hmotnosti, může to vést k věcem, jako je tělesná dysmorfie, anorexie nebo bulimie.“
Taub-Dix také zdůrazňuje: „Mnoho lidí začíná dietu s mentalitou ‚když X, tak Y‘. Jako v případě, že když zhubnu, budu šťastný. Nebo pak najdu lásku.“
Takže po zhubnutí, když se tyto věci nezhmotnily, může to zveličovat již existující stavy duševního zdraví nebo dále podporovat problémy s obrazem těla.
Zeptejte se sami sebe: Jaký je váš skutečný cíl?
Pokud považujete hubnutí za nezbytný předpoklad k dosažení osobního cíle, jako je nalezení vztahu, zdraví, produktivita nebo sebekontrola, věnujte nějaký čas tomu, abyste si sepsali své záměry a touhy. Často zjistíte, že úbytek hmotnosti je malý faktor a použití zkratky skutečně nezajistí růst, který hledáte.
„Měli byste hodně přemýšlet o vašem přístupu k hubnutí. Je to víc než jen sebrat a skočit do nejnovější módy,“ říká Gans. Budete k sobě laskavější, pokud zvolíte pomalejší a progresivnější způsob hubnutí.
Jděte na stabilní a zdravé hubnutí
I když pomalé a plynulé hubnutí nezní tak slibně, je to nejlepší způsob, jak uctít své tělo. Je to také mnohem efektivnější, protože vám pomáhá udržet si váhu a rozvíjet zdravý a záměrný vztah k jídlu.
„Udržování hmotnosti závisí na osobě, ale drastická opatření na hubnutí je potenciálně těžší udržet,“ opakuje Satrazemis.
Jaký je tedy nejlepší způsob, jak zhubnout?
„Zdravé a udržitelné hubnutí zahrnuje mnoho faktorů: lepší výběr potravin, více spánku, zvýšenou fyzickou aktivitu, snížení stresu a zaměření na duševní pohodu,“ říká Gans.
Ujistěte se, že na své cestě vytvoříte také chvíle radosti. Pokud nemáte rádi vysoce intenzivní tréninky, zkuste turistiku tam, kde jsou mírné sklony. Je dobré dát si kousek čokolády nebo malý sáček chipsů.
Mějte na paměti jako mantru:
- jíst libové bílkoviny
- omezit cukr a jednoduché sacharidy
- kladou důraz na zdravý tuk
- hodně odpočívej
- zvládat hladinu stresu
- zahrnuje silový a vysoce intenzivní trénink
„Pamatujte si, že hubnutí musí být holistickou změnou životního stylu, která si cení dlouhodobě,“ říká Gans. I když to znamená udržovat rovnováhu, rozhodnout se pro umírněnost ve výběru jídla a cvičit, znamená to také opustit kulturu stravování a případně obnovit svůj vztah k sobě samému.
Než se pustíte do jakékoli cesty k hubnutí, ponořte se hluboko, abyste našli svou skutečnou motivaci za svými touhami. Nechcete spadnout do pasti jo-jo diety, která by vám mohla bolet u srdce.
Pokud je důvod dočasný, jako je oblečení do starých šatů na nadcházející událost, vyhovovalo by místo toho nové oblečení vašemu rozpočtu? Možná budete překvapeni, když zjistíte, že váš cíl vůbec není o váze.
Gabrielle Kasselová hraje rugby, běhá v blátě, mixuje proteiny a připravuje jídlo a věnuje se crossfittingu v New Yorku, kde píše o wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se s dřevěným uhlím – to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
