Zahájení cesty kojení je vzrušující období pro vás i dítě. Ale špatné držení těla při kojení se může rychle stát velkou bolestí v krku.
Vzhledem k možnosti bolavých a popraskaných bradavek, problémům s přísunem mléka a mastitidám je toho hodně, co je třeba zjistit, jak zdokonalit své kojení.
Není tedy divu, že poloha při kojení spadá na konec seznamu priorit – pokud si to vůbec uvědomujete.
Proč při kojení záleží?
Držení těla je velmi důležitou součástí něčí pohody a může mít obrovský vliv na váš každodenní život.
Špatné držení těla může způsobit bolesti zad a krku, bolesti hlavy a dokonce i nízkou hladinu energie.
Existují protažení a cvičení, které můžete udělat, abyste vyřešili běžné problémy s držením těla způsobené dlouhým sezením, špatným výběrem bot a dokonce i procházením Instagramu.
Ale mnoho čerstvých maminek si neuvědomuje, že si pro začátek vytvořily návyky při kojení, a nejsou si jisti, jak je opravit, jakmile si to uvědomí.
Kojení vašeho dítěte představuje nový soubor navyklých pohybů, které mohou uvrhnout vaše tělo do nerovnováhy a způsobit bolesti a bolesti.
Mnoho kojících žen pociťuje bolesti šíje, střední části zad a tenzní bolesti hlavy z nesprávného držení těla při kojení, ale nemají potřebné znalosti nebo prostředky k nápravě a obnovení rovnováhy svého těla.
„Neupravené držení těla při kojení může mít na vás dramatický dopad [postpartum] zotavení,“ říká Krystle Howald, PT, DPT, zakladatelka a majitelka Empower Movement a Expecting and Empowered.
Howald říká, že nesprávné držení těla při kojení často negativně ovlivňuje umístění žeber, což může nejen oddálit zotavení pánevního dna po porodu, ale také zhoršit diastázu recti a ztížit zmírnění vzhledu poporodního břicha.
„Kde máme žebra.“ [positioned] má hodně společného s tím, jak funguje naše bránice, což má hodně společného s léčením vašeho pánevního dna. Pokud vaše membrána není dobře vyrovnána kvůli špatnému umístění žeber, nebudete moci automatizovat svůj systém [and strengthen your pelvic floor],“ ona říká.
S množstvím krmení, které vaše dítě (nebo děti!) potřebuje, můžete utratit stovky hodin v pozici, která vaše tělo zbytečně zatěžuje.
A bohužel, čím déle vám bude trvat, než si zvyk napravíte, tím déle můžete pociťovat bolesti – dokonce i po ukončení kojení.
Co je správné držení těla při kojení?
Howald doporučuje začít se správným držením těla při kojení co nejdříve, aby se zabránilo vzniku tvrdohlavých nerovnováh. Zde je to, co doporučuje jako ideální nastavení pro vás a vaše dítě:
- Položte chodidla celou plochou na podlahu.
- Skočte zadek úplně dozadu na židli nebo pohovku.
- Pokud se nemůžete dotknout nohama podlahy zadkem až dozadu, použijte pro extra podporu polštář.
- Udržujte ramena uvolněná a dál od uší.
- Přiveďte své dítě k prsu, spíše než se předklánějte, abyste přinesli prs k dítěti.
- Howald k tomu doporučuje používat kojící polštář. Pokud polštář vaše dítě nepřibližuje dostatečně blízko, možná budete muset použít další ručník nebo polštář, abyste naklonili hlavu dítěte k prsu.
- Víme, že je to těžké, ale vyhněte se celou dobu zírání na své dítě.
- Přílišné ohýbání krku velmi zatěžuje krk a záda. Místo toho se snažte udržet hlavu neutrální nebo dokonce začlenit jednoduché cvičení na prodloužení krku.
Mějte na paměti, že je opravdu důležité, abyste byli při krmení skutečně schopni relaxovat, čehož lze podle Howalda dosáhnout pouze správným nastavením.
“[Your muscles] by neměl být tak napjatý. Je to všechno o nastavení – tam, kde je polštář, mít srolovaný ručník, který můžete přilepit pod jednu stranu, takže vaše držení těla se provádí hlavně prostřednictvím nastavení. Pokud si uděláte čas na správné nastavení, vaše tělo se mnohem více uklidní,“ říká.
Co ještě mohu udělat, abych se vyhnula bolestem způsobeným kojením?
Howald zdůrazňuje důležitost posilování zádových, ramenních a krčních svalů, abyste skutečně bojovali s bolestí, která může při kojení přijít.
„Už během těhotenství jsme taženi dopředu kvůli váze dítěte vepředu. Takže když jdete kojit po porodu, ramena jsou stále zaoblená dopředu,“ říká. „Svaly jsou o vztahu délky a napětí. Pokud je sval příliš natažený, bude se spasovat a pálit, což cítí mnoho kojících matek.“
Takže zatímco mnoho čerstvých maminek pociťuje touhu protáhnout pálící a křečovité svaly na zádech a krku, skutečný problém pravděpodobně pochází z nedostatku síly.
„Mohl bych jít k chiropraktikovi, mohl bych si nechat masážní terapeutkou masírovat záda a záda mě budou stále bolet, protože svaly mají stále špatný vztah mezi délkou a napětím. Byli přetížení a přepracovaní,“ říká.
Pokud čekáte nebo již kojící maminku, zde je několik příkladů cvičení, které Howald doporučuje pro posílení krku a zad a ochranu těla před bolestí spojenou s kojením.
Ukázkový trénink horní části těla
Ohnutý přes reverzní mušku s činkami
- V každé ruce držte lehkou činku.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, držte mírně pokrčená kolena.
- Ohněte se v pase, zapojte jádro a držte záda rovná a hlavu neutrální. Zapojte lopatky a upevněte je dolů a dozadu. (Tím se ujistíte, že k přenášení váhy nepoužíváte svaly horní pasti).
- Držte ruce rovně a zvedněte je, abyste vytvořili písmeno „T“.
- Zastavte se, když se dostanete do výšky ramen.
- Pomalu se vraťte a opakujte.
Tip pro profesionály: Pokud si nemůžete udržet formu se závažím v ruce, pusťte je!
Ohnutý přes řádek s činkami
- V každé ruce držte lehkou činku.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, držte mírně pokrčená kolena.
- Ohněte se v pase, zapojte jádro a držte záda rovná a hlavu neutrální. Zapojte lopatky a upevněte je dolů a dozadu.
- Začněte s rukama svěšenými přímo před vámi a poté ohněte lokty, abyste zvedli činky směrem k vaší straně.
- Zastavte se, když vám činky dosáhnou pasu a protlačíte se lopatkami.
- Pomalu se vraťte a opakujte.
Pro tip: Během celého pohybu držte lokty blízko hrudního koše.
Ohnutý přes střídající se řadu s činkami
Toto cvičení se bude řídit stejnými pokyny jako výše, ale řada se bude střídat jedna paže po druhé.
Boční ležení vnější rotace
- Lehněte si na bok a držte činku v ruce nadloktí.
- Zapojte lopatku tak, že ji ukotvíte dolů a dozadu.
- Držte paži přilepenou k vaší straně a otáčením paže zvedněte činku směrem ke stropu.
- Když dosáhnete vrcholu cviku, zmáčkněte navíc lopatku.
- Pomalu se vraťte a opakujte.
Pro tip: Pro extra podporu můžete použít srolovaný ručník pod loktem.
Chcete-li se podrobněji podívat na cvičení, která můžete dělat, abyste zpevnili své tělo během kojení (a v podstatě celého mateřství), podívejte se na Howaldovy průvodce cvičením v těhotenství a po porodu.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičení nebo tréninkového programu – zejména pokud jste nedávno porodila, jste v současné době těhotná nebo máte základní onemocnění – byste si měli promluvit se svým OB nebo lékařem.
„Je tolik fyzických a emocionálních výzev, které přicházejí do role nové matky, které jsou tak neočekávané, takže vědět, co můžete ovládat, abyste se dostali do mateřství, abyste zmírnili napětí ve svém těle, je tak cenné,“ říká Howald.
Správné držení těla při kojení může znamenat velký rozdíl pro nové maminky, které se snaží najít úlevu od bolesti zad a krku. Je důležité začít tyto techniky zavádět co nejdříve po narození, aby se předešlo vzniku déle trvajících nerovnováh.
Pokud máte potíže s nalezením úlevy nebo jste již přestali kojit a máte chronické bolesti, zvažte návštěvu fyzioterapeuta ve vaší oblasti, který by řešil vaše specifické potřeby.
Tím, že se každý den zavážete jen na pár minut cílených silových cvičení, budete brzy na cestě k úplné poporodní regeneraci.
Ruby Thompson je spisovatelka a nadšenkyně pro zdraví a wellness. Nedávno získala magisterský titul na Medill School of Journalism Northwestern University a plánuje využít svůj titul ke vzdělávání a inspiraci čtenářů na jejich cestách za zdravím a wellness..
