Nejlepší cvičení, jak zhubnout a zůstat aktivní

4 kardio cvičení pro hubnutí

Kardiovaskulární cvičení (nebo jednoduše kardio) zvýší vaši srdeční frekvenci. Toto jsou některé z nejúčinnějších forem cvičení pro hubnutí, protože čím vyšší je váš srdeční tep, tím více tuku spálíte, vysvětluje Multazim Shaikh, fitness trenér a odborník na výživu z FamFits.

Chcete-li zhubnout nebo udržet úbytek hmotnosti, budete podle Mayo Clinic potřebovat až 300 minut mírné fyzické aktivity týdně. To trvá v průměru asi 60 minut, pět dní v týdnu.

Pokud jste zaneprázdněni, rozdělte si kardio na tři menší tréninky denně. Jeden příklad: Cvičte 20 minut ráno před prací, jděte 20 minut o pauze na oběd a 20 minut cvičte po večeři.

Mezi skvělé kardio cvičení, které vám pomohou zhubnout, patří:

1. Kardio o nízké intenzitě

Nemusíte cvičit ve vysoké intenzitě, abyste zhubli. Pokud jste začátečník nebo máte fyzická omezení, kardio s nízkou intenzitou vám také může pomoci spálit kalorie a shodit kila.

Tato cvičení zahrnují jogging, jízdu na kole, silovou chůzi, plavání a aerobik. Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu, jak si zvyknete na novou rutinu.

Zaměřte se na 60 minut kardia s nízkou intenzitou pět dní v týdnu. Až budete fyzicky zdatnější, noste při běhání, chůzi nebo aerobiku závaží.

2. Švihadlo

Skákání přes švihadlo nejen zlepšuje koordinaci a kognitivní funkce, ale intenzita tohoto cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a pomáhá vám spálit asi 1300 kalorií za hodinu, vysvětluje Shaikh.

1. Zahřejte se 8 až 10 skoky.
2. Poté nepřetržitě skákejte po dobu 1 1/2 minuty.
3. Odpočívejte 15 až 30 sekund a opakujte.
4. Dokončete 3 sady.

Můžete také změnit svou rutinu. Skočte jednu sadu na jednu nohu, jednu sadu s oběma nohama a jednu sadu při běhu na místě.

3. Burpees

Burpees kombinují dřepy, výskoky a kliky. Je to efektivní cvičení, protože spalujete tuk z celého těla a trénujete více svalových skupin, jako je hrudník, nohy a jádro, říká Shaikh.

1. Proveďte 10 opakování za 30 sekund a poté odpočívejte 30 sekund.
2. Opakujte 5 minut.

4. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Toto kardio cvičení získalo na popularitě díky své schopnosti maximalizovat spalování kalorií a ztrátu tuku. Zahrnuje intenzivní návaly cvičení ke zvýšení srdeční frekvence, po nichž následuje 15 sekund odpočinku.

HIIT je skvělý, pokud nemáte moc času. Jste schopni cvičit kratší dobu, a přesto dokončit intenzivnější a namáhavější trénink. V důsledku toho budete pokračovat ve spalování kalorií ještě hodiny po cvičení, poznamenává Shaikh.

Zde je příklad rutiny HIIT:

1. Dokončete kopy na zadky po dobu 45 sekund a odpočiňte si po dobu 15 sekund.
2. Dále provádějte skokové výpady po dobu 45 sekund, po kterých následuje 15 sekund odpočinek.
3. Dokončete burpees po dobu 45 sekund a odpočiňte si po dobu 15 sekund.
4. Opakujte 10 až 20 minut.
5. Můžete také začlenit další pohyby, jako jsou horolezci a skokové dřepy.

Nebo můžete zkusit dokončit HIIT trénink na běžeckém pásu:

• Zahřívejte 5 minut.
• Poté sprintujte vysokou intenzitou po dobu 1 minuty.
• Jděte po dobu 30 sekund a poté znovu sprintujte vysokou rychlostí po dobu 1 minuty.
• Dokončete 8 až 10 sad.

5 silových cvičení pro hubnutí

I když samotný silový trénink nemá rychlé výsledky, nezanedbávejte při hubnutí posilování nebo posilování.

Tyto tréninky mohou nastartovat váš metabolismus. A protože budují čistou svalovou hmotu, podle Stephanie Blozy, expertky na cvičení a majitelky Fleet Feet ve West Hartfordu, Connecticut, spálíte více kalorií během cvičení a v klidu.

Mezi skvělé posilovací a silové cviky, které vám pomohou zhubnout, patří:

1. Kettlebell houpačky

Toto náročné cvičení pro celé tělo zvýší vaši srdeční frekvenci a zároveň zvýší sílu vašich paží a nohou a pomůže vám vyvinout silné jádro, vysvětluje Blozy.

1. Dokončete švih obouručního kettlebell na 20 sekund.
2. Odpočívejte po dobu 8 sekund.
3. Opakujte 8 sad.

Blozy doporučuje zvedat rychleji, abyste ještě více zrychlili srdeční frekvenci a měli kardio-intenzivní trénink.

2. Kliky

Kliky jsou vynikající cvičení pro stabilizaci jádra, budování síly horní části těla a nárůst svalové hmoty v pažích.

Pokud jste začátečník, začněte se 3 sériemi po 10 opakováních. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 60 až 90 sekund. Postupně zvyšujte počet opakování, jak se vaše síla zlepšuje.

3. Výpady

„Miluji možnosti, které výpady nabízejí, protože je můžete dělat dopředu, dozadu, vážené a nevážené,“ říká Blozy. „Pro verzi se zátěží držte kettlebell nebo zátěžovou desku vedle hrudníku, nebo to udělejte ještě náročnější a zvedněte váhu nad hlavu.“

• Dokončete 1 sadu 8 až 12 výpadů na nohu.

4. Step-ups

Blozy také doporučuje step-up jako další skvělé cvičení na posílení nohou a zároveň stabilizaci svalů jádra a dolní části zad. „Začněte s malou výškou kroku (6 až 12 palců) a poté postupujte do vyšší výšky, například 24 až 30 palců.“

• Dokončete 5 sérií po 5 až 10 opakováních na stranu.

Chcete, aby to bylo náročné? Zvyšte váhu tím, že budete držet činku nebo kettlebell vedle hrudníku nebo držet jednu v každé ruce, říká Blozy. „Nejen, že vám budou hořet čtyřkolky, ale zrychlí se i váš srdeční tep a bude se linout pot.“

5. Mrtvé tahy

Blozy také navrhuje mrtvé tahy jako cvičení k budování svalů v dolní i horní části těla a zároveň snižuje tuk. Doporučuje snížit zátěž na 50 až 70 procent vašeho maxima a zvýšit počet opakování, takže vám to bude připadat spíše jako kardio než silový trénink.

• Dokončete 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Jednoduché způsoby, jak být aktivní každý den

Spolu s pravidelným cvičením a zdravou stravou hledejte další způsoby, jak být každý den aktivní.

Pamatujte, že čím více se budete hýbat, tím více kalorií spálíte. To může maximalizovat vaše úsilí o hubnutí a pomoci vám dosáhnout vašeho cíle dříve.

• Pohybujte se v místnosti během reklamních přestávek, mezi epizodami pořadů nebo při telefonování.
• Choďte raději po schodech než výtahem.
• Zaparkujte své auto na zadních parkovištích.
• Pořiďte si fitness tracker. Některé sledovače zasílají upozornění, když jste příliš dlouho sedaví. Tato upozornění vám připomínají, abyste se pohnuli.
• Naplánujte si pěší schůzky se svými spolupracovníky.
• V sedu se vrtěte, jako je poklepávání rukou, kolébání nohou nebo zapojování břišních svalů při sezení. Podle jedna studieLidé s obezitou, kteří se vrtí, mohou denně vydat dalších 350 kalorií.
• Vystupte z autobusu nebo metra o zastávku dříve a zbytek cesty do cíle dojděte pěšky.
• Při vaření nebo provádění jiných domácích prací si nasaďte sluchátka. To vás povzbudí k pohybu nebo tanci.
• Venčit psa jako rodina.

Jak se držet aktivní rutiny?

Začít a držet se cvičební rutiny je pravděpodobně nejtěžší část. Ale pár triků vám může usnadnit zůstat aktivní.

Zůstaňte napájeni potravinami

Před cvičením si dejte například lehkou svačinu, abyste si udrželi energii. Nic moc těžkého. Mezi skvělé předtréninkové občerstvení patří:

• sušené ovoce
• banán
• trail mix
• energetická tyčinka
• krekry z arašídového másla

Spěte dostatečně

Také se v noci před cvičením hodně vyspěte. Je těžší cvičit, když jste malátní nebo vyčerpaní. Měli byste si také sehnat kamaráda na cvičení/zodpovědnost. Je to někdo, kdo vás motivuje k dosažení vašich fitness cílů.

Udělejte si z toho zábavu, když můžete

Nakonec si vyberte cvičení, která vás baví. Pokud nesnášíte zaběhnuté hodiny aerobiku, vezměte si místo toho kurz tance. Zůstat aktivní je snazší, když se bavíte.