“Jezte sacharidy.”
Vsadím se, že to moc často neslyšíte. Ale někdo to říct musí. Sacharidy obsahují nejen jedny z nejchutnějších chutí na Zemi, ale také některé z nejprospěšnějších živin, které naše tělo potřebuje. A jsou tady, aby zůstali.
Opravdu,
Ale proč mají sacharidy tak špatný rap? No, je to proto, že existují dva typy sacharidů – složité a jednoduché – a naše tělo vyžaduje různé množství každého z nich.
Podle USDA by většina sacharidů, které byste měli přijímat ze své stravy, měla být komplexními sacharidy: nezpracované, vlákninou nabité komplexní sacharidy s dlouhým řetězcem, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce. Méně než 10 procent by mělo pocházet z jednoduchých sacharidů, jako je stolní cukr, rafinované nebo zpracované.
Co pro nás sacharidy dělají?
Sečteno a podtrženo, náš mozek preferuje glukózu jako palivo. Když koncentrace glukózy ve vašem krevním řečišti poklesne, váš mozek vám to dá rychle vědět – můžete se například cítit točení hlavy, závratě nebo letargie. Komplexní sacharidy nám poskytují vysoce kvalitní palivo pro mozek, funkci centrálního nervového systému a naše střevní bakterie.
Pojďme tedy dotankovat správné druhy sacharidů. Zde jsou některé z nejprospěšnějších sacharidů pro naše tělo:
1. Pizza
Teď, když mám vaši pozornost – ano, můžete jíst pizzu! Pokud to uděláte správně, to je. Připravte jej s tenkou kůrkou (nejlépe celozrnnou nebo bezlepkovou) a naplňte ji rajčatovou omáčkou nebo pestem a spoustou chutné zeleniny. Z této veganské pizzy od Minimalist Baker se mi doslova sbíhají sliny.
2. Quinoa
Toto silné semínko působí a chutná jako ořechové zrno, ale ve skutečnosti je to bezlepkové semeno. Má vyšší obsah živin a bílkovin než většina obilovin, což znamená, že se můžete vzdát cholesterolu, nasycených tuků a sloučenin způsobujících rakovinu, které se nacházejí v živočišných bílkovinách.
3. Čočka
Mňam! Čočka se ve srovnání s jinými druhy fazolí připravuje rychle a snadno. Mají vysoký obsah bílkovin a jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny snižující cholesterol, což může být užitečné pro lidi s cukrovkou, protože vláknina zabraňuje příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Čočka obsahuje mnoho důležitých minerálů včetně železa, hořčíku a kyseliny listové.
4. Termíny
Datle mohou pomoci odrazit vše od šerosleposti po anémii a zácpu až po sezónní alergie. Významné množství minerálů obsažených v datlích, jako je železo, vápník a draslík, může pomoci se zdravým vývojem kostí a udržením zdravých střev. Jsem velkým fanouškem začleňování datlí do svých svačin a dezertů, jako jsou tato nepečená dýňová sousta.
5. Oves
Oves hraje zásadní roli při zlepšování našeho pocitu plnosti a může být přínosem pro naše trávicí, kardiovaskulární a celkové metabolické zdraví. Oves je bohatý na specifický typ vlákniny nazývaný beta-glukan, o kterém je známo, že pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu.
6. Celozrnné těstoviny
Ano! Špagety, linguine, farfalle. Dejte šanci těstovinám v menších porcích a zvláště ve spojení s velkým množstvím zeleniny, jako je tento veganský recept z Vegan Miam.
7. Černé fazole
Černé fazole se řadí mezi luštěniny. Jsou snadno vyrobitelné a jsou plné bílkovin, vlákniny a železa. Obsahují také mnoho minerálů důležitých pro stavbu a udržování struktury a síly kostí a obsahují selen, který hraje roli ve funkci jaterních enzymů a pomáhá detoxikovat sloučeniny způsobující rakovinu v těle.
8. Jablka
Jablka jsou jedním z nejlepších zdrojů sacharidů, které můžete jíst, protože obsahují velké množství pektinu, který vám pomáhá udržovat pocit sytosti, stejně jako vitamín C a draslík. Jsou také bohaté na přírodní cukry, které se tráví pomaleji než ty, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách.
9. Cizrna
Cizrna má obzvláště vysoký obsah vlákniny a je nabitá minerály pro stavbu zdraví a kostí, včetně vitamínu K, fosfátu a vápníku. Tato oranžová cizrna od Plant Based Jane je mým zvláštním favoritem.
10. Hrušky
Hrušky nabízejí velkou dávku draslíku, vitamínu C, hořčíku a vlákniny. Jsou dekadentně sladké a pomáhají při čištění trávicího traktu. Zkuste je přidat do smoothie, jako v tomto receptu:
Ingredience:
- 1 šálek listů kapusty, odstraněná žebra (asi 3,5 unce)
- 1/2 střední hrušky
- 1/2 středního banánu
- 1 polévková lžíce. mandlové máslo
- 1 hrnek neslazeného mandlového mléka
Pokyny:
- Smíchejte všechny přísady a rozmixujte ve vysokorychlostním mixéru do hladka.
11. Banány
Banány jsou všestranné a také přenosné. Mohou také pomoci zmírnit záněty, nevolnost, žaludeční vředy, deprese a dokonce i úzkost.
12. Batáty
Sladké brambory, člen rodiny tykví, jsou oblíbeným davem a jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, hořčíku, vitamínu B-6 a vlákniny. Mají nízký glykemický index a mohou skvěle fungovat jako příloha nebo hlavní jídlo, jako v tomto receptu od One Green Planet na sladké brambory plněné pečenou cizrnou.
Takže až vám příště někdo řekne, že sacharidy jsou nepřítel, pusťte se do toho!
Angie Stewart, MPH, je certifikovaná specialistka na sílu a kondici. Je to bývalá vysokoškolská atletka divize I z Georgie a nyní je trenérkou celebrit v Los Angeles. Angie jako matka vytvořila online fitness plán nazvaný Cesta k úžasnému pomoci ženám získat přístup k fitness a výživovým plánům z pohodlí jejich domova.
