Průvodce výživou diabetu: Pochopení glykemického indexu

Průvodce výživou pro diabetes: Jaký je glykemický index (GI)?

Glykemický index (GI) je jeden nutriční nástroj, který můžete použít k hodnocení kvality sacharidů, které jíte.

Glykemický index měří, jak rychle sacharidy v konkrétní potravině ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Potraviny mají nízký, střední nebo vysoký glykemický index v závislosti na tom, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi ve srovnání s glukózou nebo bílým pečivem (tyto potraviny mají glykemický index 100).

Výběrem potravin s nízkým glykemickým indexem můžete minimalizovat dramatický nárůst hladiny cukru v krvi.

Navíc, pokud jíte jídlo s vysokým glykemickým indexem, můžete očekávat, že vám to výrazněji zvýší hladinu cukru v krvi. Může také způsobit vyšší hladinu cukru v krvi po jídle.

Mnoho faktorů může změnit glykemický index potraviny. Mezi tyto faktory patří jeho složení a způsob přípravy pokrmu. Glykemický index potravin se také mění, když jsou potraviny smíchány dohromady.

Glykemický index potravin není založen na normální porci konkrétního jídla. Například mrkev má vysoký glykemický index, ale abyste získali množství naměřené na glykemický index mrkve, museli byste sníst půl kila.

K dispozici je také jiné měření, nazývané glykemická zátěž.

Toto opatření bere v úvahu jak rychlost trávení, tak množství přítomné v běžné porci jídla. To může být lepší způsob, jak změřit dopad sacharidové potraviny na hladinu cukru v krvi.

Jaké faktory ovlivňují hodnocení glykemického indexu potraviny?

Aby bylo možné přiřadit číslo GI, potraviny jsou přiřazeny do jedné ze tří kategorií: nízké, střední nebo vysoké.

• Potraviny s nízkým GI mají GI 55 nebo méně.
• Potraviny se středním GI jsou mezi 56 a 69.
• Potraviny s vysokým GI jsou 70 nebo vyšší.

Pro glykemickou zátěž je hodnota pod 10 považována za nízkou, 10 až 20 za střední a hodnota nad 20 za vysokou.

Při přiřazování potravin do glykemického hodnocení se bere v úvahu několik faktorů.

Mezi tyto faktory patří:

Kyselost

Potraviny, které jsou vysoce kyselé, jako jsou okurky, mají tendenci mít nižší GI než potraviny, které tomu tak nejsou. To vysvětluje, proč chleby vyrobené s kyselinou mléčnou, jako je kváskový chléb, mají nižší GI než bílý chléb.

Čas na vaření

Čím déle se jídlo vaří, tím má tendenci být na GI vyšší. Když se jídlo vaří, škrob nebo sacharidy se začnou rozkládat.

Obsah vlákniny

Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nižší glykemické hodnocení.

Vláknitýpovlaky kolem fazolí a semen znamenají, že je tělo rozkládá pomaleji. Proto bývají na glykemickém měřítku nižší než potraviny bez tohoto povlaku.

zpracovává se

Obecně platí, že čím více je potravina zpracovaná, tím je vyšší na glykemické stupnici. Například ovocná šťáva má vyšší GI než čerstvé ovoce.

Zralost

Čím je ovoce nebo zelenina zralejší, tím má tendenci být na GI vyšší.

I když určitě existují výjimky z každého pravidla, toto jsou některé obecné pokyny, které je třeba dodržovat při hodnocení potenciálního vlivu konkrétní potraviny na hladinu cukru v krvi.

Jak funguje používání glykemického indexu?

Stravování podle GI vám může pomoci lépe řídit hladinu cukru v krvi po jídle. GI vám také může pomoci určit vhodné kombinace potravin.

Například konzumace několika druhů ovoce a zeleniny s nízkým GI v kombinaci s potravinami s vysokým GI vám může pomoci udržet lepší kontrolu krevního cukru. Mezi další příklady patří přidání fazolí do rýže, ořechového másla do chleba nebo rajčatové omáčky do těstovin.

Jaké jsou výhody používání glykemického indexu?

Výběr potravin s nízkým glykemickým účinkem může pomoci udržet nízkou hladinu cukru v krvi. Musíte však také pečlivě dodržovat doporučené velikosti porcí. Hodnocení glykémie není jen pro ty, kteří mají cukrovku.

Ti, kteří se snaží zhubnout nebo snížit hlad, také využívají GI jako dietu, protože dokáže kontrolovat chuť k jídlu. Protože se jídlo v těle déle tráví, může se člověk déle cítit sytý.

Jaká jsou rizika stravování na glykemický index?

Glykemický index vám pomůže vybrat kvalitnější sacharidy. Nicméně je to celkové množství sacharidů ve vaší stravě, které nakonec ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Pomoci může výběr potravin s nízkým glykemickým indexem, ale musíte také řídit celkový počet sacharidů, které konzumujete.

GI také nebere v úvahu celkovou nutriční hodnotu potraviny. Například to, že mikrovlnný popcorn je uprostřed GI potravin, neznamená, že byste měli žít pouze z mikrovlnného popcornu.

Když začnete s dietou ke zvládnutí cukrovky, Americká diabetická asociace doporučuje, abyste se setkali s registrovaným dietologem, který je obeznámen s cukrovkou.

K dispozici je mnoho jídelních plánů. Nezapomeňte se zeptat, jak můžete využít informace o glykemickém indexu k nejlepšímu řízení hladiny cukru v krvi.

Glykemický index běžného ovoce a zeleniny

Zdravé stravování je důležité pro kontrolu diabetu. Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí zdravé výživy.

Znalost jak glykemického indexu, tak glykemického zatížení některých běžnějších druhů ovoce a zeleniny vám pomůže vybrat si své oblíbené, které začleníte do svého každodenního jídelníčku.

Podle Harvard Health Publication jsou následující:

Když při plánování jídel použijete glykemický index, budete schopni lépe řídit hladinu cukru v krvi. Budete také moci najít a vybrat jídla, která vám chutnají. Poté je můžete začlenit do plánu zdravé výživy.

Řízení hladiny cukru v krvi pomocí diety je extrémně důležitou součástí léčby diabetu.

Food Fix: Potraviny, které jsou dobré pro diabetes