Pushup úpravy a alternativy ke zmírnění bolesti zápěstí

Jaké úpravy pushup můžete vyzkoušet, pokud máte bolesti zápěstí?

Jedna z věcí, která dělá kliky tak úžasným cvičením, je schopnost je upravit a zpřístupnit je pro tolik fitness úrovní. Pokud tedy nejste schopni úspěšně provést úplný klik, zkuste nejprve nějaké úpravy.

Podle Americké rady pro cvičení vám rozvoj síly jádra a stability kolem páteře spolu se silou horní části těla může pomoci zůstat v bezpečí při provádění kliků. Chcete-li to provést, možná budete muset začít s některými upravenými verzemi, které se zaměřují na stejné svaly.

Pushup tyč se statickým držením

Pokud má vaše posilovna shybovací tyče, můžete je použít k tomu, abyste se dostali do shybové pozice, ale místo toho, abyste prošli celým rozsahem pohybu, provádějte statické držení. To ubere část tlaku z vašich zápěstí a vyžaduje větší nábor hrudníku.

1. Umístěte dvě pushup tyče o něco širší, než je šířka ramen.
2. Položte ruce na tyč a dostaňte se do pozice pushup.
3. Zapojte jádro a hýžďové svaly a spusťte se do spodní polohy kliky. Vydržte zde 5 sekund.
4. Zatlačte do výchozí polohy a opakujte.
5. Proveďte 8 až 10krát.

Pushup s činkami nebo kettlebells

Pokud nemáte pushup tyče, můžete použít dvě činky nebo dva kettlebelly. To vám umožní ohnout zápěstí a udržet je rovně, což zmírní tlak na vaše ruce a zápěstí.

1. Položte činku nebo kettlebell na zem pod každé rameno, přibližně na šířku ramen.
2. Dostaňte se do pushup pozice tak, že uchopíte madla dlaněmi proti sobě.
3. Proveďte klik.
4. Opakujte 8 až 10krát.

Shyby ve stoje proti zdi

Shyby ve stoje jsou vynikajícím pohybem pro začátečníky. Pomáhají také odstranit tlak z vašich zápěstí a ramen.

1. Postavte se čelem ke zdi.
2. Položte ruce na zeď, trochu širší než na šířku ramen. Když se spustíte ke zdi, měly by být u vašeho obličeje.
3. Jděte nohama dozadu, aby mezi vámi a zdí byla vzdálenost.
4. Ohněte lokty a spusťte je směrem ke zdi.
5. Zatlačte ruce do stěny a zatlačte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte 8 až 10krát.

Lavička sklon pushup

Menší bolest lze někdy zmírnit tím, že vstanete z podlahy a provedete upravený tlak na lavičce. Používání lavice vám umožňuje používat menší tělesnou váhu a soustředit se na svou formu, což snižuje tlak na zápěstí.

1. Postavte se před posilovací lavici (lavička by měla být podélně).
2. Položte ruce na lavici, trochu širší než na šířku ramen. Paže rovně.
3. Jděte chodidly dozadu, dokud nejsou nohy natažené, chodidla mírně od sebe. To bude vypadat a cítit se jako vrchol pozice pushup.
4. Spusťte hrudník k lavici tak daleko, jak jen můžete.
5. Na dně se zastavte a pak se vysuňte zpět k výchozímu jedu.
6. Opakujte 8 až 10krát.

Jaké alternativy pushup můžete vyzkoušet, pokud máte bolesti zápěstí?

Pokud nejste úplně připraveni přidat kliky do vaší rutiny, žádný problém. Můžete dělat několik dalších cviků, které se zaměřují na stejné svaly (hrudník, ramena a triceps) a pomáhají připravit vaše tělo na provedení správného kliku.

Pamatujte, že tyto pohyby by neměly způsobovat bolest. Pokud při provádění těchto cvičení pocítíte nějaké nepohodlí nebo bolest, zastavte se a požádejte o radu osobního trenéra nebo fyzioterapeuta.

Činka tlak na hrudník

Cvičení na hrudník s činkou je vynikající cvik na horní část těla, který se zaměřuje na hrudník, ramena a triceps. Ujistěte se, že jdete lehce a soustřeďte se na formu, zvláště pokud máte bolesti zápěstí.

1. V každé ruce držte činku.
2. Začněte tím, že si lehnete na lavičku – chodidla leží na podlaze a jsou u sebe.
3. Držte činky přímo nad hrudníkem. Paže jsou plně roztažené.
4. Zapojte jádro, držte záda opřená o lavici a pomalu spouštějte obě činky po stranách hrudníku.
5. Pozastavte se a poté je zatlačte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte 8 až 10krát.

Pokud tlak na hrudník s činkami stále způsobuje bolest, můžete jej dále upravit strojovým tlakem na hrudník. Většina strojů má dvě nebo tři různé rukojeti, což vám umožní najít polohu, která způsobuje nejmenší bolest zápěstí.

TRX hrudní muška

K provedení tohoto pohybu potřebujete závěsný systém TRX nebo podobný systém. TRX popruhy vám umožňují provádět pohyby v plném rozsahu pohybu s využitím váhy vašeho těla jako odporu.

1. Ukotvete popruhy TRX.
2. Tvář pryč od kotvy.
3. Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte madla nadhmatem.
4. Natáhněte ruce před sebe ve výši ramen.
5. Předkloňte se, takže tělo je v diagonální poloze. Váha bude na vašich špičkách.
6. Roztáhněte ruce do „T“ s mírně pokrčenými lokty.
7. Snižte hrudník k zemi, zatímco ruce natahujte do stran.
8. Otočte pohyb, dokud vaše tělo není vzpřímené, paže jsou ve výšce ramen před vámi a ruce blízko u sebe.
9. Opakujte 8 až 10 opakování.

Pokud nemáte přístup k TRX popruhům, můžete provést stejný pohyb s cvičebními pásy, které mají rukojeti.

Stálý medicinbal nástěnný tlak

Toto cvičení ve stoji se zaměřuje na hrudník, ramena, triceps a svaly jádra.

1. Držte v rukou 10kilový medicinbal – míč je blízko těla s rukama a dlaněmi nahoru.
2. Postavte se čelem ke zdi vzdálené asi 2 stopy. Vykročte vpřed pravou nohou tak, abyste byli v mírně zakolísaném postoji.
3. Zapojte své jádro a přitlačte míč ke stěně dostatečně silně, aby se od stěny odrazil a vrátil se zpět do vašich rukou.
4. Přitáhněte býka směrem k tělu a opakujte.
5. Proveďte 10 úderů míčem.

Prkno na předloktí (nízké prkno)

Úplné vyjmutí zápěstí z pohybu může zmírnit bolest a umožní vám soustředit se na svaly, na které se snažíte zaměřit. Nízké prkno na předloktí vám umožňuje posilovat stejné svaly, jaké byste dělali při kliku, ale bez toho, abyste umístili zápěstí do kompromitující polohy.

1. Na podlahu položte podložku na jógu nebo podložku na cvičení.
2. Lehněte si na podložku s lokty pod rameny a nohama úplně nataženýma.
3. Tlačte nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k prstům u nohou.
4. Předloktí jsou celá na podlaze a ruce jsou v pěst proti sobě nebo na podlaze.
5. Napněte jádro a hýžďové svaly a vydržte po dobu 30 sekund.

Jaké jsou úseky, které se snaží vybudovat sílu zápěstí?

I když netrpíte bolestí zápěstí, je dobré začlenit zahřátí, které zahrnuje protažení a další cvičení, která pomohou zvýšit flexibilitu a vybudovat sílu v zápěstích.

Následující protahovací cviky a cviky můžete provádět v posilovně, doma nebo dokonce v práci, pokud máte sevřená zápěstí.

• Stiskněte tenisový míček po dobu 5 až 10 sekund.
• Sepněte pěst a několik sekund vydržte. Otevřete ruku a roztáhněte prsty od sebe tak široce, jak jen můžete. Opakujte 5 až 10krát s každou rukou.
• Natáhněte pravou paži před sebe a otočte ruku tak, aby konečky prstů směřovaly dolů, dlaň široce rozevřená. Levou rukou zatáhněte konečky pravého prstu a palec dolů, abyste se protáhli. Měli byste to cítit ve spodní části zápěstí a dlaně. Opakujte 5x na každou ruku.
• Položte ruce do modlitební polohy uprostřed hrudníku, lokty roztažené do stran. Stiskněte ruce k sobě a pohybujte je po těle, dokud se nezačnou oddělovat. Opakujte 10krát.

Domácí léky na bolavá zápěstí

Menší bolestivost a nepohodlí jsou něco, co byste mohli zvládnout pomocí jednoduchých domácích prostředků. To znamená, že je vždy dobré konzultovat se svým lékařem, pokud máte otázky nebo obavy nebo pokud je bolest vážná.

Zde je několik domácích prostředků, které můžete vyzkoušet na zvládnutí bolesti a bolesti zápěstí:

• Ujistěte se, že při práci u počítače nebo stolu dodržujete správnou ergonomii.
• Provádějte každodenní protahování.
• Naneste trochu krému na konečky prstů a masírujte předloktí.
• Noste ortézu na zápěstí nebo dlahu.
• Proveďte kontrastní terapii tepla a chladu na předloktí a zápěstí.
• Namočte si ruce a zápěstí na 20 minut do teplé vody a Epsomské soli.
• Vezměte si protizánětlivé léky nebo léky proti bolesti.
• Opřete si zápěstí a držte ho zvednuté.

Kdy mluvit s lékařem

Pokud vám bolavá zápěstí překáží ve vašich každodenních činnostech, vaším prvním krokem by měla být návštěva ordinace vašeho lékaře. Váš lékař může určit, zda se neděje něco vážnějšího, a vhodně léčit bolest.

Můžete se také poradit s fyzioterapeutem o konkrétních cvičeních a lécích, které vám pomohou zvládnout bolest.

Známky, že je čas zavolat svému lékaři, zahrnují:

• každodenní bolest, která narušuje úkoly
• bolest, která se nezlepší, když nějakou činnost zastavíte
• příznaky se klidem nezlepšují
• bolest, která tě v noci budí
• bolest, která se neléčí pomocí volně prodejných léků
• snížený rozsah pohybu
• bolest v klidu
• mravenčení a necitlivost v rukou

Bolest a bolest zápěstí se může objevit při jakémkoli typu cvičení, které vyžaduje, aby vaše ruce a zápěstí byly ohebné nebo aby tlačily váhu.

Chcete-li vybudovat sílu potřebnou k provedení pokročilého pohybu, jako je klik, možná budete muset začít s upravenou verzí nebo alternativním cvičením. Dobrou zprávou je, že většina těchto alternativ se zaměřuje na stejné svaly a může být stejně účinná jako standardní klik.

To znamená, že pokud změna cvičení nebo úprava pohybu nezmírní bolest nebo bolestivost zápěstí, může být čas zavolat svému lékaři nebo se poradit s fyzikálním terapeutem.