Vše, co potřebujete vědět o výhodách spánku

Zdřímnutí vs. spánek

Když si na 10 až 20 minut zdřímnete, vstoupíte do první a někdy i druhé fáze spánku. To je jen tolik, abyste se osvěžili a získali výhody spojené s podřimováním.

Během skutečného spánku má vaše tělo příležitost několikrát dokončit všech pět fází spánkového cyklu, který se u většiny zdravých dospělých opakuje každý 90 až 110 minut.

Když jdete do hlubšího spánku, váš mozek hůře reaguje na vnější podněty, takže se hůře probouzí a zvyšuje se pravděpodobnost malátnosti a únavy.

Výhody zdravého spánku

Zdravotní přínos podřimování byl vědecky prokázán. Zde je pohled na to, co pro vás může udělat rychlé zdřímnutí.

Zlepšený výkon

Různé studie zjistily, že denní spánek v rozmezí 10 až 30 minut může zvýšit výkon a zvýšit produktivitu v práci. Bylo prokázáno, že zdřímnutí zlepšuje:

• psychomotorická rychlost
• reakční čas
• ostražitost

Rozšířené učení

Na základě různých studií může zdřímnutí během dne zlepšit vaše schopnosti učení. Zdřímnutí nejen zlepšuje vaše soustředění a paměť, což vám může pomoci učit se a uchovávat informace, ale studie také zjistili, že schopnost učit se nové informace se zvyšuje ihned po zdřímnutí.

Výhody zdřímnutí při učení začínají brzy. A studie 2015 zjistili, že podřimování zlepšuje učení slov u kojenců.

Nižší krevní tlak

Nový výzkum ukazuje, že polední spánek může výrazně snížit krevní tlak. Výsledky studie prezentované na výročním vědeckém zasedání American College of Cardiology v roce 2019 ukazují, že polední spánek se zdá být stejně účinný při snižování hladiny krevního tlaku jako jiné změny životního stylu, jako je omezení spotřeby soli a alkoholu.

Studie zjistila, že zdřímnutí snížilo krevní tlak v průměru o 5 mm Hg. To je také srovnatelné s užíváním nízkých dávek léků na krevní tlak, které obvykle snižují krevní tlak o 5 až 7 mm Hg.

Pouhý pokles krevního tlaku o 2 mm Hg může snížit riziko srdečního infarktu až o 10 procent.

Lepší nálada

Zdřímnutí během dne vám může zlepšit náladu. Krátké zdřímnutí zvýší hladinu energie a pomůže vám překonat odpolední propad. Jsou také spojovány se zvýšenou pozitivitou a lepší tolerancí k frustraci.

Rychlé zdřímnutí vám také může pomoci cítit se méně unavení a podráždění, pokud jste předchozí noc pořádně nespali.

Nežádoucí účinky denního spánku

I když bylo prokázáno, že zdřímnutí nabízí řadu zdravotních výhod, může mít vedlejší účinky a dokonce mít negativní důsledky pro vaše zdraví, pokud není správně načasováno nebo pokud máte určité základní onemocnění.

Zdřímnutí, které přesáhne 20 minut, může zvýšit setrvačnost spánku, což ve vás zanechá pocit omámenosti a dezorientace. To se stane, když se probudíte z hlubokého spánku. Pokud již trpíte nedostatkem spánku, příznaky spánkové setrvačnosti bývají závažnější a trvají déle.

Zdřímnutí příliš dlouho nebo příliš pozdě během dne může ztížit dobrý spánek. To je ještě horší pro lidi s nespavostí, kteří už mají problémy se spánkem v noci.

Delší denní spánky byly také spojeny s výrazně vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtností ze všech příčin. metaanalýza z roku 2015. Výsledky ukázaly, že denní zdřímnutí delší než 60 minut bylo spojeno s vyšším rizikem srdečních chorob a úmrtí ze všech příčin ve srovnání s nezdřímnutím. Věk, celkový zdravotní stav a spánkové návyky mohou hrát roli.

Jak dlouhé by mělo být zdřímnutí?

Omezíte-li své zdřímnutí na 10 až 20 minut, budete se cítit více bdělí a svěží. Více než to, zvláště déle než 30 minut, pravděpodobně způsobí, že se budete cítit pomalí, unavení a unavenější než předtím, než jste zavřeli oči.

Výjimkou je situace, kdy máte nedostatek spánku a máte ten luxus, že si můžete zdřímnout dostatečně dlouho, abyste dokončili celý spánkový cyklus, což je alespoň 90 minut.

Kdy je nejlepší si zdřímnout?

Nejlepší čas na zdřímnutí závisí na individuálních faktorech, jako je váš plán spánku a věk. Pro většinu lidí je časné odpoledne tím nejlepším způsobem, jak jít. Zdřímnutí po 15:00 může narušit noční spánek.

Jak dlouhý by měl být spánek pro dospělé vs. děti?

Děti a dospělí mají různé potřeby spánku a ty se během našeho života neustále mění. Zjištění, jak dlouhé by měly být šlofíky, bude záviset na tom, kolik spánku za noc potřebujete a kolik toho skutečně dostáváte.

U dětí se doporučení pro dobu spánku liší podle věku takto:

• 0 až 6 měsíců: dva nebo tři denní spánky trvající od 30 minut do 2 hodin, každý
• 6 až 12 měsíců: dvě zdřímnutí denně, trvající od 20 minut do několika hodin
• 1 až 3 roky: jeden odpolední spánek v délce 1 až 3 hodiny
• 3 až 5 let: jeden odpolední spánek trvající 1 nebo 2 hodiny
• 5 až 12 let: není potřeba zdřímnout, pokud dostávají doporučených 10 nebo 11 hodin spánku za noc

Zdravý dospělý si nemusí zdřímnout, ale může mít prospěch z 10 až 20 minut zdřímnutí nebo 90 až 120 minut, když má nedostatek spánku. Existuje několik důkaz že starším dospělým může prospět hodinové zdřímnutí.

Co se stane s vaším tělem při příliš mnoho nebo příliš málo spánku

Příliš mnoho nebo příliš málo spánku může mít negativní účinky a obojí může být indikátorem základního problému.

Příliš mnoho spánku může způsobit, že se budete cítit unavení ještě dlouho poté, co vstanete. Přílišný spánek je spojen se zvýšeným rizikem řady stavů, včetně:

• srdeční choroba
• obezita
• Diabetes typu 2
• časná smrt

Příliš málo spánku může mít také řadu negativních dopadů na vaše zdraví. Nedostatek spánku způsobuje denní ospalost a podrážděnost a může ovlivnit váš výkon.

Mezi další účinky nedostatku spánku patří:

• přibývání na váze
• zvýšené riziko cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku
• nízká chuť na sex
• zvýšené riziko nehod
• zhoršení paměti
• potíže se soustředěním

Odnést

Zdřímnutí je možná luxus, který si v této hektické době může dovolit jen málokdo, ale pokud se vám během dne podaří zavřít oči byť jen 10 minut, můžete získat řadu zdravotních výhod.