Přehled
Každé léto je pravděpodobně na srdci vaše tělo vytvarovat a vytvarovat. Jednou z nejobtížnějších oblastí těla při tonizaci je tuk na zádech. Se stovkami různých cviků, které se zaměřují na vaše břicho, se zdá být větší výzvou postarat se o ty nepříliš oblíbené oblasti, kterým lidé říkají „ruky lásky“, což jsou usazeniny tuku po stranách spodní části zad. .
U žen patří k dalším běžným potížím se zády povislá nebo nadbytečná kůže kolem části zad, kde se podprsenka zapíná, a touha stáhnout kůži pod podpaží.
Michelle Kalisz je fitness profesionálka v New Yorku, která se specializuje na pilates, jógu a tanec. Pomohla nám identifikovat čtyři jednoduché cviky na posílení a zpevnění zad a také na redukci tuku na zádech.
„Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že místo ukládání tuku je z velké části geneticky/řízeno stravou,“ říká Kalisz. „Ačkoli redukce je rozhodně možná, dramatická změna proporcí je velmi vzácná. Pilates je vynikající způsob, jak přetvořit a prodloužit tělo na plný potenciál.“
Kombinace kardia a diety je pravděpodobně to nejlepší, co můžete pro tuk na zádech udělat, protože obojí pomáhá snižovat množství tukových zásob v těle. Zde jsou čtyři cvičení, která Kalisz doporučuje k posílení této obtížné oblasti.
Boční zvedání nohou
Toto cvičení s bočním zdvihem nohou je navrženo tak, aby stabilizovalo pánevní-bederní a šikmé svalové oblasti, stejně jako laterální flexi, která posiluje svaly trupu kolem páteře.
- Lehněte si rovně na zem na pravou stranu, nohu, bok a bok opřete o podložku. Pravá paže může spočívat za hlavou nebo před tělem pro rovnováhu a podporu.
- Levou nohu opřete o pravou, naskládanou na ni.
- Při výdechu zvedněte obě nohy ze země společně asi o 3 nebo 4 palce. Ujistěte se, že zahajujete pohyb z jádra svého těla.
- Při nádechu spusťte nohy zpět směrem k podložce a držte nohy mírně nad samotnou zemí, jako byste se nad ní vznášeli.
- Opakujte tento pohyb 6 až 8krát, než spustíte nohy zpět na zem.
- Přepněte na levou stranu a opakujte.
Zadní prodloužení
Kalisz říká, že toto cvičení je klíčové pro posílení svalů extenzorů zad a pro kontrolu břicha.
- Začněte na podložce, vleže tváří dolů s břichem na podložce.
- Paže držte u těla proti trupu s dlaněmi přitisknutými ke stehnům.
- Nohy držte u sebe a prsty u nohou mírně nasměrujte.
- Nadechněte se a zvedněte horní část trupu z podložky, přičemž horní části chodidel držte přitisknuté k podložce.
- Ujistěte se, že používáte břišní svaly a záda, abyste natáhli trup dopředu a do vzduchu.
- S výdechem spusťte trup zpět dolů k podložce.
- Opakujte 6 až 8krát.
Protahování kočka-kráva
Úsek kočka-kráva má několik různých názvů. Bez ohledu na to, jak tomu říkáte, je skvělý pro držení těla a měl by vám pomoci vypořádat se s tukem na zádech. „Přemýšlejte o naplnění plic při nádechu a vyhloubení břicha při výdechu,“ navrhuje Kalisz.
- Začněte na všech čtyřech, zápěstí v linii a ramena a kolena v linii s boky.
- Při nádechu spusťte břicho a zvedněte bradu a ocasní kost tak vysoko, jak jen to jde, a dívejte se nahoru ke stropu. Vaše páteř by měla začít tvořit něco, co připomíná tvar „U“.
- Při výdechu vsávejte břicho do páteře, prohýbejte záda a zatahujte ocasní kost.
- Při výdechu posuňte bradu směrem k hrudi.
- Opakujte tento pohyb 4x nebo 5x a zaměřte se na svůj dech.
‚Plavání‘
Kalisz doporučuje přemýšlet o prodloužení těla pomocí prstů na rukou a nohou a zvednutí na maximum při provádění tohoto „plaveckého“ cvičení.
- Začněte tím, že si lehnete na břicho s rukama před sebou proti podložce.
- Pomalu zvedněte ruce a nohy z podlahy, jako byste se přesunuli do pozice „Superwoman“ nebo „Superman“, držte je u sebe, když se vznášejí nad podložkou.
- Nadechněte se a současně zvedněte pravou paži a levou nohu.
- Vydechněte.
- Znovu se nadechněte a zvedněte levou paži a pravou nohu výše, dokud vaše pohyby nezačnou připomínat „plavání“ ve vzduchu.
- Proveďte 3 sady po 8 přepínačích zprava doleva.
Odnést
U všech těchto cvičení Kalisz říká, že začněte pomalu a poté je zvedněte, až se budete cítit silnější. „Jakmile se lépe koordinujete, začněte zrychlovat tempo pohybu,“ říká. „Udržujte dech hladký a stabilní.“
Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.
