4 snadné cvičení na záda tuku

Přehled

Každé léto je pravděpodobně na srdci vaše tělo vytvarovat a vytvarovat. Jednou z nejobtížnějších oblastí těla při tonizaci je tuk na zádech. Se stovkami různých cviků, které se zaměřují na vaše břicho, se zdá být větší výzvou postarat se o ty nepříliš oblíbené oblasti, kterým lidé říkají „ruky lásky“, což jsou usazeniny tuku po stranách spodní části zad. .

U žen patří k dalším běžným potížím se zády povislá nebo nadbytečná kůže kolem části zad, kde se podprsenka zapíná, a touha stáhnout kůži pod podpaží.

Michelle Kalisz je fitness profesionálka v New Yorku, která se specializuje na pilates, jógu a tanec. Pomohla nám identifikovat čtyři jednoduché cviky na posílení a zpevnění zad a také na redukci tuku na zádech.

“Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že místo ukládání tuku je z velké části geneticky/řízeno stravou,” říká Kalisz. „Ačkoli redukce je rozhodně možná, dramatická změna proporcí je velmi vzácná. Pilates je vynikající způsob, jak přetvořit a prodloužit tělo na plný potenciál.“

Kombinace kardia a diety je pravděpodobně to nejlepší, co můžete pro tuk na zádech udělat, protože obojí pomáhá snižovat množství tukových zásob v těle. Zde jsou čtyři cvičení, která Kalisz doporučuje k posílení této obtížné oblasti.

Boční zvedání nohou

Toto cvičení s bočním zdvihem nohou je navrženo tak, aby stabilizovalo pánevní-bederní a šikmé svalové oblasti, stejně jako laterální flexi, která posiluje svaly trupu kolem páteře.

  1. Lehněte si rovně na zem na pravou stranu, nohu, bok a bok opřete o podložku. Pravá paže může spočívat za hlavou nebo před tělem pro rovnováhu a podporu.
  2. Levou nohu opřete o pravou, naskládanou na ni.
  3. Při výdechu zvedněte obě nohy ze země společně asi o 3 nebo 4 palce. Ujistěte se, že zahajujete pohyb z jádra svého těla.
  4. Při nádechu spusťte nohy zpět směrem k podložce a držte nohy mírně nad samotnou zemí, jako byste se nad ní vznášeli.
  5. Opakujte tento pohyb 6 až 8krát, než spustíte nohy zpět na zem.
  6. Přepněte na levou stranu a opakujte.

Zadní prodloužení

Kalisz říká, že toto cvičení je klíčové pro posílení svalů extenzorů zad a pro kontrolu břicha.

  1. Začněte na podložce, vleže tváří dolů s břichem na podložce.
  2. Paže držte u těla proti trupu s dlaněmi přitisknutými ke stehnům.
  3. Nohy držte u sebe a prsty u nohou mírně nasměrujte.
  4. Nadechněte se a zvedněte horní část trupu z podložky, přičemž horní části chodidel držte přitisknuté k podložce.
  5. Ujistěte se, že používáte břišní svaly a záda, abyste natáhli trup dopředu a do vzduchu.
  6. S výdechem spusťte trup zpět dolů k podložce.
  7. Opakujte 6 až 8krát.

Protahování kočka-kráva

Úsek kočka-kráva má několik různých názvů. Bez ohledu na to, jak tomu říkáte, je skvělý pro držení těla a měl by vám pomoci vypořádat se s tukem na zádech. „Přemýšlejte o naplnění plic při nádechu a vyhloubení břicha při výdechu,“ navrhuje Kalisz.

  1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí v linii a ramena a kolena v linii s boky.
  2. Při nádechu spusťte břicho a zvedněte bradu a ocasní kost tak vysoko, jak jen to jde, a dívejte se nahoru ke stropu. Vaše páteř by měla začít tvořit něco, co připomíná tvar „U“.
  3. Při výdechu vsávejte břicho do páteře, prohýbejte záda a zatahujte ocasní kost.
  4. Při výdechu posuňte bradu směrem k hrudi.
  5. Opakujte tento pohyb 4x nebo 5x a zaměřte se na svůj dech.

‘Plavání’

Kalisz doporučuje přemýšlet o prodloužení těla pomocí prstů na rukou a nohou a zvednutí na maximum při provádění tohoto „plaveckého“ cvičení.

  1. Začněte tím, že si lehnete na břicho s rukama před sebou proti podložce.
  2. Pomalu zvedněte ruce a nohy z podlahy, jako byste se přesunuli do pozice „Superwoman“ nebo „Superman“, držte je u sebe, když se vznášejí nad podložkou.
  3. Nadechněte se a současně zvedněte pravou paži a levou nohu.
  4. Vydechněte.
  5. Znovu se nadechněte a zvedněte levou paži a pravou nohu výše, dokud vaše pohyby nezačnou připomínat „plavání“ ve vzduchu.
  6. Proveďte 3 sady po 8 přepínačích zprava doleva.

Odnést

U všech těchto cvičení Kalisz říká, že začněte pomalu a poté je zvedněte, až se budete cítit silnější. “Jakmile se lépe koordinujete, začněte zrychlovat tempo pohybu,” říká. “Udržujte dech hladký a stabilní.”

Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY