Běh a skákací sporty často vedou ke skokanskému kolenu, což je stav, který způsobuje nepohodlí kolem kolena. Cvičení spodní části těla může pomoci minimalizovat bolest, budovat sílu a zabránit opakování.
Skokanovo koleno – také známé jako patelární tendonitida nebo patelární tendinopatie – může oslabit patelární šlachu spojující vaši čéšku s holenní kostí, což způsobuje mírnou až silnou bolest, otok a ztuhlost.
Často se vyskytuje při nadměrném používání u sportovců, kteří hrají skákací nebo běžecké sporty, včetně lyžování, basketbalu a volejbalu.
Následující cvičení pro skokanovo koleno
Poslouchejte své tělo a vyvarujte se cvičení, která způsobují nepohodlí. I když po každém sezení můžete pociťovat mírnou bolest, vaše celková bolest by se měla každý den snižovat.
Mezi sériemi odpočívejte a podle potřeby opakujte s dlouhou výdrží. Když děláte cviky zaměřené na obě strany, začněte na zraněné straně.
Protažení hamstringů ve stoje
Abyste se vyhnuli namáhání spodní části zad, dbejte na to, aby byla vaše páteř rovná a ramena vzadu, zatímco panty z boků.
- Umístěte patu na stupínek nebo stoličku o výšce přibližně 15 palců (38 cm).
- Udržujte nohu rovně a pomalu ji nakloňte vpřed v bocích, dokud neucítíte jemné natažení v zadní části stehna.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte 3x.
- Poté proveďte opačnou stranu.
Protažení kvadricepsu ve stoje
Udržujte dobré držení těla tím, že prodloužíte páteř a zároveň necháte rovná záda.
- Postavte se blízko zdi nebo židle jako oporu.
- Položte ruku na stěnu nebo opěradlo židle pro rovnováhu.
- Použijte opačnou ruku k uchopení kotníku.
- Přitáhněte patu k hýždím.
- Držte tuto pozici po dobu až 15–30 sekund.
- Opakujte 2–3krát.
- Poté proveďte opačnou stranu.
Zvedání nohou v leže na boku
Udržujte horní část nohy rovně s mírným ohnutím v koleni.
- Lehněte si na bok.
- Zapojte přední stehenní svaly horní nohy.
- Pomalu zvedněte nohu o 8–10 palců (20–25 cm).
- Spusťte nohu do výchozí polohy.
- Proveďte 2 sady po 15 opakováních.
- Poté proveďte opačnou stranu.
Sedací čtyřkolka
Posaďte se na okraj polštáře, abyste udrželi vyrovnání boků a udrželi páteř rovně.
- Posaďte se na podlahu a natáhněte zraněnou nohu před sebe.
- Ohněte opačné koleno směrem k hrudi.
- Zvedněte patu zraněné nohy a přitiskněte koleno k podlaze.
- Držte tuto pozici po dobu až 10–20 sekund.
- Opakujte 10–15krát.
- Poté proveďte opačnou stranu.
Bug squash
Abyste udrželi vyrovnání a vyhnuli se namáhání, ujistěte se, že vaše páteř je rovná a vaše boky jsou v rovině.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a prsty na nohou se dotýkajte stěny.
- Zvedněte zraněnou nohu a položte nohu na zeď.
- Zatlačte chodidlo do stěny a zapojte stehenní svaly.
- Držte tuto pozici až 45 sekund.
- Opakujte 5x.
- Poté proveďte opačnou stranu.
Výhody domácího cvičení pro skokanovo koleno a celkový vzhled
Domácí cvičení pro skokanovo koleno může poskytnout několik výhod pro vaše zotavení a celkový výhled. Mohou pomoci obnovit pružnost, pohyblivost a sílu a zároveň snížit bolest a zánět.
I když můžete pociťovat určité nepohodlí a ztuhlost, váš rozsah pohybu se pravděpodobně vrátí do předchozího stavu.
Před návratem ke sportovním aktivitám se poraďte se zdravotníkem. Obvykle se budete moci vrátit ke svým předchozím aktivitám, jakmile se zotavíte.
Doba hojení se může lišit od několika týdnů až po několik měsíců, v závislosti na závažnosti a faktorech, jako je váš celkový zdravotní stav.
Často kladené otázky
Zahojí se někdy skokanovo koleno úplně nebo úplně zmizí?
Skokanovo koleno se může časem a vhodnou léčbou zcela vyléčit. V závislosti na závažnosti může proces obnovy trvat několik týdnů nebo měsíců.
Odpočinek je nezbytný spolu s domácí léčbou, jako je ledování, nošení kolenních ortéz a užívání protizánětlivých léků. Posilovací cvičení mohou pomoci obnovit funkci a snížit pravděpodobnost dalšího zranění.
Jaký je nejrychlejší způsob, jak vyléčit skokanovo koleno?
Chcete-li urychlit hojení skokanského kolena, je nezbytné upřednostnit odpočinek a odpočinout si od činností s velkým dopadem.
Ke zmírnění bolesti a zánětu koleno ledujte na 15–20 minut několikrát denně. Spolupracujte s fyzioterapeutem, abyste se naučili cvičení, která posílí vaše koleno a sníží další zranění.
Jakým cvikům byste se měli vyhnout, pokud máte skokanské koleno?
Pokud máte skokanské koleno, vyhněte se jakýmkoli pohybům a cvičením, které zatěžují vaše koleno a zhoršují vaše zranění, jako jsou hluboké dřepy nebo výpady.
To zahrnuje běh a aktivity s velkým dopadem, které zahrnují spoustu skákání a prudkých pohybů, jako je fotbal, basketbal a volejbal.
Jak zabráníte tomu, aby se skokanovo koleno opakovalo?
Abyste zabránili opakování skokanského kolena nebo ovlivnění vašeho druhého kolena, postupně se vraťte do atletických a namáhavých aktivit. Dejte si pauzu od všech činností, které způsobují bolest a nepohodlí.
I poté, co se zotavíte ze skokanského kolena, je důležité držet krok s cviky, které protahují a posilují vaše kolena.
Zvažte spolupráci s fyzioterapeutem nebo fitness profesionálem, abyste se naučili správnou formu a určili nejúčinnější cvičení pro vaše potřeby.
Užitečné může být také udržování přiměřené hmotnosti a nošení podpůrných bot s dobrým tlumením nárazů. Možností je také nošení kolenní ortézy.
Sečteno a podtrženo
Skokanské koleno je běžné u sportovců, kteří se účastní namáhavých sportů zahrnujících běh a skákání.
Odpočinek a domácí cvičení jsou nezbytné pro zotavení. Můžete také zůstat aktivní při aktivitách s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole nebo cvičení na eliptických strojích, pokud nezpůsobují nepohodlí.
Celkově vzato, s vhodnou léčbou a léčbou se pravděpodobně budete moci plně zotavit a obnovit své obvyklé aktivity.
