Co nám může RPE říci o cvičení?

Co je RPE?

Všichni víme, jak důležitý je pohyb pro naše celkové zdraví. I když je důležité věnovat čas cvičení, musíte také sledovat, jak tvrdě pracujete.

Jedním ze způsobů, jak sledovat své úsilí, je s RPE neboli míra vnímané námahy. Tato metoda měření úrovně intenzity aktivity je také označována jako Borgova stupnice vnímané námahy.

Certifikovaná osobní trenérka Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT říká, že RPE je subjektivním měřítkem toho, jak tvrdě se člověk cítí při fyzické aktivitě. „Toto pozorování je založeno na zvýšené srdeční frekvenci, zvýšeném dýchání a svalové únavě,“ vysvětluje.

Tato pozorování odpovídají škále, kde čím vyšší je hlášené číslo, tím intenzivnější je cvičení, říká Baston. Jedná se o velmi jednoduchý, ale poměrně přesný způsob sledování a vedení intenzity cvičení.

Měřítko

Je důležité si uvědomit, že mezi nimi je nepatrný rozdíl Borgská stupnice a stupnice RPE. Abyste lépe porozuměli rozdílu mezi těmito dvěma, Baston říká, abyste o tom přemýšleli takto:

• Původní Borgská stupnice má rozsah od 6 do 20 (přičemž 6 znamená žádnou námahu a 20 maximální úsilí). Tato stupnice koreluje s tepovou frekvencí člověka nebo s tím, jak tvrdě se cítí, že pracuje.
• Upravená stupnice RPE má rozsah od 0 do 10 (přičemž 0 znamená žádnou námahu a 10 maximální úsilí). Tato stupnice odpovídá spíše pocitu dušnosti.

Certifikovaný specialista na sílu a kondici, Travis Barrett, MS, CSCS, preferuje stupnici RPE, protože se v průběhu času chová spíše jako posuvná stupnice.

„RPE stupnice byla původně vyvinuta vědcem Gunnarem Borgem, který ohodnotil stupnici od 6 do 20 (Borgova stupnice), která byla v podstatě postavena na rozsahu srdeční frekvence,“ říká.

„Ať si na stupnici od 6 do 20 vyberete jakékoli číslo, měli byste k němu přidat nulu a mělo by to odpovídat vaší aktuální pracovní tepové frekvenci,“ dodává. Pokud například běžíte do kopce 30 sekund a máte pocit, že je to 11 na Borgově stupnici, vaše tepová frekvence by měla být 110 tepů za minutu.

Barrett říká, že upravená stupnice RPE umožňuje každodenní změny ve vašem tréninku. Ve dnech, kdy se cítíte skvěle, můžete tlačit více než obvykle a ve dnech, kdy se cítíte pomalí, můžete ustoupit.

Co znamená měřítko?

Pokud chcete měřit intenzitu tréninku, seznamte se s čísly. Zjednodušeně řečeno, čísla odpovídají intenzitě cvičení.

To je užitečné pro sledování toho, jak tvrdě lidé pracují, zvláště pokud není k dispozici monitor srdeční frekvence. A může být použit pro každého, od začátečníků až po pokročilé fitness úrovně.

Abychom pochopili, jak čísla odpovídají konkrétním činnostem, Barrett uvádí následující příklad:

• 1 na RPE znamená, že ležíte na gauči
• 10 na RPE znamená, že tlačíte auto do prudkého kopce

Optimální úroveň intenzity cvičení závisí na jedinci. Baston říká, že obecně řečeno, doporučené pokyny pro cvičení (30 až 45 minut při středně intenzivním tempu, pět dní v týdnu) korelují s 12 až 14 na stupnici Borg RPE.

„Stejných výhod lze dosáhnout za 20 minut velmi intenzivní rychlostí, tři dny v týdnu,“ vysvětluje. To se rovná 15 až 17 na Borgově stupnici.

Pokud porovnáváte původní Borgovu stupnici s upravenou stupnicí RPE, střední intenzita (12 až 14) se volně převede na 4 nebo 5 na stupnici RPE, zatímco intenzivní aktivita (15 až 17) může přistát na stupnici RPE s rozmezí 6 až 8.

Baston říká, že stupnice RPE je také užitečná při práci s pacienty se srdcem, kde může být jejich srdce záměrně sníženo pomocí léků, jako je beta-blokátor. Používání váhy pomáhá předcházet jejich nadměrnému namáhání.

Srovnání měřítek

Chcete-li získat lepší představu o tom, jak tato čísla odpovídají konkrétním cvičením, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP říká, že si to představte takto: Pokud trénujete na aerobní vytrvalost, můžete být asi na 5 nebo 6 na stupnici RPE po dobu 60 až 90 minut.

Ale pokud při zvedání závaží trénujete na maximum pro jedno opakování (nejtěžší váha, kterou můžete zvednout na jedno opakování), pravděpodobně se přiblížíte úrovni 9 nebo 10 nanejvýš na pár minut. Většina lidí s cílem obecné kondice bude silově trénovat v rozsahu 4 až 7.

Při pohledu na Borgovu stupnici Baston říká, že pokud chodíte svižně, můžete se dostat do rozmezí 9 až 11. Zatímco jogging může být blíže 15 až 17 a běh a sprint blíže 17 až 20.

Tento graf vám dává představu o srovnání těchto měřítek a aktivit.

Jak měříte RPE?

Pokud používáte Borgovu stupnici a chcete, aby odpovídala vaší tepové frekvenci, zkuste nosit měřič tepové frekvence. Můžete si také vzít svůj srdeční frekvence ručně podle těchto kroků:

• Najděte svůj puls na vnitřní straně zápěstí, na straně palce.
• Použijte konečky prvních dvou prstů (ne palce) a lehce zatlačte na tepnu.
• Počítejte svůj tep po dobu 30 sekund a vynásobte dvěma, abyste našli tepy za minutu.

Pokud používáte váhu bez měření srdeční frekvence, budete muset pravidelně zastavovat a hodnotit, jak se cítíte. Pak porovnat s oběma stupnicemi.

Kupte si měřič tepové frekvence online zde.

Zdravotní cíle

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dospělým věnovat alespoň 150 minut týdně středně intenzivní nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivitě. Doporučují také věnovat se aktivitám na posílení svalů dva nebo více dní v týdnu.

Pamatujte, že toto je minimální doporučení. Vždy můžete jít nad tato čísla. Pokud hledáte další zdravotní přínosy, CDC říká, že můžete zvýšit své aerobní cvičení na 300 minut středně intenzivní aktivity týdně nebo 150 minut intenzivního cvičení týdně.

Jídlo s sebou

Cvičení je klíčovou součástí vašeho celkového zdraví a kondice. Je dobrým zvykem sledovat intenzitu tréninku. Tímto způsobem budete cvičit v rozsahu, který je pohodlný, ale přesto vyžaduje, abyste se namáhali.

Zatímco sledování vaší vlastní srdeční frekvence a RPE vám pomáhá udržet se při cvičení v bezpečné zóně, měli byste si před zahájením nového cvičení vždy promluvit se svým lékařem.