Crunch je klasický základní cvik. Konkrétně procvičuje vaše břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra.
Vaše jádro se skládá nejen z vašich břišních svalů. Zahrnuje také vaše šikmé svaly po stranách trupu, stejně jako svaly v pánvi, spodní části zad a boků. Společně tyto svaly pomáhají stabilizovat vaše tělo.
I když je crunch oblíbeným základním pohybem, není bezpečný pro každého. Může to hodně zatěžovat záda a krk a funguje to pouze na břišní svaly, nikoli na ostatní svaly v jádru.
V tomto článku se podíváme na výhody a nevýhody cvičení kliků a na to, jak cvičit s dobrou formou. Prozkoumáme také alternativní cviky, které mohou být bezpečnější a efektivnější při procvičování svalů jádra.
Jaké jsou výhody a nevýhody dělání kliků?
Zatímco křupání má mnoho výhod, má také některé nevýhody. Je důležité zvážit tyto faktory, než se pokusíte o tento krok.
Jak udělat základní crunch
Standardní křupání se provádí na podlaze. Aby to bylo pohodlnější, můžete to dělat na podložce na cvičení nebo jógu.
Chcete-li udělat křupání:
- Lehněte si na záda. Položte nohy na podlahu, na šířku boků. Pokrčte kolena a položte ruce na hrudník. Stáhněte si břišní svaly a nadechněte se.
- S výdechem zvedněte horní část těla, hlavu a krk udržujte uvolněné.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Bezpečnostní tipy:
- Použijte své jádro ke zvednutí horní části těla. Pokud pohyb vychází z vaší hlavy nebo krku, zvyšujete riziko zranění.
- Pohybujte se pomalu, kontrolovaně. Rychlé pohyby nezapojí správné svaly.
- Můžete si dát ruce za hlavu, ale může to namáhat krk. Toto umístění rukou je nejlepší vyzkoušet poté, co si osvojíte správnou formu.
Jak udělat crunch na kole
Cyklistický crunch je střední verzí základního crunchu. Funguje to na abs i šikmé svaly.
Chcete-li udělat křupání na kole:
- Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Položte ruce za hlavu, lokty směřujte ven.
- Zpevněte břišní svaly. Zvedněte kolena o 90 stupňů a zvedněte horní část těla. Toto je vaše výchozí pozice.
- S výdechem otočte trup, pohybujte pravým loktem a levým kolenem k sobě. Současně narovnejte pravou nohu. Pauza.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Vydechněte. Přesuňte levý loket k pravému kolenu a natáhněte levou nohu. Pauza. Tím je dokončeno 1 opakování.
Abyste se vyhnuli namáhání, držte spodní část zad na podlaze a ramena od uší. Otočte se ze svého středu místo krku nebo boků.
Existuje bezpečnější způsob, jak udělat crunch?
Následující variace crunch je bezpečnější než tradiční crunches. Funguje tak, že podpírá spodní část zad a zároveň je udržuje v neutrální poloze. Také to méně zatěžuje horní část zad a krk.
Chcete-li provést bezpečnější verzi crunch:
- Lehněte si na podlahu. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Položte ruce pod spodní část zad a natáhněte jednu nohu.
- Stáhněte si břišní svaly a nadechněte se. Pomocí jádra zvedněte hlavu a krk několik centimetrů od podlahy a držte krk rovně. Pauza.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Další cvičení k vyzkoušení
Následující cviky jsou bezpečnější alternativou křupání. Jsou jednodušší na zádech a krku, což snižuje riziko namáhání nebo zranění.
Navíc, ve srovnání s kliky, tyto cviky procvičují více svalů v jádru namísto pouze břišních svalů.
Klepnutí palcem vleže na zádech
Tento cvik pro začátečníky se provádí v podobné pozici jako kliky. Ale místo toho, abyste hýbali horní částí těla, pohybujete jednou nohou po druhé. Tento pohyb zapojí vaše břišní i pánevní svaly.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Lehněte si na záda. Zvedněte a ohněte kolena do 90 stupňů. Zpevněte své jádro a nadechněte se.
- S výdechem poklepejte pravými prsty na podlahu, levé koleno držte v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte s levou nohou.
Ptačí pes
Ptačí pes je přechodný pohyb. Zaměřuje se na vaše břišní svaly, stejně jako svaly na zadku, bocích a zádech.
Cvičení je také nenáročné na vaši páteř, protože se provádí na rukou a kolenou.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Začněte na všech čtyřech. Položte ruce na šířku ramen a kolena na šířku boků. Stáhněte si své jádro a nadechněte se.
- Vydechněte. Narovnejte pravou nohu za sebe, vyrovnejte se s kyčlí. Současně natáhněte levou paži vpřed a narovnejte ji s ramenem. Pauza.
- Opakujte s levou nohou a pravou paží.
horolezec
Horolezec zapojí vaše jádro, boky a zadek. Procvičí také vaše paže a stehna, takže je to skvělý pohyb celého těla.
Stejně jako ptačí pes méně zatěžuje vaše záda, protože se provádí na všech čtyřech.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Začněte na všech čtyřech, ruce od sebe na šířku ramen a kolena na šířku boků. Osvěžte své jádro.
- Posuňte pravé stehno k hrudníku a položte prsty na podlahu. Narovnejte levou nohu za sebe, pokrčte nohu a položte ji na podlahu.
- Rychle vyměňte nohy, aniž byste pohnuli rukama. Opakovat.
Otočení boční desky
Toto pokročilé cvičení procvičí vaše břišní svaly, šikmé svaly a ramena a zároveň ztíží vaši rovnováhu. Pokud s tímto pohybem začínáte, zkuste nejprve zvládnout boční prkno.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Lehněte si na podlahu na pravé straně. Položte pravý loket pod rameno a levou ruku dejte za krk. Srovnejte hlavu, páteř a nohy.
- Smluvte své jádro. Zvedněte boky a přitom držte tělo rovně. Otáčejte trupem a posuňte levý loket k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice.
- Po dokončení požadovaného počtu opakování vyměňte strany a opakujte.
Pro usnadnění si můžete položit bok na podlahu.
3 všímavé pohyby k posílení břišních svalů
Sečteno a podtrženo
Crunch je často považován za zlatý standard pro cvičení břicha. Zaměřuje se však pouze na břišní svaly, takže nejde o funkční jádrový trénink.
Kliky mohou být také těžké pro vaše záda a krk, takže nemusí být bezpečné pro každého. Místo toho můžete vyzkoušet alternativní cvičení, jako je ptačí pes nebo horolezec. Nejen, že tyto pohyby zapojují více hlavních svalů, ale méně zatěžují vaši páteř.
Pokud byste chtěli dělat kliky, poraďte se s osobním trenérem. Mohou vám poskytnout rady, úpravy a alternativy, které vás udrží v bezpečí a zároveň vám pomohou získat nejlepší základní trénink.
