Pokud jde o fyzický vzhled, mohou být svíčky tím nejobávanějším možným scénářem. Toto slangové slovo popisuje spodní část nohy, když lýtko a kotník nemají jasně definované oddělení. Zdá se, že jsou jednou tekutou, souvislou částí těla. To je často případ, kdy lýtkové svaly jednotlivce nejsou vyvinuty nebo mají značné množství tukové tkáně (tuku) obklopující jejich bérce.
Vaše tělo má svůj vlastní jedinečný soubor charakteristik, včetně výšky, hmotnosti a typu postavy. Ale můžete efektivně zpevnit a změnit tvar různých částí těla pomocí zdravé výživy a posilování.
Mějte na paměti: Budování svalové hmoty se dosáhne efektivněji, když se zapojíte do tréninku, který zahrnuje odporová cvičení, místo prostého kardiovaskulárního cvičení, jako je běh.
Začlenění několika cviků na lýtkové svaly třikrát až čtyřikrát týdně spolu s dodržováním rozumné stravy může změnit tvar vaší bérce.
Nejen, že vaše dva lýtkové svaly (gastrocnemius a soleus) posílí, ale budete štíhlejší. Silový trénink také pomáhá zpevnit svaly, zlepšit váš vzhled a bojovat proti ztrátě svalové hmoty související s věkem.
5 cviků na redukci lýtka
1. Zatížené lýtko zvedá
Potřebné vybavení: K tomuto pohybu můžete použít činky, kettlebell, nebo činku.
Svaly pracovaly: povrchový lýtkový sval (gastrocnemius), hluboký lýtkový sval (soleus)
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen a držte závaží po stranách. Udržujte paže natažené a uvolněná.
- Přeneste váhu na bříšky chodidel.
- Stiskněte váhu dolů a tlačte tělo nahoru, zvedněte paty ze země.
- Nahoře jej krátce podržte.
- Vraťte paty zpět na zem. Ujistěte se, že máte tento pohyb pod kontrolou.
- Nezamykejte kolena. Udržujte je v atletické poloze, mírně ohnuté.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních se závažím v každé ruce. Upravte tuto váhu podle potřeby.
Pokud potřebujete zvýšit výzvu, můžete použít větší váhu v každé ruce nebo zvýšit počet opakování v sérii na 20.
2. Schodiště lýtka zvedá
Potřebné vybavení: Schodiště, které má spád alespoň 5 palců. Závaží jsou volitelné.
Svaly pracovaly: povrchový lýtkový sval (gastrocnemius), hluboký lýtkový sval (soleus)
- Postavte se vzpřímeně s bříškami chodidel na okraji schodiště.
- Udržujte svou váhu na bříškách nohou.
- Stiskněte váhu dolů a tlačte tělo nahoru, zvedněte paty.
- Nahoře jej krátce podržte.
- Stáhněte paty pod úroveň schodů. Během této části pohybu byste měli cítit napětí v přední části holeně a protažení lýtek.
- Ujistěte se, že máte tento pohyb pod kontrolou.
- Nezamykejte kolena. Udržujte je v atletické poloze, mírně ohnuté.
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Cílem tohoto pohybu je současně zlepšit pohyblivost a sílu.
3. Lýtka vsedě se zvedá
Potřebné vybavení: Pro toto cvičení budete potřebovat závaží jako pytel s pískem, činka nebo činka.
Svaly pracovaly: povrchový lýtkový sval (gastrocnemius), hluboký lýtkový sval (soleus)
- Posaďte se na pevnou židli s vahou spočívající na horní části stehen.
- Zatlačte prsty na nohou do země, abyste vytlačili váhu nahoru a zvedli paty ze země.
- Nahoře jej krátce podržte.
- Vraťte paty zpět na zem.
- Váha na stehnech by vám měla pomoci udržet tento pohyb pod kontrolou.
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Cílem tohoto pohybu je izolovat vaše lýtka pro zvýšení síly. Začněte s nižší hmotností a pracujte.
4. Výpad zvednutí lýtka
Potřebné vybavení: kettlebell, činka nebo medicinbal (volitelně)
Svaly pracovaly: Provedení zvednutí lýtka v plném výpadu procvičí vaši rovnováhu, pohyblivost a flexibilitu kyčelního pletence a lýtkových svalů.
- Postavte se vzpřímeně, držte váhu před hrudníkem.
- Udělejte velký krok vpřed a ponořte se do výpadu s oběma nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů.
Zvedněte patu přední nohy zaražením prstů do země. Držte každé opakování na krátký okamžik nahoře. Ujistěte se, že máte koleno na správné cestě; nedovolte, aby se propadl dovnitř nebo se vyvalil.
- Vraťte patu zpět na zem.
- Ujistěte se, že máte tento pohyb pod kontrolou a udržujte své jádro napjaté.
- Tento pohyb se může zdát velmi náročný, protože při každém opakování musíte také udržovat rovnováhu se svou váhou.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou nohu.
Cílem tohoto pohybu je zlepšit rovnováhu a stabilitu. Nebojte se použít pro začátek těžkou váhu.
5. Skákání přes švihadlo
Tato přímočará dětská zábava je vynikajícím nástrojem, který vám pomůže zapracovat na vašich lýtkových svalech.
Potřebné vybavení: švihadlo, které je vhodné velikosti pro vaši výšku
Svaly pracovaly: povrchový lýtkový sval (gastrocnemius), hluboký lýtkový sval (soleus)
Pokaždé, když skočíte, ujistěte se, že lano prochází pod vašima nohama. Zaměřte se na to, abyste lokty drželi u těla, odráželi se pouze bříškami chodidel (paty by se neměly dotýkat země) a najděte si dechový rytmus.
Zaměřte se na provedení 5 sérií 1minutového skákání přes švihadlo s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi nimi. Klidně to upravte na delší dobu, abyste zvýšili výzvu. Můžete se také pokusit o double-unders (lano musí mezi skoky dvakrát projít pod vašima nohama), aby byl tento pohyb pokročilejší.
Další kroky
Pamatujte, že je důležité přesunout svou pozornost od kritického postoje ke svému tělu k lásce k sobě. Nedovolte, aby se jedna část těla stala posedlostí. Cankles bude brzy minulostí, pokud budete pracovat na tréninku těchto svalů a osvojíte si ohleduplný a zdravý životní styl.
