Healthline se stará o to, aby pomohla našim čtenářům vybudovat zdravé a udržitelné návyky. Chápeme, že změny ve svém životě, i ty malé, mohou být zastrašující.
Vybudování zdravé rutiny je zvláště důležité pro lidi žijící s chronickým onemocněním, jako je lupénka. Každodenní faktory, jako je strava, úroveň stresu a pohybové návyky, mohou mít velký vliv na léčbu psoriázy a celkovou pohodu.
To je důvod, proč Healthline spojila své síly s obhájkyní psoriázy Reenou Rupareliovou na přeměně zdraví.
Po dobu 1 měsíce jsme ji spárovali se dvěma odborníky na fitness a výživu, abychom prozkoumali nové zdravé návyky. Sezení s těmito odborníky vedla Ruparelii k tomu, aby změnila své každodenní rutiny.
Ještě důležitější však je, že odborníci inspirovali nový typ myšlení – a doufáme, že budou inspirovat i vás.
Seznamte se s Reenou
Reena Ruparelia je trenérka života všímavosti, šampiónka pozitivity kůže a obhájkyně psoriázy se sídlem v kanadském Torontu. S psoriázou žije více než 25 let.
Její cesta jako obhájkyně tohoto stavu začala v roce 2016, kdy založila svůj Instagram @psoriasis_thoughts. Prostřednictvím svého Instagramu vybudovala platformu, kde se schází online komunita „bojovníků s psoriázou“, aby sdíleli inspiraci a propojovali se prostřednictvím živých chatů.
Rupareliino zaměření na všímavost, pozitivitu a otevřenost z ní udělalo dokonalého partnera pro přeměnu zdraví s Healthline.
Pro své fitness konzultace se Ruparelia setkala s Andreou Wool, zakladatelkou Autoimmune Strong, online fitness programu určeného pro lidi s autoimunitními stavy a chronickou bolestí. Sama Wool žije se čtyřmi autoimunitními onemocněními a v současnosti pomáhá tisícům klientů po celém světě naučit se pracovat se svým tělem, redukovat vzplanutí a posilovat.
Pro své výživové konzultace se Ruparelia setkala s Rakhi Roy, MS, RD, dietologem a výživovým koučem zaměřeným na spojení střeva a kůže. Roy pomáhá klientům s autoimunitními onemocněními přetvářet jejich stravovací návyky a vyhýbat se omezením tím, že se zaměří na intuitivní stravování a svobodu jídla. Žije také s autoimunitním onemocněním.
Transformace stravy
Dieta hraje pro mnoho lidí důležitou roli v léčbě psoriázy. Ačkoli žádný jednotlivý dietní vzorec nemůže vyléčit psoriázu, existují určité důkazy, že některé potraviny mohou pomoci snížit nebo zabránit zánětu, který psoriázu zhoršuje, podle National Psoriasis Foundation.
Pro Ruparelia, která konzumuje převážně rostlinnou stravu, se výživové konzultace soustředily na:
- vytváření vyvážených, výživných jídel, která prospívají její pleti
- naučit se, jak napájet a vyživovat její tělo
- resetování zažitých potravinových přesvědčení a strachů
- vyvážení potřeb kalorií ke snížení nočního přejídání a chutě
„Bojím se jíst tři jídla denně a nevím, co jíst. Ráda bych našla cestu,“ řekla Ruparelia Royovi, když spolu začali sezení. Vyjádřila také zahanbení související s mlsáním a zmatky ohledně všech informací o výživě dostupných online.
Během konzultací pomáhal Roy Ruparelii zpracovat jakékoli obavy z jídla, zmatenost, podrážděnost a stud. Naznačila také, že lidé, kteří chtějí provést změny ve stravě, nemohou očekávat, že vše bude dokonalé hned.
„Takhle vyhoříte.“ Tohle není 30denní výzva,“ řekl Roy. „Budujeme základ pro dobré návyky.“
Během 1 měsíce se velká část jejich společné práce zaměřila na všímavé stravování. Níže je několik návrhů od Roye:
- Jezte duhu. Pro zdraví pokožky se zaměřte na přirozené červené, žluté a zelené potraviny.
- PFF je váš BFF. Snažte se přijímat bílkoviny (20 až 30 gramů), tuky a vlákninu (10 gramů) – to, co Roy nazývá PFF – v každém jídle. Snažte se, aby 20 až 30 procent celkových kalorií pocházelo z tuku, a vyhněte se nenasyceným tukům.
- Poznejte své klíčové živiny. Vitamin A je důležitý zejména pro zdraví pokožky a omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky. Před použitím doplňků se snažte získat klíčové živiny z potravin. Pokud se rozhodnete používat doplněk, hledejte značky, které vyžadují testování svých produktů třetí stranou.
- Žvýkejte jídlo. Žvýkání potravy na jablečnou texturu pomáhá rozložit ji na trávení.
- Načasujte si jídlo a svačiny. Jezte každé 4 až 6 hodin a přestaňte jíst asi 2 hodiny před spaním. Dlouhé úseky bez jídla mohou vést k bingingu.
- Cti své touhy. Naslouchejte svému tělu a snažte se nestydět za to, že toužíte po určitých potravinách.
Léčení a kolorismus kůže
Ruparelia, stejně jako mnoho lidí s psoriázou, má dlouhodobý cíl získat jasnější pokožku. Po několika týdnech dodržování svého nového dietního plánu si uvědomila, že má problém s tím, že na své pleti nevidí velký rozdíl.
„Je to těžké, protože máte pocit, že děláte ‚správné věci‘.“ A to i přesto, že čištění pleti není cílem [for this Health Makeover]… Jsem k tomuto výsledku hluboko uvnitř připoután. Lhala bych, kdybych tvrdila, že ne,“ řekla Ruparelia.
Jakákoli změna zánětu související s dietou chvíli trvá, než se stane, vysvětlil Roy. Může být těžké čekat na výsledky.
„Když spojíte všechnu tvrdou práci, kterou nyní děláte, ke konečnému cíli, tam se objeví pochybnosti o sobě samém. Nemůžete spojit výsledek se svou vlastní hodnotou,“ řekl Roy.
„Trvalo až 5 měsíců, než jsem viděla zlepšení pleti u mých dalších klientů s lupénkou,“ dodala, přičemž minimum bylo 6 týdnů na základě svých zkušeností.
Ruparelia skutečně viděla na své pleti během přeměny zdraví několik malých zlepšení, což vedlo k novým barvám a texturám: růžovým, hnědým a bílým skvrnám místo zanícených červených oblastí.
„Skutečnost, že kůže mění barvu, je dobrá věc,“ řekl Roy.
Kožní onemocnění se na různých barvách kůže projevují odlišně. U mnoha kožních onemocnění se postižené oblasti zdají červené, pak se změní na opálené, hnědé nebo fialové v procesu zvaném pozánětlivá hyperpigmentace. To je zvláště běžné u černé a hnědé kůže.
Tento přirozený léčebný proces vedl k rozhovoru o kolorismu. Obě ženy jsou jihoasijského původu a diskutovaly o předsudcích, kterým čelily vyrůstaly v komunitách, kde byla preferována světlejší pleť.
Když se léčíte z kožních onemocnění, Roy vysvětlil: „Někdy si myslíte: ‚Proč moje kůže tmavne?“ A spojíte to se svou vlastní hodnotou a krásou. Ale vězte, že na druhé straně je vaše kůže [of healing]; získáváš zpět svou barvu.“
Fitness transformace
Stejně jako v případě svého přesvědčení o výživě se Ruparelia hodně odnaučila a znovu se naučila o fitness.
Je dobře známo, že fyzická aktivita je spojena s mnoha zdravotními přínosy. Nalezení správné cvičební rutiny může být náročné pro některé lidi s psoriázou, kteří se obávají spuštění vzplanutí při vysoce intenzivních aktivitách nebo potu.
Ruparelii to dělalo velké starosti. Miluje chůzi, běh, jógu a pěší turistiku, ale zjistila, že některé z těchto aktivit a silné pocení způsobují její zhoršení lupénky.
Při setkání s Vlnou se Ruparelia zmínila, že nebyla vždy aktivní osobou. Řekla, že se potýká s tím, že je k sobě příliš kritická a neustále má pocit, že nevykonává dostatek fyzické aktivity.
Její fitness cíle se dříve soustředily na změnu toho, jak vypadá. Postupem času se změnily na budování síly a dobrý pocit v jejím těle.
Během měsíce společné spolupráce pomohla Wool Ruparelii snížit její vysoce intenzivní cvičení, přidat cílený silový trénink a vyrovnat se s pocity lenosti. Zde jsou některá z klíčových doporučení vlny:
- Deník po cvičení. Všimněte si, co jste dělali a jak se cítíte vy a vaše pleť. To vám může pomoci pochopit, jaká cvičení pro vás fungují. Ruparelii psaní deníku pomohlo uvědomit si, která cvičení v ní vyvolávají pocit úzkosti, vzteku a přehřátí těla.
- Přesuňte své myšlení na úsilí. Nemusíte se vždy tlačit na maximum. Když začínáte, „zaměřte se na 60 procent úsilí,“ řekl Wool.
- Uvolněte, přestavte, obnovte. „Tři R“ jsou důležitá při sestavování cvičební rutiny, zejména pro lidi, kteří žijí s autoimunitním onemocněním. Uvolněte svalové napětí pěnovým rolováním, obnovte spojení mysli a těla pomocí jemných silových tréninkových pohybů a obnovte své tělo spoustou odpočinku.
- Budujte sílu ze středu. Silné jádro je základem pro silné tělo a dobrou formu. Břišní výztuha je jedním z účinných způsobů, jak začít s nízkým dopadem.
Na svých sezeních Wool navrhl, že je důležité, aby Ruparelia a další lidé s psoriázou nechali tělo pomalu se vyrovnat s tlakem cvičení. Ale tento proces může být pro některé obtížný.
V prvních týdnech proměny zdraví Ruparelia uvedla, že měla pocit, že necvičí dost: „Mám strach, že zeslábnu nebo že budu líná. Díky tomuto strukturovanému vztahu, který mám ke svému tělu, se učím být k sobě jemný, protože jsem na sebe vždy tak tvrdý.“
Tyto pocity jsou přirozené, řekl Wool, a jsou hluboce zakořeněné v naší společnosti. Zejména ve světě fitness jsou poselství lenosti a ideálního tělesného obrazu konstantní.
„Když bojujeme s těmito obavami z tělesného vzhledu a línosti, můžeme se podívat do svého těla, abychom viděli, co se vlastně děje. Na psoriáze, která se nestává u všech autoimunitních onemocnění, je úžasné, že máte velmi fyzický způsob měření výsledků,“ řekl Wool.
Být trpělivý, když se váš mozek znovu učí novým cvičebním návykům, je klíčové, stejně jako naladění na fyzické zprávy, které vám vaše tělo posílá.
Chcete-li se dozvědět více o budování cvičební rutiny s psoriázou, přečtěte si tento článek s rozhovorem s vlnou.
Přijetí zdravých změn ve svém životě
Vybudování zdravých rutin, které fungují dlouhodobě, není snadné. Pokud máte zájem předělat některé své vlastní návyky, zvažte výzkum a spolupráci s odborníky, kteří chápou vaše specifické potřeby, například ty, které se týkají psoriázy.
Pro Ruparelii byla tato měsíční přeměna zdraví jen začátek. Její práce se specialisty na dietu a fitness ji vedla k tomu, že přehodnotila některé obavy, které měla ohledně vzhledu těla, jídla a fitness.
Její proměna začala s otevřenou myslí a ochotou to zkusit. Když děláte kroky ke zdravým návykům ve svém vlastním životě, buďte sami se sebou trpěliví, často se přesvědčujte o tom, jak se cítíte, a nezapomínejte, že svůj pokrok na cestě oslavíte.
