Vaše trapézové svaly
Možná se divíte, co přesně je váš trapéz – nebo možná ne, když to čtete.
Většina lidí má mlhavou představu, že je to nějakým způsobem součástí jejich ramen a krku a ví, že to potřebují uvolnit. Ale není jim nutně jasné, co to dělá.
Abych byl konkrétní, je to součást vašeho ramenního pletence. Je zodpovědný za pohyb a rotaci vaší lopatky, stabilizaci paže a prodloužení krku. V zásadě odvede spoustu práce, takže z něj snadno přistane stres a napětí. To platí zejména pro horní část trapézu v dolní části krku.
Chcete-li uvolnit a zmírnit tento sval, musíte udělat trochu práce s rameny, trochu práce s krkem a trochu práce v horní části zad.
Od ucha k rameni
Můžete začít vsedě nebo ve stoje, ale v rámci této série se doporučuje sezení na zemi, na podložce.
- Pomalu a s lehkostí vezměte pravé ucho k pravému rameni. Je přirozené, že se při tom vaše levé rameno zvedne. Pokud k tomu dojde, uvolněte hlavu zpět do středu, dokud neuvolníte levé rameno zpět dolů.
- Zvedněte pravou ruku nahoru a nad hlavu a položte ruku na levou lícní kost. Teď se však netahejte za hlavu. Jednoduše tam opřete ruku o trochu větší tlak. To velmi jemně protáhne váš horní trapéz.
- Dýchejte, jak tu sedíte alespoň 30 sekund.
- Jemně uvolněte tuto stranu a poté uvolněte levé ucho směrem k levému rameni a dokončete úsek na druhé straně a zhluboka jím dýchejte.
Krokodýlí póza (Makarasana)
Tento pohyb může být zpočátku nepříjemný. Může se vám zdát zvláštní relaxovat obličejem dolů, ale pokud dýcháte pomalu a pustíte se, může vám to skutečně pomoci uvolnit trapézy.
- Lehněte si na břicho s nohama na šířku ramen a položte ruce jednu na druhou pod bradu.
- Až budete na místě, lehněte si rovně a opřete si čelo o složené ruce. Tím ve skutečnosti uvolníte i kompresi dolní části zad, ale hlavní věc, kterou si zde chcete představit a na co se zaměřit, je prodloužení páteře a uvolnění napětí v horní části zad a krku.
- Zhluboka se nadechněte a zkuste se zde uvolnit.
Póza kobry (Bhujangasana)
Tato pozice uvolňuje napětí v dolní části krku a trapézu a protahuje vaše hrdlo. Také zvyšuje flexibilitu vaší páteře a posiluje vaše záda a paže, což pomáhá předcházet budoucím problémům s trapézy.
- Zvedněte hlavu a položte ruce na podlahu vedle ramen, paže držte rovnoběžně a lokty u těla. Zatlačte horní část chodidel do podlahy a zhluboka se nadechněte, jakmile začnete zvedat hlavu a hrudník. Pokud je to možné, narovnejte ruce a mějte na paměti, že jejich úplné narovnání vám dost vyklene záda.
- Ať už se zvedáte až do rovných paží nebo ne, mějte na paměti, že chcete, aby váš krk a hlava (krční páteř) byly ve stejné křivce. Zvednete hlavu také, ale chcete to jednoduše zmírnit.
- Zkontrolujte si bradu. Je neuvěřitelně běžné v této póze vystrčit bradu a nechat ramena plížit se k uším, takže si na chvíli otočte ramena dozadu a dolů, přitáhněte lopatky blíže k sobě a protáhněte trup přes paže a uvolněte bradu dozadu.
- Vydržte to na několik nádechů a na výdech uvolněte.
- Nadechněte se a zvedněte se do této pozice ještě alespoň dvakrát, pokaždé ji držte o něco déle.
Póza kočka-kráva (Marjaryasana-Bitilasana)
Tento pohyb uvolňuje napětí v krční páteři a protahuje zádové svaly i přední část trupu. Mějte na paměti, že při použití této pozice speciálně pro vaše trapézy se chcete zaměřit na oblast přímo mezi horními lopatkami, střídavě vyklenout a uvolnit krk.
- Zatlačte na všechny čtyři do polohy na stole. Vaše boky by měly být přímo nad koleny, ramena nad lokty a lokty nad zápěstími.
- Při nádechu zvedněte hlavu, hrudník a sedací kosti, nechte břicho klesnout a prohněte záda.
- Při výdechu otočte páteř směrem k obloze a uvolněte hlavu do pozice kočky.
- Pokračujte v hlubokém nádechu, pohybujte se s dechem tak, jak to děláte, nadechujte se, když se prohýbáte v zádech, a vydechujte, když se obkružujete.
Široký záhyb nohou dopředu (Prasarita Padottanasana)
Tato pozice uvolní vaši páteř, posílí horní část zad a ramen a prodlouží a uvolní svaly krku.
- Zatlačte do stoje a udržujte chodidla paralelně, rozšiřte svůj postoj na délku přibližně jedné nohy. S rukama v bok, uvolněte trup a pomalu se předkloňte, držte všechny čtyři rohy chodidel zakořeněné. Pokud se cítíte v této póze nestabilní, mírně pokrčte kolena a uvolněte ruce na zem, na šířku ramen.
- Poté, co se v tomto předklonu cítíte plně zakořeněni, proložte ruce za zády, obejměte lopatky a uvolněte ruce směrem k podlaze.
