Přehled
Když myslíte na menopauzu, automaticky vás mohou napadnout návaly horka a změny nálad. Zatímco pokles estrogenu a progesteronu (k němuž dochází během menopauzy) tyto příznaky určitě způsobuje, další významnou změnou, kterou mnoho žen během menopauzy zažívá, je přibývání na váze.
Podle výzkumu mohou ženy během menopauzy přibrat v průměru 5 liber. Ženy, které již všechny mají nadváhu, během tohoto období svého života častěji přibírají.
Naučit se nyní bojovat s potenciálním přírůstkem hmotnosti může usnadnit udržení zdravé tělesné hmotnosti po celý život.
Jak menopauza způsobuje přibývání na váze
Menopauza znamená výrazné změny. Nejen, že se vám konečně zastaví menstruace, ale už nejste schopná mít děti. Důvodem je, že vaše tělo již neuvolňuje hladiny estrogenu a progesteronu potřebné pro plodnost a reprodukci.
Je důležité si uvědomit, že přírůstek hmotnosti související s menopauzou se neděje přes noc. Jinými slovy, najednou nepřestanete po ukončení menstruace 10 liber. Přibývání na váze je spíše pozvolnější. Špatné životní návyky a další faktory mohou také zvýšit váš přírůstek hmotnosti.
Jiné příčiny přibývání na váze
Zatímco přírůstek hmotnosti lze přičíst menopauze, celkové faktory mohou zvýšit další faktory. Můžete si například všimnout více problémů s udržováním hmotnosti:
- v dobách stresu
- když se dostatečně nevyspíš
- během rodinných změn (například děti opouštějící hnízdo nebo rozvod)
- s problémy práce nebo vztahu
- při odvykání kouření
- při častém požívání alkoholu
- při užívání určitých léků (jako jsou antidepresiva)
Svou roli může hrát i genetika. Pokud se vaše matka zabývala problémy s váhou během menopauzy, je pravděpodobné, že budete mít také potíže se zvládáním své hmotnosti, jak ji procházíte.
Věk sám o sobě přináší mnoho změn, pokud jde o váhu. Jakmile dosáhnete třicítky, váš metabolismus se zpomalí. Během této doby může být pro vás těžší udržet si váhu, aniž byste změnili stravovací návyky a cvičební návyky.
Okolnosti to jen ztěžují, když dosáhnete 40 a 50 let. Důvodem je, že svalová hmota přirozeně klesá, zatímco tělesný tuk se může zvýšit. Bez svalové hmoty vaše tělo nemetabolizuje kalorie tak efektivně. To může vést k nechtěnému přibírání na váze. Menopauza tedy může vést k nárůstu hmotnosti, ale není to jediná příčina v této fázi života.
Komplikace přírůstku hmotnosti související s menopauzou
Významné přibývání na váze během menopauzy znamená více než nevléknout se do svých oblíbených šatů a džínů. To také představuje potenciální vážné důsledky pro vaše zdraví. Přibývání na váze ve 40 letech ve skutečnosti zvyšuje riziko:
- rakovina prsu
- Deprese
- srdeční choroba
- Diabetes typu 2
Také, pokud již máte chronické onemocnění, jako je diabetes typu 2 nebo hypotyreóza, přírůstek hmotnosti může zhoršit vaše příznaky.
Tipy pro řízení hmotnosti
Navzdory všem doplňkům a dalším předpokládaným řešením přírůstku hmotnosti v menopauze, které jsou dnes k dispozici, neexistuje žádný kouzelný vzorec, jak to zastavit. Pod dohledem svého lékaře můžete minimalizovat přírůstek hmotnosti související s menopauzou zdravým životním stylem. To zahrnuje jíst méně kalorií, pravidelně cvičit a budovat svaly.
Změny ve stravě
Podle kliniky Mayo většina žen potřebuje přijmout o 200 kalorií méně denně, jakmile dosáhnou 50 let, ve srovnání s tím, když byly mladší. Pokuste se vyhnout extra kalorickým zdrojům, které neposkytují výživu, jako jsou slazené nápoje a sodovky.
Výhody aerobního cvičení
Pro úspěch s rutinou cvičení je důležité zabránit nudě a izolaci. Změňte svou rutinu a vyzkoušejte nové třídy a DVD. Procházka po nové trase pro změnu scenérie. Můžete také přidat kamaráda na cvičení, který vám pomůže udržet si motivaci. Cílem je odpracovat celkem 2 hodiny a 30 minut aerobního cvičení týdně.
Silový trénink
Silový trénink může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, jak stárnete. Kromě toho vám může pomoci obnovit svaly, které jste mohli ztratit v důsledku nedostatku cvičení. Odporová cvičení jsou zvláště důležitá po menopauze, protože mohou také pomoci předcházet osteoporóze.
Můžete oslovit více svalových skupin s plnou rutinou, včetně paží, nohou, hýždí a abs. Je důležité, abyste to nepřehnali – jen zvýšíte riziko zranění. Klinika Mayo doporučuje silové tréninky dvakrát týdně pro dosažení adekvátních výsledků.
Pamatujte, že silový trénink a aerobní cvičení jsou dvě různé věci. Silový trénink není zaměřen na cvičení srdce a plic, ale dodává svalovou hmotu, která vám pomůže spalovat kalorie efektivněji.
Kdy navštívit svého lékaře
Zatímco mnoho žen zažívá přírůstek hmotnosti související s menopauzou, nestává se to každému. Proaktivní přístup ke své hmotnosti může ohromně pomoci.
Pokud jste ještě nedosáhli menopauzy, můžete začít se svým životním stylem nyní, abyste omezili účinky, které tato změna přináší. Pokud jste již uprostřed menopauzy, ještě není pozdě – proveďte malé změny najednou, dokud se nestanou zvykem.
Jakmile začnete více cvičit a zdravěji jíst, pravděpodobně uvidíte rozdíl. Určitě to není jednoduché, ale pokud budete dodržovat plán hubnutí, budete vypadat i cítit se lépe.
Navzdory významným změnám v životním stylu mají některé ženy po menopauze stále potíže se svou váhou. Pokud budete i nadále přibírat na váze i přes omezování kalorií a pravidelné cvičení, měli byste navštívit svého lékaře, protože to může být známkou základního zdravotního problému.
